Pudota painoa kävelemällä

helmikuu 5, 2019

Kyllä, painoa on mahdollista pudottaa kävelemällä. Kävelemällä kiihdytät aineenvaihduntaa ja poltat rasvaa, etenkin jos noudatat seuraavia vinkkejä.

Kaikkihan sen tietävät, että kävely tekee keholle hyvää, ja että joka päivä tulisi kävellä vähintään puolisen tuntia yleiskunnon ylläpitämiseen. Käveleminen kehittää hengitystä, kiinteyttää lihaksia ja kävelemällä oikein voi jopa pudottaa painoa. Käveleminen on liikuntaa siinä missä muukin liikkuminen, eikä liikunnan tarvitse aina olla kovaa hikirääkkiä. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten kävelyn avulla voi laihtua.

Hoikistu kävelemällä

Usein kun ajatellaan laihtumista ja rasvan polttamista ei kävely tule ensimmäisenä mieleen – juoksulenkki, pyöräily ja punttisali sen sijaan ovat tunnetuimpia tapoja hoikistua. Kävely toimii kuitenkin samalla tavalla kuin kovakin treeni, sillä se muuttaa glukoosin, rasvan ja proteiinin energiaksi, joka puolestaan polttaa rasvaa. Noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja lisäämällä säännöllisen kävelyn rutiiniisi, voit laihtua nopeastikin. Seuraavaksi kerromme, kuinka voit hoikistua kävelemällä.

1. Panosta kävelyyn

Kävelemällä voi laihtua.

 

Omista puoli tuntia tai tunti päivästäsi kävelylle. Hanki kunnolliset lenkkarit tai muut mukavat ja tukevat kengät kävelylenkkejä varten ja vaihda farkut ulkoiluvaatteisiin. Jos mahdollista, kävele töihin ja töistä kotiin tai lähde töiden jälkeen happihyppelylle. Ota mukaan ystävä, sisko tai kumppani, näin käveleminen ei pääse käymään tylsäksi ja liikunnasta luistaminen on vaikeampaa.

2. Liiku rytmikkäästi

Tulokset ovat tehokkaampia, mitä vauhdikkaammin kävelet.

 

Aloita uusi kävelyrutiini kävelemällä puoli tuntia kahdesti päivässä, näin et väsähdä heti alkuunsa. Noin viikon kuluttua lihakset ovat tottuneet uuteen rytmiin ja voit kävellä tunnin kerrallaan.

Kun puhumme kävelystä, tarkoitamme reipasta tahtia. Älä siis laahaa ja matele eteenpäin, vaan kävele rytmikkäästi ja tarkoituksellisen rivakasti. Kun alat tottua kovaan kävelyvauhtiin, voit lisätä lyhyitä hölkkäosioita kävelyyn.

3. Näin kävelet polttaaksesi rasvaa

Kun kävelet vauhdikkaasti, poltat rasvaa paremmin.

 

  • Sinun ei tarvitse ottaa jättiläismäisiä harppauksia. Jos jännität lihaksia liikaa, voit reväyttää jotakin tai aiheuttaa kipuilua. Kävele normaalisti, niin pienin tai pitkin askelin, kuin olet tottunut kävelemään normaalisti.
  • Rentouta hartiat ja pidä selkä suorassa. Hyvä ryhti pitää vauhdin tasaisena ja estää selän kipuilun. Älä jännitä hartioita ja käsivarsia, vaan anna niiden liikkua rennosti sivuilla.
  • Ota nopeita askeleita, mutta pidä normaali askelväli. Aloita kävelylenkki normaaliin tahtiisi ja nosta vauhtia viiden minuutin jälkeen niin, että alat hengästyä.
  • Huomioi, miten lantiosi liikkuu kävelyn aikana. Lantion liikkeen tulisi olla saumatonta ja jatkuvaa, eikä lantion seudulla tulisi tuntia kipua tai muita epämukavia tuntemuksia.
  • Varmista, että jalkasi osuvat maahan oikealla tavalla. Kantapään tulisi osua maahan ensin, sitten päkiän ja varpaiden. Siirrä paino etukenoon kuitenkaan nojaamatta eteenpäin.
  • Pidä pää normaalissa rennossa asennossa, älä jäykistä niskaa tai laske päätä liian alas tai nosta sitä liian ylös. Älä tuijottele jalkoihisi koko aikaa. Nauti ympäristöstäsi ja rentouta lihakset.
  • Hartioiden tulisi pysyä rentoina koko kävelylenkin ajan, älä vedä hartioita korviin.
  • Pidä keskivartalo tiukkana ja ryhti suorana. Selän tulisi liikkua helposti lantion rytmin mukana.
  • Pidä kädet 90 asteen kulmassa, sillä tämä auttaa sinua pitämään hyvän, tasaisen rytmin lenkin aikana. Käsivarret pitävät sinut tasapainossa ja antavat lisäpontta rytmille. Pidä sormet rentoina, älä sulje niitä nyrkkiin.

4. Hengitä oikein

Muista hengittää oikein kävellessä.

 

Hengitä vatsan kautta, palleasta. Muista, että kävely on aerobinen harjoitus, jonka aikana kehon tulee kuljettaa happea lihaksiin tehokkaasti verenkierron kautta. Hengitä syvään ja rytmikkäästi syvältä vatsasta, älä hengitä pelkästään keuhkojen yläosalla, sillä voit väsähtää nopeasti. Hengitä ulos suun kautta. Kun kiihdytät vauhtia, nosta samalla hengitystiheyttä ja pidä se samassa rytmissä liikkeen kanssa – näin jaksat paremmin ja pidemmälle.

  • Bax, M. (1991). Walking. Developmental Medicine & Child Neurology. https://doi.org/10.1111/j.1469-8749.1991.tb14911.x
  • Greig, E. (2014). Weight loss. In Acute Medicine: A Symptom-Based Approach. https://doi.org/10.1007/9781139600354.069