Ruokaa nivelille: mitä sinun pitäisi tietää

heinäkuu 19, 2019
Nivelille hyvään ruokavalioon kuuluu ruokia, jotka vähentävät tulehdusta ehkäistäkseen tulevia sairauksia ja ennenaikaista kulumista. Tällainen ruokavalio rajoittaa lisäksi joidenkin sellaisten ruokien nauttimista, jotka voivat pahentaa tilaa.

Ravinnolla on merkittävä rooli terveyden kannalta. Meidän tulisikin omaksua ruokavalio, joka ylläpitää ja optimoi nivelten terveyttä ennen kulumiseen johtavien sairauksien syntymistä. Mutta mikä sitten on sopivaa ruokaa nivelille?

Nivelille täydelliseen ruokavalioon kuuluu sellaisia ruokia, jotka ovat eduksi rustolle, lihaksille ja luille.

Pidä myös mielessä, että kaikilla ihmisillä on omat ravitsemusvaatimukset iän, painon ja terveyden mukaan. On kuitenkin yleisiä sääntöjä, joilla voit ehkäistä ja optimoida nivelten terveyttä aloittamalla varhaisella iällä.

Mikä on erityisen sopivaa ruokaa nivelille?

polviongelmat

On monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa nivelten kehitykseen ja oikeanlaiseen toimintaan. Ensinnäkin ikä on pääsyy. Huonot tavat, trauma ja huono ravitsemus nopeuttavat kuitenkin nivelten rappeutumista.

Sinun tulee siis varmistaa sellaisten välttämättömien ravintoaineiden optimaalinen saanti, joka alentaa tulehdusten riskiä. Niin ikään, suunnittele ruokavaliosi siten että se suojaa rustoa ja kulumista, joka voi aiheuttaa nivelreumaa tai nivelrikkoa.

Nivelille suunnitellussa ruokavaliossa tulisi pitää mielessä seuraavat asiat:

  • Ensinnäkin ruokavalion tulisi auttaa ylläpitämään tervettä painoa. Tämä johtuu siitä, että liiallinen paino ja liikalihavuus pahentavat nivelten kuntoa.
  • Sinun tulisi myös parantaa verenkiertoa vähentääksesi tulehdusta.
  • Sen pitäisi vähentää kehon happopitoisuutta emäksisten ainesosien avulla.
  • Lisäksi sen pitäisi maksimoida tarvittavien ravintoaineiden varastot, jotka pienentyvät usein nivelreuman vuoksi.
  • Sen pitäisi myös rajoittaa nesteen kerääntymistä natriumin kulutusta vähentämällä.

Lue myös tämä artikkeli: Inkivääri ja kurkuma nivelkivun lievittämiseksi

Välteltäviä ruokia

teolliset lihat eivät ole sopivaa ruokaa nivelille

Sellaisten ruokien kulutus tulisi pitää minimissä, jotka sisältävät paljon puriineja, virtsahappoa ja tyydyttyneitä rasvoja. Näiden aineiden imeytyminen nopeuttaa nivelten terveyden rappeutumista ja pahentaa sitä huomattavasti.

Tällaisia ruokia ovat:

  • Punainen liha, makkarat ja savustettu liha
  • Eläinten sisäelimet
  • Pastöroitu ruoka
  • Petollisen kauniissa, värikkäässä ja printatussa pakkauksessa tulevat ruoat
  • Hienot sokerit ja jauhot
  • Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat
  • Energia- ja urheilujuomat (älä nauti näitä lainkaan)
  • Maitotuotteet
  • Alkoholijuomat

Ruokaa, jota voi nauttia kohtuudella

Valitettavasti sinun tulee myös säädellä tiettyjen terveellisten ruokien kulutusta niiden oksalaattipitoisuuden takia, sillä tämä aine pahentaa tulehdusta.

  • Tomaatit
  • Munakoisot
  • Punajuuret
  • Pinaatti
  • Perunat
  • Paprikat
  • Pistaasipähkinät
  • Lehtimangoldi
  • Kaakaojauhe
  • Vehnänalkiot

Suositeltua ruokaa nivelille

lohipalat

Nivelille sopivan ruokavalion pitäisi sisältää monia terveellisiä ainesosia. Sen pitäisi myös olla vähäkalorinen, jotta se voi edistää painonpudotusta, sillä se vähentää tulehdusta. Onneksi on monia tasapainoisia ja maukkaita ateriavaihtoehtoja.

Suositeltavia ruokia ovat:

  • Rasvainen kala kuten lohi, sardiinit tai tonnikala (jotka sisältävät Omega-3 -rasvahappoa)
  • Ekstra-neitsytoliiviöljy (kylmäpuristettu)
  • Siemenet ja pellavaöljy
  • Rypsiöljy
  • Pekaanipähkinät, hasselpähkinät ja auringonkukansiemenet
  • Seesaminsiemenet
  • Kvinoa ja revonhäntä
  • Avokado
  • Tuoreet kasvikset (paitsi yllä mainitut)
  • Runsaasti vettä sisältävät hedelmät
  • Viljat ja palkokasvit: linssit, kikherneet, pavut, tumma riisi…
  • Yrtit ja mausteet

Nivelten terveyttä parantavia ruokavaliovinkkejä

Kaiken kaikkiaan nivelille hyvän ruokavalion pitäisi noudattaa joitakin helppoja ravitsemuksen perusperiaatteita.

Rajoita suolan käyttöä

suola ei ole hyväksi nivelille

Liikaa natriumia sisältävät ruoat voivat lisätä nesteen kertymistä. Koska tulehdus vaikuttaa nivelten terveyteen, johtaa liiallinen suola kipuun ja väsymykseen.

Juo runsaasti vettä

Riittävä nesteen saanti päivän aikana auttaa suojaamaan rustoa ennenaikaista kulumista vastaan.

Tämä kudos on vastuussa luiden päätyjen peittämisestä, jotta nivelet voivat liikkua sujuvasti. Jos ne siis heikentyvät, lisääntyvät tulehdus ja kipu.

Lisää Omega-3 -rasvahappojen saantia

Sinikalan syöminen kahdesti viikossa auttaa sinua saamaan hyvän määrän Omega-3-rasvahappoja. Sen riittävä saanti ehkäisee ja vähentää tulehdusta, sillä se auttaa tuottamaan prostaglandiineja.

Syö palkokasveja kolmesti viikossa

Palkokasvit ovat myös mielenkiintoinen monimutkaisten hiilihydraattien ja kasviproteiinien lähde. Yritä siis syödä niitä vähintään kolmesti viikossa ylläpitääksesi optimaalista energiankulutusta.

Palkokasvit auttavat myös ylläpitämään hyvää lihas- ja nivelterveyttä.

Lue myös: Ovatko proteiinipirtelöt oikeasti hyödyksi?

Syö viisi ateriaa päivässä

Kolmen suuren annoksen syömisen sijaan on suositeltavaa jakaa ne viiteen kohtuulliseen annokseen. Siten pidät aineenvaihdunnan hyvässä vauhdissa ja ehkäiset painonnousua. Tunnet myös olosi täydeksi ja vähemmän väsyneeksi.

Yhteenvetona voidaan sanoa, että parantaaksesi nivelten terveyttä ruokavalion avulla, on tärkeää tietää mitä ruokia tulisi valita.

  • Moskowitz RW, “Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease”, Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
  • Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y., “Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women”, J Bone Miner Metab. 2014 Mar;32(2):142-50.
  • Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A, “Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins”, J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):326-35.
  • National Osteoporosis Foundation, Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines
  • American Bone Health, “Vitamins for bone health” en la web
    International Osteoporosis Foundation, Alimentación y salud ósea en las distintas etapas de la vida.
  • “Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia”, artículo en Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center