Ohjeistuksia istumatyötä tekeville

21 lokakuu, 2020
Monet ihmiset tekevät istumatyötä. Tämä voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä terveysongelmia, joista osa on jopa yllättäviä. Onneksi on olemassa rutiineja, jotka voivat auttaa parantamaan tilannetta.

Teetkö istumatyötä?

Isoin ongelma istumatyön suhteen on nimenomaan se, että ihmiset viettävät pitkän aikaa istuen. Työpäivän viettäminen istuen on jo terveysriski monella eri tasolla, harrastitpa säännöllistä liikuntaa työajan ulkopuolella tai et.

Jos tämä kuulostaa tutulta, suosittelemme sinua noudattamaan näitä ohjeistuksia, joilla voit auttaa vähentämään riskejä.

Kuinka istumatyö vaikuttaa terveyteen?

Nykyajan työmarkkinoilla on yhä enemmän toimistossa työskenteleviä ihmisiä, jotka viettävät pitkiä aikoja tietokoneen ääressä istuen. Tutkijat ovat jo vuosien ajan tutkineet tällaisen passiivisuuden vaikutuksia ihmisten terveyteen.

Jotkut seuraukset ovat hyvin selviä ja olemme tienneet niistä jo pitkän aikaa: selkä- ja niskakipu, selkälihasten kireys ja jopa lihasten kontraktuura. Muut seuraukset ovat kuitenkin selkiytyneet vasta hiljattain. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että niiden vaikutukset tapahtuvat pitkällä aikavälillä.

Tiedämme, että liian pitkään paikoillaan istuminen yhdistetään joidenkin sairauksien lisääntyneeseen riskiin. Niihin kuuluvat liikalihavuus, 2-tyypin diabetes, jotkin syöpätyypit, sydän- ja verisuonisairaudet, suurempi insuliinivastus sekä lipidimuutokset.

Lue myös: Istumiseen painottuva elämäntyyli – olisiko aika mennä salille?

Näin teet työpäivästäsi terveellisemmän

Iso-Britanniassa viranomaiset ovat niin huolissaan tästä nykytodellisuudesta, että he ovat jopa julkaisseet erityiset ohjeistukset. Tämä ohjeistus sisältää suosituksia istumatyötä tekeville ihmisille.

Tässä joitakin julkaisussa annetuista suosituksista:

  • Vietä vähintään 2 tuntia päivästä seisten. Jos mahdollista, seisomista tulisi lisätä neljään tuntiin.
  • Työntekijöiden tulisi nousta aina silloin tällöin ja käydä pienellä kävelyllä.
  • Yritysten tulisi tarjota työpöydät, joita voidaan käytää seisten tai istuen. Sillä tavoin voit muuttaa asentoa ja seistä kahden tai useamman tunnin ajan. Tällaiset työpöydät ovat yleistyneet mm. pohjoismaissa.
  • Käytä portaita hissin sijaan aina kun mahdollista.
  • Venyttele ja tee kiertoliikkeitä nivelten rentouttamiseksi sekä epämukavan tunteen ja tulevien vammojen ehkäisemiseksi.
Istumatyötä tekevillä ilmenee niskasärkyä.
Sinun tulisi käyttää töissä aikaa myös liikkumiseen, jos teet istumatyötä.

Mitä muuta voit tehdä päivän aikana?

Kuten jo mainitsimme aikaisemmin, eivät istumatyön negatiiviset vaikutukset korjaannu pelkästään työn ulkopuolella harrastetulla liikunnalla. Monet ihmiset kuitenkin liikkuvat hyvin vähän myös työn ulkopuolella. Fyysisen aktiivisuuden puute on nykyään vaarallinen todellisuus jopa vapaa-ajalla.

On tärkeää liikkua työpäivän aikana ja työajan ulkopuolella. Muutamalla pienellä päivittäisellä askeleella voit tehdä päivästäsi aktiivisemman:

  • Kävele niin paljon kuin vain mahdollista, vaikka kävely koostuisikin vain työmatkasta. Jos etäisyys on liian pitkä, tulisi sinun pyrkiä käyttämään julkisia kulkuneuvoja yksityisautoilun sijaan.
  • Jos et kävele töihin, voit lisätä kävelemääsi etäisyyttä jäämällä pois yhden pysäkin aikaisemmin tai parkkeeraamalla auton hieman kauemmaksi kohteesta.
  • On tärkeää varata aikaa liikuntaan. Sitä voidaan harrastaa kotona, kuntosalilla tai ulkona. Jopa lyhyet 15 minuutin tuokiot voivat olla hyödyllisiä.
  • Kun vietät aikaa kotona tai kun olet vapaalla, yritä olla viettämättä liikaa aikaa istuen ja liikkumatta.

Tee ruokavaliostasi aktiviteetteihin sopiva

Ruokavalio on yksi niistä tavoista, joka sinun tulisi muuttaa istumatyön vaikutuksia vastaan taistelemiseksi.

Ruokavalio ja liikunta ovat terveyden kaksi tukipilaria. Jos et pysty muuttamaan aktiivisuustasoa paljon työpäivän aikana, tulee sinun kiinnittää enemmän huomiota ruokavalioon sen kompensoimiseksi. Päätavoitteena pitäisi kuitenkin olla istumiseen taipuvan elämäntyylin vähentäminen.

Sinun tulisi syödä hyvin ja tehdä ruokavaliostasi päivittäiseen aktiivisuustasoon sopiva. Emme tarkoita tällä “dieetin aloittamista” kalorimäärän rajoittamismielessä, mutta energiatarpeesi ovat kuitenkin erilaiset istumatyötä tehdessä kuin aktiivisimmissa työtehtävissä.

Tällaisia sovellettavia syömistottumuksia ovat:

  • Perusta päivittäinen ruokavaliosi tuoreille raaka-aineille, varsinkin vihanneksille, viherkasveille ja hedelmille. Ne ovat kevyitä ja saavat sinut samaan aikaan pureskelemaan ruokaa enemmän, mikä tekee olostasi kylläisemmän.
  • Varmista, että sisällytät ruokavalioon laadukkaita proteiinin lähteitä, kuten kananmunia, vähärasvaista lihaa, kalaa tai tofua. Lihaksesi tarvitsevat proteiinia, vaikka et harrastaisikaan liikuntaa. Sinun ei pitäisi jättää näitä ruokia pois lounaasta tai illallisesta.
  • Muokkaa saamiesi hiilihydraattien määrää fyysisen aktiivisuustason mukaan.
  • Valitse hedelmiä sekä luonnonjogurttia jälkiruoaksi ja syö välipaloja aterioiden välissä.
  • Juo pääosin vettä ja välttele energiajuomia, sokerisia juomia sekä hedelmämehuja.

Lue myös: Terveellisiä välipalaideoita töihin

Pienet askeleet ovat tärkeitä, jos teet istumatyötä

Voidaksesi nauttia hyvästä terveydestä, on fyysinen aktiivisuus aivan yhtä tärkeää kuin ruoka, lepo ja henkinen hyvinvointi. Et ehkä pysty muuttamaan työn luonnetta, mutta voit tehdä pieniä muutoksia, joilla minimoit istumatyön aiheuttaman vaikutuksen.

  • González-Gross M, Meléndez A. Sedentarism, active lifestyle and sport: Impact on health and obesity prevention. Nutrición Hospitalaria. Setiembre 2013. 28 Suppl 5: 89-98.
  • Guidance: The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of  Sports Medicine. Junio 2015.
  • Lelva, AM et al.Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity. Revista Médica de Chile. Abril 2017. 145(4):458-467.
  • Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. 2010.
  • Smith L, et al. A review of occupational physical activity and sedentary behaviour correlates.Occupational medicine (Oxford, London). Abril 2016. 66(3):185-92.
  • Pérez, Betty M. “Salud: entre la actividad física y el sedentarismo.” An Venez Nutr 27.1 (2014): 119-28.