Ruokia, jotka jättävät nälkäiseksi

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Ruokavaliota koostaessa on tärkeää välttää sellaisia ruokia, jotka jättävät nälkäiseksi. Tällaiset ruoat eivät täytä ja niissä on yleensä suuri energiatiheys. Niiden syöminen johtaa usein painonnousuun ja vaikeuttaa tasapainoisen ruokavalion laatimista. Tässä artikkelissa kerromme, mitkä ruoat jättävät nälkäiseksi, jotta osaa vältellä niitä ja tällä tavoin kohentaa painoasi ja yleistä terveydentilaasi.

Yksinkertaisia sokereita sisältävät ruoat

Makeisilla on hyvät aistinvaraiset ominaisuudet ja suuri energiatiheys. Tämä on merkittävä riski, sillä ne houkuttelevat kuluttajia syömään enemmän kuin olisi tarpeen, mikä nostaa päivittäistä kalorinsaantia. Makeisten syöminen lisääkin usein ylipainon ja liikalihavuuden riskiä, kuten kuvaillaan Advances in Nutrition -lehden julkaisemassa tutkimuksessa.

Alhaisesta kuitupitoisuudestaan johtuen nämä ovat sellaisia ruokia, jotka jättävät nälkäiseksi. Niiden runsas glukoosipitoisuus voi johtaa esimerkiksi sokerinsyönnin jälkeiseen reaktiiviseen hypoglykemiaan, joka johtaa lyhyellä aikavälillä ruokahalun lisääntymiseen.

Toisaalta jotkut tieteelliset artikkelit osoittavat, että valkoisella sokerilla on myös riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia.

Terveellisessä ruokavaliossa on suositeltavaa rajoittaa kaikenlaisten makeisten syöntiä ja nauttia niitä kohtuudella. Muista aina se, miten haitaksi ne ovat terveydellesi.

Lue lisää sokerista: Miten voit vähentää sokerin saantia?

Hedelmämehu

Toisin kuin kokonaiset hedelmät, hedelmämehut jättävät nälkäiseksi. Tämä johtuu pääosin niiden vähäisestä kuidun määrästä. Hedelmästä puristettuun mehuun jäävät jäljelle hedelmän sokerit ja osa vitamiineista ja mineraaleista, mutta ei yhtään ravintokuitua.

Tämä johtaa kylläisyyden vähenemiseen, minkä vuoksi on todennäköistä, että hedelmämehun juomisen jälkeen nälkä vaivaa edelleen. Lisäksi kuidun puuttuminen johtaa nopeampaan glukoosin imeytymiseen, mikä voi aiheuttaa suurempaa kuormitusta haimalle.

Näistä syistä suosittelemme syömään säännöllisesti kokonaisia hedelmiä, mutta emme hedelmämehuja. Jos haluat nauttia hedelmän juoman muodossa, suosittelemme smoothieita. Kun kokonaisen hedelmän ja hieman ylimääräistä nestettä laittaa tehosekoittimeen, osa sen kuidusta ja muista ominaisuuksista säilyy. Näin olo tuntuu kylläisemmältä, eikä näitä suolistobakteereillekin välttämättömiä ravintoaineita mene hukkaan.

Älä jätä lukematta: Tulisiko hedelmät syödä kuorineen vai ilman kuoria?

Vaalea pasta ja leipä ovat ruokia, jotka jättävät nälkäiseksi

Samoin kuin yksinkertaisia sokereita sisältävissä makeisissa, valkoisessa pastassa ja leivässä on runsaasti hiilihydraatteja ja heikosti kuitua. Tämä lisää reaktiivisen hypoglykemian riskiä, mikä houkuttaa syömään pian lisää.

Ja koska ne ovat maukkaita ruokia, joiden kanssa syödään yleensä myös rasvaisia kastikkeita, ne johtavat yleensä liikasyöntiin. On parempi valita tummaa riisiä ja muita täysjyvätuotteita, kun aikeena on syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria.

Esimerkiksi kaurassa on paljon kuitua ja se tekee paremmin kylläiseksi. Se on myös yksi parhaista suolistobakteerien biodiversiteettiä edistävistä ruoista.

Valitse ruokasi hyvin

Terveellisten ruokien valitseminen on tärkeä askel toimivan ruokavalion koostamisessa. Valitse sellaisia ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita ja vain vähän yksinkertaisia sokereita ja transrasvaa.

Lisäksi on tärkeää katsastaa ruokien energiasisältö, jotta ruokavalio olisi tasapainoinen myös kalorinsaannin näkökulmasta. Näin turvaat riittävän ravintoaineiden saannin elimistölle vähentäen samalla haitallisten aineiden saantia.

Muista, että kuitu on ruokavalion keskeinen osatekijä, jonka merkitystä usein aliarvioidaan. Se pitkittää kylläisyyden tunnetta ja auttaa elimistöä ylläpitämään tervettä suoliston bakteerikantaa.