Ohjeistuksia istumatyötä tekeville

Monet ihmiset tekevät istumatyötä. Tämä voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä terveysongelmia, joista osa on jopa yllättäviä. Onneksi on olemassa rutiineja, jotka voivat auttaa parantamaan tilannetta.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Anna Vilarrasa.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Teetkö istumatyötä?

Isoin ongelma istumatyön suhteen on nimenomaan se, että ihmiset viettävät pitkän aikaa istuen. Työpäivän viettäminen istuen on jo terveysriski monella eri tasolla, harrastitpa säännöllistä liikuntaa työajan ulkopuolella tai et.

Jos tämä kuulostaa tutulta, suosittelemme sinua noudattamaan näitä ohjeistuksia, joilla voit auttaa vähentämään riskejä.

Kuinka istumatyö vaikuttaa terveyteen?

Nykyajan työmarkkinoilla on yhä enemmän toimistossa työskenteleviä ihmisiä, jotka viettävät pitkiä aikoja tietokoneen ääressä istuen. Tutkijat ovat jo vuosien ajan tutkineet tällaisen passiivisuuden vaikutuksia ihmisten terveyteen.

Jotkut seuraukset ovat hyvin selviä ja olemme tienneet niistä jo pitkän aikaa: selkä- ja niskakipu, selkälihasten kireys ja jopa lihasten kontraktuura. Muut seuraukset ovat kuitenkin selkiytyneet vasta hiljattain. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että niiden vaikutukset tapahtuvat pitkällä aikavälillä.

Tiedämme, että liian pitkään paikoillaan istuminen yhdistetään joidenkin sairauksien lisääntyneeseen riskiin. Niihin kuuluvat liikalihavuus, 2-tyypin diabetes, jotkin syöpätyypit, sydän- ja verisuonisairaudet, suurempi insuliinivastus sekä lipidimuutokset.

Näin teet työpäivästäsi terveellisemmän

Iso-Britanniassa viranomaiset ovat niin huolissaan tästä nykytodellisuudesta, että he ovat jopa julkaisseet erityiset ohjeistukset. Tämä ohjeistus sisältää suosituksia istumatyötä tekeville ihmisille.

Tässä joitakin julkaisussa annetuista suosituksista:

• Vietä vähintään 2 tuntia päivästä seisten. Jos mahdollista, seisomista tulisi lisätä neljään tuntiin.
• Työntekijöiden tulisi nousta aina silloin tällöin ja käydä pienellä kävelyllä.
• Yritysten tulisi tarjota työpöydät, joita voidaan käytää seisten tai istuen. Sillä tavoin voit muuttaa asentoa ja seistä kahden tai useamman tunnin ajan. Tällaiset työpöydät ovat yleistyneet mm. pohjoismaissa.
• Käytä portaita hissin sijaan aina kun mahdollista.
• Venyttele ja tee kiertoliikkeitä nivelten rentouttamiseksi sekä epämukavan tunteen ja tulevien vammojen ehkäisemiseksi.

Mitä muuta voit tehdä päivän aikana?

Kuten jo mainitsimme aikaisemmin, eivät istumatyön negatiiviset vaikutukset korjaannu pelkästään työn ulkopuolella harrastetulla liikunnalla. Monet ihmiset kuitenkin liikkuvat hyvin vähän myös työn ulkopuolella. Fyysisen aktiivisuuden puute on nykyään vaarallinen todellisuus jopa vapaa-ajalla.

On tärkeää liikkua työpäivän aikana ja työajan ulkopuolella. Muutamalla pienellä päivittäisellä askeleella voit tehdä päivästäsi aktiivisemman:

• Kävele niin paljon kuin vain mahdollista, vaikka kävely koostuisikin vain työmatkasta. Jos etäisyys on liian pitkä, tulisi sinun pyrkiä käyttämään julkisia kulkuneuvoja yksityisautoilun sijaan.
• Jos et kävele töihin, voit lisätä kävelemääsi etäisyyttä jäämällä pois yhden pysäkin aikaisemmin tai parkkeeraamalla auton hieman kauemmaksi kohteesta.
• On tärkeää varata aikaa liikuntaan. Sitä voidaan harrastaa kotona, kuntosalilla tai ulkona. Jopa lyhyet 15 minuutin tuokiot voivat olla hyödyllisiä.
• Kun vietät aikaa kotona tai kun olet vapaalla, yritä olla viettämättä liikaa aikaa istuen ja liikkumatta.

Tee ruokavaliostasi aktiviteetteihin sopiva

Ruokavalio ja liikunta ovat terveyden kaksi tukipilaria. Jos et pysty muuttamaan aktiivisuustasoa paljon työpäivän aikana, tulee sinun kiinnittää enemmän huomiota ruokavalioon sen kompensoimiseksi. Päätavoitteena pitäisi kuitenkin olla istumiseen taipuvan elämäntyylin vähentäminen.

Sinun tulisi syödä hyvin ja tehdä ruokavaliostasi päivittäiseen aktiivisuustasoon sopiva. Emme tarkoita tällä “dieetin aloittamista” kalorimäärän rajoittamismielessä, mutta energiatarpeesi ovat kuitenkin erilaiset istumatyötä tehdessä kuin aktiivisimmissa työtehtävissä.

Tällaisia sovellettavia syömistottumuksia ovat:

• Perusta päivittäinen ruokavaliosi tuoreille raaka-aineille, varsinkin vihanneksille, viherkasveille ja hedelmille. Ne ovat kevyitä ja saavat sinut samaan aikaan pureskelemaan ruokaa enemmän, mikä tekee olostasi kylläisemmän.
• Varmista, että sisällytät ruokavalioon laadukkaita proteiinin lähteitä, kuten kananmunia, vähärasvaista lihaa, kalaa tai tofua. Lihaksesi tarvitsevat proteiinia, vaikka et harrastaisikaan liikuntaa. Sinun ei pitäisi jättää näitä ruokia pois lounaasta tai illallisesta.
• Muokkaa saamiesi hiilihydraattien määrää fyysisen aktiivisuustason mukaan.
• Valitse hedelmiä sekä luonnonjogurttia jälkiruoaksi ja syö välipaloja aterioiden välissä.
• Juo pääosin vettä ja välttele energiajuomia, sokerisia juomia sekä hedelmämehuja.

Pienet askeleet ovat tärkeitä, jos teet istumatyötä

Voidaksesi nauttia hyvästä terveydestä, on fyysinen aktiivisuus aivan yhtä tärkeää kuin ruoka, lepo ja henkinen hyvinvointi. Et ehkä pysty muuttamaan työn luonnetta, mutta voit tehdä pieniä muutoksia, joilla minimoit istumatyön aiheuttaman vaikutuksen.

Lue se täällä Askel Terveyteen

Rutiineja etätöiden tekemiseksi

Etätyöt ovat yleistyneet nyt koronaviruspandemian aikana. Tässä artikkelissa esittelemme hyviä rutiineja etätöiden tekemiseksi kotona.