Raudan ja kalsiumin merkitys naisten elämässä
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Mariel Mendoza
Naisten tulee hallita rauta- ja kalsiumtasoja eri elämänvaiheissa. Molemmilla on tärkeä rooli, varsinkin fysiologisten ja hormonaalisten muutosten yhteydessä, joista merkittävimmät vaiheet ovat kuukautiset, raskaus, imetys ja vaihdevuodet. Lue lisää raudan ja kalsiumin merkityksestä naisten elämässä.
Ennen kuin otat rauta- ja kalsiumlisiä, on tärkeää tarkistaa ruokavaliosi ja tehdä tarvittavat muutokset. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa ehkäisemään terveysongelmia.
Ruoan tulee olla ensisijainen raudan ja kalsiumin lähde.
Rauta
Rauta on kehon runsain hivenaine. Kaikesta päivittäin nauttimastamme raudasta vain 10 % imeytyy ja loput poistuvat ulosteen mukana. Päätoiminnot, joihin rauta osallistuu, ovat seuraavat:
- Hapen kuljettaminen keuhkoista muuhun kehoon
- Yhteistyö aineenvaihdunnassa, osallistuminen soluenergian saamiseen
- Muodostaa osan myoglobiinista lihaksissa
- Edistää entsymaattisia reaktioita
Matala rautataso voi johtaa raudanpuuteanemiaan. Tämäntyyppinen anemia on varsin yleinen, mutta lisäksi tämä raudan puute voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, heikkoutta, käsien ja jalkojen kylmyyttä sekä päänsärkyä.
Kalsium
Kalsium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista kehossa. Sitä esiintyy luissa ja hampaissa muodostaen yli 99 % niiden rakenteesta.
On havaittu, että kalsiumin määrä kehossa liittyy pituuteen, ei ikään. Tästä syystä kalsiumia kasvaa 20 grammaa jokaista senttimetriä kohti.
Tätä mineraalia voidaan saada kahdesta lähteestä: maitotuotteista ja muista lähteistä, joista jälkimmäinen sisältää kalaa ja kalasäilykkeitä. Riittävän kalsiumtason ylläpitämiseksi asiantuntijat suosittelevat kahvin, alkoholin ja suolan nauttimista kohtuudella, koska joidenkin tutkimusten mukaan liiallinen kofeiinin kulutus ei ole hyväksi luuston terveydelle.
Rauta ja kalsium naisen eri elämänvaiheissa
1. Kuukautisten aikana
Jokainen ihminen menettää noin 1 milligramman rautaa päivässä hien ja virtsan muodossa. Kuukautisten aikana menetys lisääntyy 0,5 milligrammalla päivässä. Tästä syystä, jos kuukautisvuotosi on runsasta, saatat joutua ottamaan lisäravinteita.
Kuten edellä mainittiin, kalsiumin tarve liittyy pituuteen. Suositeltu vuorokausiannos kuukautisten aikana on 1 000-1 300 milligrammaa päivässä.
2. Rauta ja kalsium raskauden aikana
Raskauden aikana suositeltu annos on 1 000-1 300 milligrammaa kalsiumia päivässä. Jos äidin kalsiuminsaanti ei ole riittävää, voi tapahtua luuston demineralisaatiota.
Nuorilla äideillä, koska he eivät ole vielä saavuttaneet luumassansa huippua, on vieläkin tärkeämpää valvoa kalsiumin saantia.
3. Imetyksen aikana
Synnytys ja imetys ovat kaksi vaihetta, joissa raudan menetys on merkittävää. Suositeltu päivittäinen kalsiumin annos imetyksen aikana on 1 000-1 300 milligrammaa päivässä. Jos olet imettävä äiti, sinun tulee mukauttaa ruokavaliotasi lisäämällä kalsiumin saantia kompensoidaksesi tämän vaiheen tarpeet.
Muista, että rintamaidon koostumus vaihtelee äidin ravitsemustilan ja vauvan ruokintatavan mukaan.
4. Rauta ja kalsium vaihdevuosien aikana
Vaihdevuodet on vaihe, joka tuo monia muutoksia naisen elämään. Jos noudatat oikeaa ruokavaliota, voit estää tai viivyttää joitain mahdollisesti ilmeneviä haittoja, kuten:
- Osteoporoosi
- Ylipaino
- Dyslipidemia
Vaihdevuosien aikana kalsiumin määrää on lisättävä, koska luun resorptio lisääntyy ja luun mineraalitiheys vähenee. Tässä vaiheessa on tärkeää ottaa kalsiumlisiä, joiden suositeltu annos on 1 200 milligrammaa kalsiumia ja 800 milligrammaa D-vitamiinia.
Sinun on saatava suositellut päivittäiset rauta- ja kalsiummäärät jokaisessa elämän vaiheessa. Ihanteellinen tapa tehdä tämä on tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio. Olosuhteista riippuen saatat kuitenkin joutua ottamaan lisäravinteita. Ennen kuin alat ottaa niitä itse, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai apteekista.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74.
- Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020 Sep 22;11:156.
- Brown LL, Cohen BE, Edwards E, Gustin CE, Noreen Z. Physiological Need for Calcium, Iron, and Folic Acid for Women of Various Subpopulations During Pregnancy and Beyond. J Womens Health (Larchmt). 2021 Feb;30(2):207-211.
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.
- Fisher AL, Nemeth E. Iron homeostasis during pregnancy. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1567S-1574S.
- Friel J, Qasem W, Cai C. Iron and the Breastfed Infant. Antioxidants (Basel). 2018 Apr 6;7(4):54.
- Garzon S, Cacciato PM, Certelli C, Salvaggio C, Magliarditi M, Rizzo G. Iron Deficiency Anemia in Pregnancy: Novel Approaches for an Old Problem. Oman Med J. 2020 Sep 1;35(5):e166.
-
Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC). 2011.Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.
- Olivares G, M., & Walter K, T. (2003). CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/s0717-75182003000300002.
- Peiró, P. S. (2006). Gestación y dieta vegetariana. MEDICINA NATURISTA.
- Ortega Anta, R. M., González Rodríguez, L. G., Lombán, B. N., Perea Sánchez, J. M., Vizuete, A. A., & López Sobaler, A. M. (2013). Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; Problemática específica en menopausia. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6286
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.