Serotoniinidieetti: mikä se on ja mitä hyötyä siitä on

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Serotoniini on aivojen välittäjäaine, joka vaikuttaa ratkaisevalla tavalla mielialaamme ja ruokahaluumme. Alhainen serotoniinitaso aiheuttaa masennusta ja alakuloa sekä iltapäivisin iskevää makeanhimoa. Tähän kaikkeen auttaa niin kutsuttu serotoniinidieetti.

Yleensä päivällä kykenemme syömään terveellisesti tai noudattamaan sellaista ruokavaliota, jonka olemme omaksuneet pudottaaksemme tai pitääksemme yllä painoamme. Mutta kun iltapäivä tai ilta saapuu, on hyvin tavallista tuntea valtavaa halua syödä jotain makeaa, ja tähän houkutukseen on yleensä vaikeaa olla lankeamatta. Tämä kaikki johtuu serotoniinitason laskusta.

Serotoniinidieetti: ravitsemus

Ei ole olemassa ruokia, jotka sisältäisivät paljon serotoniinia tai serotoniinia lainkaan. Joissakin ruoissa on sen sijaan tryptofaania, joka on serotoniinin esiaste. Siispä syömällä runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia voimme edistää serotoniinin tuotantoa.

Tryptofaanipitoisten ruokien syömisen lisäksi on tärkeää, että ruokavaliossa on C-, B1-, B6- ja B12-vitamiineja sekä kalsiumia ja sinkkiä; nämä edistävät tryptofaanin muuttumista serotoniiniksi.

Ruokavalion tulisi siis sisältää paljon esim. täysjyvää, sardiinia öljyssä, pähkinöitä, siemeniä ja kausivihanneksia. Serotoniinisynteesi aktivoituu hapen läsnäollessa, joten fyysinen aktiivisuus aktivoi sen tuotantoa ja stimuloi myös endorfiinien eritystä – nämä ovat luonnollisia rauhoittavia aineita, jotka saavat aikaan hyvän olon.

Lue myös: Näin säätelet melatoniinia ja nukut paremmin

Esimerkkiruokia

Joitakin serotoniinin tuotantoa edistäviä ruokia ovat:

• Sinikala: sinikalasta saa tryptofaania, sinkkiä ja Omega-3:a, jotka stimuloivat serotoniinin muodostumista.
• Liha: tärkeimpiä ovat vähärasvaiset lihat, kuten kana, kalkkuna ja jänis, sillä ne sisältävät tryptofaania ja B-vitamiineja.
• Kananmunat: keltuaisessa on erityisen paljon tryptofaania ja B-ryhmän vitamiineja.
• Maitotuotteet: maitotuotteista saa tryptofaanin lisäksi kalsiumia ja magnesiumia.
• Palkokasvit: soijapavut, pavut ja linssit ovat sellaisia palkokasveja, joista saa enemmän tryptofaania.
• Täysjyväviljat: täysjyväviljojen hiilihydraatit edistävät tryptofaanin muuttumista serotoniiniksi. Ne ovat myös hyvä B-vitamiinien lähde.

• Pähkinät ja siemenet: pistaasipähkinöistä ja manteleista saa runsaasti tryptofaania. Pähkinät sisältävät paljon myös magnesiumia. Siemenistä, esim. kurpitsan-, auringonkukan- ja pinjansiemenistä, saa myös sinkkiä.
• Kausihedelmät: näistä saa vitamiineja, kalsiumia ja magnesiumia. Ananaksessa ja banaanissa on eniten tryptofaania.
• Kausivihannekset: vihanneksista saa magnesiumia, vitamiineja ja hiilihydraatteja, ja niillä on suotuisa glykemiakuorma.
• Tumma suklaa: suklaata tulisi aina nauttia kohtuudella, mutta se on miellyttävä tapa nostaa tryptofaani- ja magnesiumtasoa.

Kannattaa lukea: 7 syvähengityksen loistavaa hyötyä

Kuinka serotoniinitasoja voi nostaa luonnollisesti?

Serotoniinidieetin lisäksi voi tehdä harjoituksia, jotka nostavat serotoniinipitoisuutta luonnollisesti. Esimerkiksi pelkällä vatsa- tai palleahengityksellä on kyky aiheuttaa muutoksia aivoissa, sillä se edistää mm. serotoniinin ja endorfiinien tuotantoa.

Tämän lisäksi serotoniinitasoja voi nostaa liikkumalla päivittäin vähintään 15 minuuttia kovalla intensiteetillä tai tehdä rentoutusharjoituksia kuten joogaa, jossa hyödynnetään aiemmin mainittua vatsahengitystä.

Ulkoilu ja auringonotto lisäävät myös serotoniinia. Aurinko onkin avainasia serotoniinin erityksen kannalta. Talvella kannattaa olla käyttämättä aurinkolaseja, jotta silmät imevät enemmän valoa, ja pyrkiä saamaan hieman aurinkoa joka päivä.

Pyri nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia joka yö. Yritä rentoutua, jotta uni olisi hyvää, sillä tämä saa serotoniinin ja melatoniinin pysymään sopivalla tasolla. Huonot yöunet muuttavat näiden hormonien pitoisuuksia ja nostavat myös ruokahalua.

Ota serotoniinidieetti ja muut serotoniinitasoja parantavat vinkkimme käyttöösi, niin tunnet olosi paremmaksi!