Takaperin kävelemisen ja hölkkäämisen hyödyt
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Diego Pereira
Takaperin kävely ja hölkkääminen on yhä yleisempi harjoitusmenetelmä. Siinä vaihdetaan menosuuntaa, jotta vältetään yksitoikkoisuus ja edistetään muiden lihasten aktivoitumista. Tänään näytämme sinulle takaperin kävelemisen ja hölkkäämisen edut, ja toivottavasti ne rohkaisevat sinua kokeilemaan sitä!
Tällainen harjoittelu ei aiheuta suurta vaaraa juoksijalle. Kaatumisriski on pieni, ja kun siihen tottuu, oppii mitä tehdä, jos sellainen tapahtuu. Jos etsit muunnelmaa kävely- tai juoksulenkkeihisi, kokeile tätä.
Miksi kokeilla takaperin hölkkäämistä tai kävelemistä?
Ensimmäinen takaperin kävelemisen ja hölkkäämisen syy on se, että halutaan vaihdella harjoittelutyyliä. Yksitoikkoisuus voi saada sinut menettämään mielenkiintosi mihin tahansa liikuntaan, joten voit ottaa mukaan vaihtelua, joka motivoi sinua jatkamaan.
Ei siinä vielä kaikki. Kuten tulet huomaamaan jäljempänä, takaperin kävelyllä ja hölkkäämisellä on useita hyötyjä. Olemme jakaneet ne kahteen: fyysisiin ja psyykkisiin. Mainittakoon jo sen verran, että takaperin liikkuminen parantaa tasapainoa ja koordinaatiota, vähentää vammoja ja aktivoi uusia lihaksia alavartalossa.
Sinun ei tarvitse tehdä kovin pitkiä lenkkejä saadaksesi hyötyjä. Voit jopa kokeilla niin sanottua sekajuoksua. Voit harjoitella sitä juoksuradalla, juoksumatolla tai avoimessa tilassa. Mahdollisuudet ovat monipuoliset.
Sinua saattaa kiinnostaa myös tämä: Mitkä ovat kuntopyörän edut?
Fyysiset hyödyt
Kuten arvata saattaa, takaperin kävelemisen ja hölkkäämisen vaikeustaso on suurempi kuin eteenpäin liikkumisen. Vaikka kävelynopeus ja -intensiteetti ovat alhaisempia, hyödyt ovat yhtä suuret tai jopa suuremmat. Katsotaanpa sen tärkeimpiä fyysisiä hyötyjä.
Parantaa voimaa ja tehoa
The Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2020 julkaistussa artikkelissa verrattiin etu- ja takaperin harjoittelevien urheilijoiden voima-, nopeus- ja tehoarvoja. Kahdeksan viikon jälkeen tulokset viittasivat siihen, että takaperin liikkuminen on erittäin hyödyllinen konsentrisen tehon ja voiman parantamisessa.
Pidätkö tästä artikkelista? Saatat myös haluta lukea: Mario Casas ja toiminnallinen harjoittelu
Suurempi aineenvaihdunnan kustannus
Tämä käy ilmi European Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2020 julkaistusta tutkimuksesta. Aineenvaihdunnan kustannus on se energiamäärä, jonka elimistö vaatii toimintaa suorittaessaan.
Tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että takaperin juokseminen ja käveleminen vaativat enemmän energiaa kuin etuperin. Kustannus voi olla jopa 35 % korkeampi takaperin, erityisesti jyrkemmissä rinteissä.
Vähentää juoksuvammoja
Sports Medicine -lehdessä vuonna 2018 julkaistu tutkimus viittaa siihen, että juoksijoilla, jotka harjoittelevat silloin tällöin takaperin, on pienempi riski loukkaantua.
Eikä siinä vielä kaikki, vaan se osoittaa myös, että sitä voidaan käyttää kuntoutushoitona alavartalon urheiluvamman jälkeen.
Vähentää polviin kohdistuvia vaikutuksia
Samoilla linjoilla kuin edellä, takaperin kävelemisen ja hölkkäämisen on osoitettu vähentävän polvinivelen puristusta. Tämä on yksi tärkeimmistä polvivammojen aiheuttajista, mikä on vielä yleisempää urheilijoilla.
Parantaa sydän- ja hengityselimistön toimintaa
Vaikka se ei ehkä näyttäisikään siltä, takaperin kävelemisen ja hölkkäämisen hyödyt näkyvät myös sydän- ja hengityselimistön tasolla. Tämä käy ilmi International Journar of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2005 julkaistusta tutkimuksesta. Se on hyödyllinen harjoitus myös kehonkoostumuksen parantamisessa.
Lisäksi saat tietenkin myös lihaskuntoon parannuksia. Esimerkiksi liikkuminen ylämäessä takaperin aktivoi sellaisia pakara- ja reisilihaksia, jotka eivät saa suurta merkitystä etuperin liikkuessa.
Psyykkiset hyödyt
Fyysisten hyötyjen lisäksi on muitakin syitä liikkua takaperin. Ne ovat seuraavat:
- Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.
- Auttaa säätelemään tilakäsitystä.
- Valmistaa ennakoimaan odottamatonta.
- Vie pois mukavuusalueelta.
- Terävöittää kaikkia aisteja kosketuksesta kuuloon.
- Antaa paremman tietoisuuden kehon massasta.
- Parantaa yleistä mielialaa.
- Auttaa löytämään muita taitoja ja kykyjä.
Mitä enemmän liikut tällä tavalla, sitä suuremmat ovat hyödyt. Ensimmäiset askeleet ovat tietysti kaikkein vaikeimpia, joten hyödyt eivät näy niin selvästi ensimmäisten viikkojen aikana. Jotta opit hallitsemaan oikean tekniikan, tässä on muutamia vinkkejä aloittelijoille.
Mitä pitää pitää mielessä, jotta voit aloittaa takaperin harjoittelun?
Vaikka alussa mainitsimme, että kaatumisriski ei ole kovin suuri, tämä pitää paikkansa siinä määrin, että olet valppaana koko harjoittelun ajan. Se pätee myös niin kauan kuin harjoittelu on progressiivista ja vältät kävelynopeuden ylittämistä, kun et ole vielä konkari. Noudata näitä vinkkejä harjoitellessasi:
- Kokeile juoksumatolla: Se on paras tapa aloittaa, osittain siksi, että tielläsi ei ole esteitä. Kokeile kävelyä ennen hölkkää ja ota kaiteista kiinni, jos takaperin käveleminen horjuttaa tasapainoaistiasi.
- Mene hitaasti: Tämä on aloittelijoiden tärkein muistettava. Et voi luulla voivasi mennä samaa vauhtia kuin eteenpäin heti alussa. Sinun on opeteltava tekniikka, tasapaino ja aistitaidot ennen kuin voit lisätä juoksunopeuttasi.
- Suunnittele lyhyitä matkoja: Kun aloitat ulkona, juokse lyhyitä matkoja. Voit aloittaa 10-20 metrillä, jota vuorottelet eteenpäin kävelyn tai juoksun kanssa. Valitse maasto, jossa on mahdollisimman vähän esteitä.
- Vältä alamäkiä: Alamäet ovat vaikein haaste takaperin kulkijalle, jopa ammattilaisille. Kaatumisriski on erittäin suuri, varsinkin jos et osaa tekniikkaa. On parempi pysytellä tasaisessa maastossa tai, mikä vielä parempi, jossa on vain hiukan kaltevuutta.
Selän pitäminen suorana, pään kiertoliikkeen säätäminen niskarasituksen välttämiseksi, venyttely ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen, käsiliikkeiden huomioiminen ja sen suunnitteleminen, miten laskeudut jos satutkin kaatumaan, ovat myös osa valmistautumista.
Laskeutuminen oikein kaatumistapauksessa ei ole vaikeaa, mutta sitäkin kannattaa harjoitella. Voit käyttää käsiäsi ja pakaroitasi välttyäksesi lyömästä selkääsi ja päätäsi, ja kun otetaan huomioon, että kävely on hidasta, sinulla ei pitäisi olla suurempia ongelmia. Harjoittelu tekee mestarin, joten mitä enemmän harjoittelet, sitä taitavammaksi tulet tässä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, Pavei G. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2507-2515.
- Roos PE, Barton N, van Deursen RW. Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. J Biomech. 2012 Jun 1;45(9):1656-60.
- Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Acute and Longitudinal Responses to Backward Running. Sports Med. 2018 May;48(5):1083-1096.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Sprint-Specific Training in Youth: Backward Running vs. Forward Running Training on Speed and Power Measures in Adolescent Male Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):1113-1122.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.