Okinawan ruokavalio: mitkä ovat sen edut ja miksi se voi edistää pidempää elämää?

Okinawan saari erottuu edukseen muun muassa siksi, että sen väestö on hyvin pitkäikäistä, sen kauniiden rantojen ja koralliriuttojen lisäksi. Asiantuntijoiden mukaan saaren väestöllä on yksi maailman korkeimmista elinajanodotteista ja monet heistä ovat eläneet yli satavuotiaiksi.

Yksi asukkaiden pitkäikäisyyteen vaikuttavista tekijöistä on heidän ruokansa, joka tunnetaan paremmin nimellä Okinawan ruokavalio tai okinawalainen ruokavalio. Okinawalaiset ovat syöneet sen mukaan muinaisista ajoista lähtien, ja se perustuu vihanneksiin, hedelmiin ja soijapohjaisiin elintarvikkeisiin sekä kohtuullisesti mereneläviin ja vähärasvaiseen lihaan.

Vihannesten ja hedelmien suuri määrä tarkoittaa, että okinawalaiset nauttivat enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä kuin muita ruokavalioita noudattavat ihmiset ympäri maailmaa. Nämä ovat yhteydessä pienempään riskiin sairastua rappeutumissairauksiin, kuten diabetekseen tai jopa syöpään.

Okinawan ruokavalion perusta

Toisin kuin japanilaisessa ruokavaliossa, jossa riisi on hyvin tärkeässä asemassa, okinawalaisessa ruokavaliossa keskeisellä sijalla on bataatti. Tämä ruoka on erittäin ravitsevaa. Mechanisms of Ageing and Development (MoAD) -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se sisältää runsaasti vitamiineja, matalan glykeemisen hiilihydraattitason hiilihydraatteja, kuitua ja muita ravintoaineita.

Tässä ruokavaliossa rajoitetaan naudanlihaa, siipikarjaa, kananmunia ja maitotuotteita. Tämä johtuu siitä, että 1900-luvun alussa suurimmalla osalla väestöstä ei ollut varaa näihin elintarvikkeisiin. Tästä syystä ne korvattiin paikallisilla tuotteilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla sekä kalalla ja merilevällä, koska merelle saarelta on luonnollisesti helppo pääsy.

Ruokavalioon ei kuulu ultraprosessoituja tuotteita eikä puhdistettuja sokereita, kuten leivonnaiset, jäätelö ja makkara. Sama koskee virvoitusjuomia ja sokeripitoisia juomia.

Toinen korostettava seikka on, että ruoanlaitossa käytetään vähemmän suolaa kuin muissa ruokavalioissa. Okinawalainen keittiö on saanut vaikutteita Kiinasta ja Etelä-Aasian maista, ja ruoan maustamiseen käytetään enemmän mausteita ja vähemmän suolaa.

Lopuksi okinawalaiset noudattavat Hara hachi bu -periaatetta. Cleveland Clinicin mukaan tämä tarkoittaa, että syödään, kunnes ollaa 80-prosenttisesti täynnä. Ruoka syödään hitaasti, kunnes olo on tyytyväinen. Tämä estää syömästä liikaa ja pitää ruokailutottumukset kurissa.

Lue tämäkin: Vertikaalinen ruokavalio

Okinawan ruokavalion pääruoka-aineet

Tämä aasialainen ruokavalio on vähäkalorinen ja sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita. Luonnon- ja kausituotteet ovat keskeisessä asemassa. Perinteiseen okinawalaiseen ruokavalioon kuuluvia elintarvikkeita ovat muun muassa seuraavat:

• Vihannekset: Runsaasti vihreitä, oransseja ja keltaisia vihanneksia. Bataatti on olennainen osa ruokavaliota, mutta myös muita juureksia, kuten daikonia (retiisilaji), takiaisjuurta, porkkanaa ja kurpitsaa, syödään. He syövät myös aasialaisia vihanneksia, kuten lehtikaalia, kiinalaista okraa, bambunversoja ja katkeraa melonia.
• Hedelmät: Koska Okinawa on subtrooppinen saari, siellä kasvaa erilaisia trooppisia hedelmiä, kuten japanilainen lime, pitaija, mango, ananas, papaija, viinirypäleet ja passionhedelmä.
• Proteiini: Pääasiassa kala, äyriäiset ja merilevä, joita nautitaan kohtuullisesti. He syövät pieniä määriä myös vähärasvaista lihaa, sianlihaa sekä maitotuotteita ja kananmunia.
• Palkokasvit: Pääasiassa soija ja sen johdannaiset, kuten tofu, natto ja miso.
• Täysjyvävilja, kuten ruskea riisi tai hirssi.
• Mausteet: Dashi, kurkuma, bonito-hiutaleet.
• Juomat: Tärkein juoma on jasmiinitee. He nauttivat myös pumila-teetä, mukulateetä ja hirssijuomaa, mutta kohtuudella.

Tässä ruokavaliossa useimmat valmisteet höyrytetään ja haudutetetaan. Niitä voidaan kuitenkin myös paistaa maltillisesti käyttäen monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä öljyjä, kuten soijaöljyä.

Terveysvaikutukset

Okinawalaiset käyttävät usein sanontaa Nuchi Gusui. Suomeksi käännettynä se tarkoittaa “anna ruoan olla lääkkeesi”. Tämän osoittaa hyvin sen, miten he ovat tietoisia hyvän ravitsemuksen merkityksestä terveyden kannalta. MoAD-tutkimuksen asiantuntijat yhdistävät Okinawan ruokavalion erityisesti seuraaviin terveysvaikutuksiin:

• Vähentää lihavuuden ja ylipainon riskiä: Rajoittamalla kalorien saantia, kuluttamalla ravitsevampia ruokia ja soveltamalla Hara hachi bu -periaatetta kehonpainoa voidaan vähentää.
• Pidentää ikää: Se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka torjuvat ikääntymistä aiheuttavia vapaita radikaaleja.
• Ehkäisee sydänsairauksia: Se sisältää runsaasti vihanneksia, joissa on runsaasti verenpainetta alentavia kivennäisaineita (magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia) sekä Omega-3 -rasvahappoja, monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat peräisin kalasta ja auttavat alentamaan kolesterolitasoja.
• Auttaa hallitsemaan verensokeritasoja: Asiantuntijat yhdistävät bataatin (tämän ruokavalion tähti) suotuisiin vaikutuksiin verensokerin hallinnassa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
• Vähentää kroonisen tulehduksen ja syövän riskiä: Tämän ruokavalion bioaktiivisten yhdisteiden antioksidanttiominaisuudet auttavat ehkäisemään kroonista tulehdusta, mikä puolestaan vähentää syövän kehittymisen todennäköisyyttä.
• Vahvistaa immuunijärjestelmää: Nutrients –lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että Okinawan ruokavalio sisältää runsaasti flavonoideja, jotka vahvistavat immuniteettia erilaisia infektioita ja viruksia vastaan.
• Edistää aivojen terveyttä: Ammattilaiset yhdistävät sen sisältämät bioaktiiviset yhdisteet, kuten resveratrolin ja kurkumiinin, vähentyneeseen ikääntymiseen liittyvään kognitiiviseen heikkenemiseen.
• Parantaa suoliston toimintaa: Koska se sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja kuitupitoisia viljoja.

Mitkä muut tavat vaikuttavat pitkäikäisyyteen?

Vaikka on totta, että ruokavaliolla on tärkeä rooli väestön pitkäikäisyyden kannalta, se ei ole ainoa huomioon otettava seikka. Liikunta on olennaisen tärkeää hyvän terveyden ylläpitämisessä.

Okinawan väestö on hyvin aktiivista ja liikkuu kävellen tai pyöräillen. Tämä auttaa heitä vahvistamaan ja ylläpitämään lihaksiaan ja luustoaan. He harrastavat myös toimintaa, joka pitää heidät aina liikkeessä, kuten puutarhanhoitoa.

Toinen seikka, joka vaikuttaa pitkäikäisyyteen, on sosiaalinen ulottuvuus. Okinawa Research Center for Longevity Science (CIOCL) toteaa, että Okinawan iäkkäillä aikuisilla on paljon sosiaalisia kontakteja. He muodostavat ryhmiä, joilla on yhteisiä kiinnostuksenkohteita, joita kutsutaan nimellä moai, ja tämä saa heidät tuntemaan olonsa tuetuksi.

Heillä on myös ikigai. Tämä tarkoittaa suomeksi käännettynä “tarkoitusta tai merkitystä”. Se tarkoittaa, että he ottavat jonkin toiminnan tai tehtävän tavoitteekseen noustessaan sängystä joka aamu. Tämä voi olla oikeastaan mitä tahansa, vuosittaisen festivaalin valmistelemisesta moain kanssa vihannestarhan hoitamiseen.

Myös genetiikalla voi olla merkitystä pidemmän elinajanodotteen kannalta. CIOCL toteaa, että Okinawan tapauksessa maantieteellinen eristyneisyys merkitsi sitä, että ihmiset aiemmin solmivat avioliittoja muiden saarelaisten kanssa, mikä on vähentänyt geneettistä vaihtelua. Tämä auttoi heitä säilyttämään korkean eliniän, jota asiantuntijat pitävät äärimmäisenä fenotyyppinä.

Lue lisää: 10 maata, jotka kuluttavat eniten kaloreita päivässä – millaista ruokavaliota niissä noudatetaan?

Kokeilisitko okinawalaista ruokavaliota?

Välimeren ruokavalion tavoin Okinawan ruokavalio on erittäin hyödyllinen terveydelle. Koska se sisältää runsaasti vihanneksia ja kasviksia ja välttää prosessoituja ja sokeripitoisia elintarvikkeita, se antaa elimistölle suuren määrän hivenaineita. Niistä on hyötyä painonhallinnassa, sairauksien, kuten syövän, ennaltaehkäisyssä tai jopa verensokerin säätelyssä.

Ruokavalion lisäksi okinawalaiset noudattavat luonnollisempaa ja maltillisempaa elämäntapaa. He viettävät enemmän aikaa ulkona, harrastavat liikuntaa ja seurustelevat ystävien kanssa. Kaikkien näiden seikkojen yhdistelmä voi olla avain terveempään ja pidempään elämään, jota kannattaa kokeilla.

Jos haluat noudattaa Okinawan ruokavaliota, suosittelemme, että otat ensin yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai terveydenhuollon ammattilaiseen. Hän antaa sinulle henkilökohtaisia neuvoja ja sinulle ihanteelliset määrät ikäsi, sukupuolesi ja tarpeidesi mukaan.