Selvitä, kummalla kyljellä on parempi nukkua

Paras nukkuma-asento on yleisesti ottaen se, jossa voimme nukkua hyvin koko yön heräämättä. Tieteellä on lisäksi vastaus siihen usein kysyttyyn kysymykseen, kummalla kyljellä on parempi nukkua.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällä paremmalla kyljellä nukkuminen aiheuttaa vähemmän painetta sisäelimiin, estää ruokatorven refluksia ja saattaa jopa ehkäistä uniapneaa. Lue lisää ja selvitä, mitä asentoa suositellaan terveyden ja unen parantamiseksi.

Tieteen mukaan tällä kyljellä on parempi nukkua

Kyselytutkimusten ja joidenkin havainnointitutkimusten avulla kerättyjen tilastojen mukaan ihmisillä on taipumus nukkua puolet yöstä yhdellä kyljellä. Toinen puoli jakautuu selän (37,5 % ajasta) ja vatsan (vain 7,3 % ajasta) välille.

Nämä mieltymykset ovat Sleep Foundationin mukaan elimistömme hyviä, tiedostamattomia valintoja. Kyljellään tai selällään nukkuminen on terveydelle parasta, sillä se vähentää kuorsausta ja happojen takaisinvirtausta mahalaukusta ruokatorveen. Niihin liittyy myös vähemmän selkäkipuja.

Mayo-klinikan lääkäriryhmälle edellä esitetty väite ei ole niin yksiselitteinen. Heidän suositustensa mukaan ihanteellinen asento on kylkiasento, jossa pää on hieman koholla. He eivät suosittele selällään nukkumista, koska se edistää hengitysteiden ajoittaista tukkeutumista ja siitä johtuvaa uniapneaa.

Kun otetaan huomioon, että kyljellään nukkumista suositellaan, kumpi puoli sitten valitaan? Vaikka pieniä eroja on, Sleep Foundation suosii vasenta kylkeä. Se on ihanteellinen asento raskaana oleville naisille, gastro-oesofageaalisesta refluksista kärsiville ja niille, joilla on jostain syystä närästystä.

Lue tämäkin: Kyljellä nukkuminen alentaa sikiön kuoleman riskiä

Vasemmalla kyljellä nukkumisen hyödyt

Vasemmalla kyljellä nukkuminen voi olla ihanteellinen valinta useimpien ihmisten terveyden kannalta, koska sillä on pieniä etuja. Katsotaanpa, miksi:

• Vähentää mahalaukun refluksia: Johns Hopkinsin asiantuntijoiden mukaan kehon painon kasaantuminen oikealle puolelle edistää suolahapon nousua mahalaukusta ruokatorveen. Vastaavasti vasemmalla kyljellä nukkuminen lievittää oireita ihmisillä, joilla on gastro-oesofageaalinen refluksitauti.
• Vähentää mikroherätyksiä: Vuonna 2022 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka nukkuvat suurimman osan ajasta vasemmalla kyljellään, on vähemmän keskeytyksiä yöunessaan. Lisäksi he saivat korkeimmat pisteet, kun heitä kysyttiin heidän unensa laadusta.
• Se edistää raskaana olevan naisen ja sikiön hyvinvointia: Raskauden aikana naisten tulisi pyrkiä nukkumaan suurimman osan ajasta vasemmalla kyljellään. Näin suurentuneen kohdun aiheuttama sisäinen paine ei kohdistu laskimoon. Tämä parantaa yleistä verenkiertoa ja erityisesti myös istukan verenkiertoa.

Kenen ei pitäisi nukkua vasemmalla kyljellään?

Kaikki ei ole täydellistä tässäkään asennossa. Vaikka tieteelliset todisteet eivät ole vakuuttavia, on hyvä varautua kahteen tilanteeseen, jotka voivat pahentua, jos nukumme usein vasemmalla kyljellä.

Toinen niistä on glaukooma. Glaukoomapotilaiden silmänpaine voi nousta entisestään, jos he nukkuvat kyljellään, kun taas selällään nukkumisella ei ole eroa, Optometry and Vision Science -lehdessä vuonna 2019 julkaistun artikkelin mukaan.

Toinen tilanne koskee potilaita, joilla on ollut sydänsairauksia. Vasemmalla kyljellä nukkuessa sydän saa hieman korkeamman paineen, mikä johtaa muutoksiin EKG:ssä. Tätä ei tapahdu oikealla kyljellä nukuttaessa.

Vaikka ei ole riittävästi näyttöä siitä, että asento liittyisi lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautiriskiin, nämä rekisteröidyt muutokset ovat saaneet lääkärit suosittelemaan oikealla kyljellä nukkumista niille, joilla on aiemmin ollut sydänkohtauksia tai rytmihäiriöitä. Tämä on vain ennaltaehkäisevä toimenpide.

Onko oikealla kyljellä nukkuminen siis huono asia?

Oikeastaan oikealla kyljellä lepäämisessä ei ole mitään väärää, ellei ole raskaana. Monet kyljellään nukkumisen hyödyt ovat samat kumpaankin suuntaan.

Vuonna 2019 tehdyssä pitkässä katsauksessa todettiin, että kyljellään nukkumisella on merkittävä vaikutus selkärangan hyvinvointiin. Olipa asento sitten oikealla tai vasemmalla, se parantaa nikamien linjausta ja johtaa siihen, että alaselkäkipuja esiintyy harvemmin.

Kummallakin kyljellä nukkumisesta on hyötyä myös ihmisille, joilla on uniapnea. Monet ammattiryhmät tutkivatkin varoituslaitteita, jotka varoittavat uniapneapotilaita vaihtamaan asentoa selästä kyljelleen. Tällaisia ovat esimerkiksi sänkyihin sijoitettavat värähtelevät ja antureilla varustetut laitteet.

Lisäksi näyttää siltä, että kylkiasento parantaa myös aivojen terveyttä. Eläinkokeissa havaittiin, että aivojen imunesteen poistuminen on tehokkaampaa kyljellään nukuttaessa. Teoriassa tämä johtuu paremmasta yleisestä veren- ja imunesteen kierrosta, jota helpottaa sydämeen johtavien ja sieltä lähtevien suurten verisuonten sijoittelu.

Entä selällään nukkuminen?

Selällään nukkuminen on yksi yleisimmistä lepoasennoista. Tieteen kannalta se ei ole suositeltava asento useista syistä:

• Se lisää kuorsaamista.
• Se edistää gastro-oesofageaalista refluksia.
• Se voi aiheuttaa kipua selkärangassa.
• Se pahentaa uniapneaa ja aiheuttaa mikroherätyksiä, koska aivot eivät saa riittävästi happea.

Tyynyn asettaminen hieman koholleen kehon kallistuskulman muuttamiseksi voi kuitenkin vähentää kuorsausta ja ruokatorven refluksia. Lisäksi ihmisille, joilla ei ole selkärangan ongelmia, se voi olla suorin tapa nukahtaa.

Sleep Foundation suosittelee tätä asentoa erityisesti toistuvista niskakivuista kärsiville. Teoriassa niskakivut ovat harvinaisempia, kun nukutaan selällään.

Mielenkiintoista on myös se, että se on asento, joka todennäköisesti aiheuttaa vähiten ryppyjä ja kasvojen ihon ennenaikaista vanhenemista. Kyljellään tai kasvot alaspäin nukkuessa ihoon syntyy enemmän epämuodostumia.

Lue lisää: 10 asiaa, jotka tulisi tietää nukkumisesta

Olipa kyseessä oikea tai vasen, on parempi nukkua kyljellään

Asento, joka vaikuttaa eniten terveyteen nukkuessa, on vatsallaan. Jos nukut selälläsi, siitä ei aiheudu suuria komplikaatioita, ellei sinulla ole uniapneaa tai gastro-oesofageaalista refluksia, tai ellet kuorsaa runsaasti.

Kyljellään nukkuminen, joko vasemmalla tai oikealla, on suositeltavinta. Ota huomioon seuraavat seikat:

• Jos olet raskaana, nuku aina vasemmalla kyljelläsi.
• Jos sinulla on glaukooma tai sydänsairaus, nuku oikealla kyljelläsi.

Joka tapauksessa on tärkeää, että täydennät nukkumisasentosi sopivalla patjalla, sopivalla tyynyllä ja unihygienialla. Toisen tyynyn asettaminen polvien väliin on hyvä idea selkärangan linjauksen parantamiseksi kyljellään maatessa.

Ja jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, juttele lääkärin kanssa unihäiriöiden poissulkemiseksi. Lepo on yhtä tärkeää kuin valveillaolo terveen elämän kannalta.