Sardiinin hyödyt terveydelle: 3 syytä syödä niitä

21 lokakuu, 2020
Sardiinit kuuluvat niin kutsuttuihin rasvaisiin kaloihin. Ne sisältävät sellaisia ravintoaineita, jotka ovat terveydelle hyödyllisiä keskipitkällä aikavälillä. Tästä artikkelista voit lukea, mitkä ovat sardiinin kolme tärkeintä hyötyä.

Kala on tärkeä osa ihmisen ravitsemusta. Kalasta saa välttämättömiä ravintoaineita kudosten ja kehossa tapahtuvien fysiologisten reaktioiden muodostumiseen. Tästä syystä kerromme tänään, mitkä ovat sardiinin tärkeimmät hyödyt terveydelle ja miksi se kannattaa ottaa säännölliseksi osaksi ruokavaliota.

Sardiinin hyödyt terveydelle

Ensin on mainittava eräs tärkeä seikka: sardiini kuuluu rasvaisiin kaloihin. Näiden kalojen yksi pääpiirteistä on niiden runsas rasvapitoisuus, mistä syystä niiden energia-arvo on suurempi verrattuna muihin, vähemmän rasvaisiin kalalajeihin, kuten kummeliturskaan.

Suosittelemme vahvasti syömään sardiineja. Ne ovat osa Välimeren ja Atlantin valtameren maiden ruokavalioita, jotka ovat kaksi ravitsemusasiantuntijoiden eniten suosittelemaa ruokavaliota.

Alla on lueteltu sardiinin parhaat hyödyt terveydelle.

1. Sardiinin hyödyt lihasterveydelle

Sardiinit sisältävät merkittävän määrän sellaisia proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo. Toisin sanoen ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja sulavat helposti.

Nutrition Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan proteiini on oleellisen tärkeä ravintoaine sellaisten sairauksien etenemisen ehkäisyssä, joihin liittyy lihasten surkastumista.

Näin ollen suosittelemme liikkumatonta elämäntapaa viettäviä aikuisia syömään vähintään 1,2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden päivässä, sillä tämä auttaa vähentämään rasvattoman kudoksen hupenemisen riskiä, joka on yhteydessä huonompaan terveydentilaan.

Proteiinit eivät kuitenkaan ole ainoita sardiinien ravintoaineita, jotka kykenevät parantamaan lihasten toimintaa; ne sisältävät myös Omega-3:a. Näiden rasvahappojen on osoitettu ylläpitävän rasvattoman kudoksen terveyttä ehkäisten toimintahäiriöitä ja katabolismia.

Sardiinin syönnin tärkeimmät hyödyt liittyvät mm. lihaksiin ja luihin
Sardiinit ovat rasvaisia kaloja, joissa on runsaasti proteiinia.

Lue lisää proteiinien tärkeydestä: Kuinka proteiinit toimivat ja mikä niiden tehtävä on kehossa?

2. Sardiinin hyödyt luustolle

Yksi yleisimmistä vaihdevuodet saavuttaneiden naisten sairauksista on osteoporoosi. Tämä sairaus aiheuttaa luiden tiheyden asteittaista vähenemistä, mikä lisää murtumien riskiä ja heikentää henkilön elämänlaatua.

Tämän sairauden puhkeamisriskin välttämiseksi on erittäin tärkeää syödä säännöllisesti kalsiumia. Hyvä uutinen on se, että sardiineissa (erityisesti niiden luissa) on runsain määrin tätä kivennäisainetta. Maturitas-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kalsiumin säännöllinen saanti vähentää osteoporoosin esiintyvyyttä aikuisilla naisilla.

Tästä syystä suosittelemme vahvasti ottamaan sardiinit säännölliseksi osaksi ruokavaliota. Niitä syödessä tulee kuitenkin varmistaa, että syöt myös niiden pienet ruodot. Vain selkäranka tulee heittää menemään, sillä se voi suuresta koostaan johtuen aiheuttaa tukehtumisvaaran.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Taistele osteoporoosia vastaan näillä luonnollisilla keinoilla

3. Sardiinit parantavat sydämen ja verisuonten terveyttä

Mainitsimme jo, että sardiinit sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja. Näiden rasvahappojen kulutuksella on todettu olevan vahva yhteys pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. Tästä syystä rasvaista kalaa suositellaan sisällyttämään aterioille vähintään kahdesti viikossa.

Ruokavaliomme rasvapitoisuus on yhteydessä myös verenpaineen alenemiseen, mikä on tärkeää essentiaalisesta korkeasta verenpaineesta kärsivillä potilailla sekä niillä, jotka ovat alttiita verisuonisairauksille.

Tämän lisäksi sardiineilla on eräs merkittävä etu moniin isompiin rasvaisiin kaloihin verrattuna: ne eivät juuri sisällä raskasmetalleja. Tästä syystä niiden syönnin rajoittamiseen tai täydelliseen välttämiseen ei ole mitään pakottavaa syytä herkkien potilaiden, kuten raskaana olevien naisten, kohdalla.

Sardiinit sisältävät terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita
Sardiineissa ei ole juurikaan raskasmetalleja, joten niiden kulutusta voidaan suositella myös erikoistapauksissa, kuten raskauden aikana.

Ota sardiinien hyödyt osaksi ruokavaliotasi

Kuten olemme osoittaneet, sardiineista on paljon hyötyä terveydelle johtuen niiden erinomaisesta ravintoainepitoisuudesta. Niitä tulisikin olla ruokavaliossamme säännöllisesti. Ja koska ne ovat niin pieniä, vaaraa raskasmetallien runsaasta saannista ei ole.

Jos kärsit sydän- ja verisuoniongelmista tai haluat pienentää luusairauksien riskiä, suosittelemme lisäämään sardiinien kulutusta. Tämän lisäksi niiden syönti on oleellisen tärkeää urheilijoille, koska ne auttavat osaltaan luumassan ja luiden toiminnan säilyttämisessä.

Haluaisimme lopuksi vielä tähdentää sitä, että sardiinien kypsentämisessä tulee olla varovainen. Niiden paistamista pannulla on tärkeää välttää, sillä lipidien altistaminen korkeille lämpötiloille nostaa terveydellemme haitallisten transrasvojen muodostumisen riskiä.

Sardiinit kannattaa aina kypsentää matalassa lämpötilassa, uunissa tai grillissä. Niitä voi ostaa myös tölkissä.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
  • Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
  • Bernadot, Dan. Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA, 2016.
  • Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para adultos con sobrepeso corporal.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 27.2 (2008): 0-0.
  • Raimann, Ximena, et al. “Mercurio en pescados y su importancia en la salud.” Revista médica de Chile 142.9 (2014): 1174-1180.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.