Nämä 11 harjoitusta karkoittavat olkapään kivun

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Jos vietät paljon aikaa tietokoneella, nukut aina kyljelläsi tai nostat raskaita painoja työksesi tai huviksesi, olkapäät saattavat rasittua tulla kipeäksi. Olkapään kipu voi säteillä myös niskaan ja selkään. Jos olkapäät ovat rasittuneet, suosittelemme hyödyntämään lämpö- ja kylmähoitoja ärsytyksen lievittämiseen.

Venyttele olkapäät oikein

Päivittäiset harjoitukset ja venyttely on tärkeää olkapäiden kivun poistamiseen ja olkanivelen liikkuvuuden parantamiseen. Tämän lisäksi on syytä varmistaa, että olkapää saa riittävästi lepoa päivän aikana, joten samassa asennossa olemista tuntikausien ajan tulee välttää.

Samaten on tärkeää, että nukut riittävästi yöllä, jolloin olkapää saa levätä vähintään kahdeksan tunnin ajan. Voit lisätä lihasvoimaa ja parantaa ryhtiäsi seuraavien harjoitusten avulla. Muista:

• Harjoitusten tulee olla hyvin kontrolloituja ja hellävaraisia, ja ne tulee suorittaa vasta kun lihakset on lämmitelty.
• Harjoitusten jälkeen on syytä venytellä kunnolla.
• Kun liikkeet suoritetaan hallitusti, ehkäiset vammautumisen ja kivun.

Hyvä harjoittelurutiini koostuu seuraavista osa-alueista:

1. Lämmittele olkapäät

Ennen harjoittelun aloittamista on syytä lämmitellä treenattava alue kunnolla. Tämä parantaa verenkiertoa ja ehkäisee vammautumisen ja kivun.

• Aseta käsi tuolin selkänojalle.
• Astu askel tai kaksi taaksepäin, niin että käsi on suorassa. Anna toisen käsivarren levätä kehon sivulla rentona.
• Tee pyöriviä tai heiluvia liikkeitä 2 minuutin ajan.
• Vaihda kättä ja lämmittele myös toinen olkapää.

2. Ylävartalon venyttely

• Tuo oikea käsi kohti vasenta olkapäätä.
• Nappaa kiinni oikeasta kyynärpäästäsi vasemmalla kädelläsi ja nosta sitä kohti kasvojasi. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon.
• Toista liike viisi kertaa ja vaihda sitten kättä.

3. Sivusuuntainen venytys

• Tämä venytys aloitetaan samalla tavalla kuin edellinen, mutta tässä venytyksessä paine kohdistuu sivulle.
• Kätesi on suorassa, eikä kosketa olkapäätä.
• Toista viisi kertaa kummallakin puolella.

4. Venytys taaksepäin

• Venytä kätesi taaksepäin ja kosketa vaikkapa seinää tai ovenkarmia sormenpäilläsi.
• Ota askel eteenpäin niin, että käsi on suorana ja venyy kohti seinää.
• Pidä asento viiden sekunnin ajan ja rentouta.
• Toista liike viisi kertaa ja vaihda kättä.

5. Yhdistelmävenytys

Tämän venytyksen suorittamiseen saatat tarvita avuksi jumppanauhan tai venyvän vaatteen, josta voit pitää kiinni.

• Taivuta oikea käsi pään taakse kyynärpäästä niin että sormenpäät koskevat yläselkää. Pidä kädessäsi jumppanauhaa tai vaikka t-paitaa.
• Liikuta sitten vasen käsi alakautta kohti yläselkää kyynärpäästä taivuttaen ja ota kiinni jumppanauhasta.
• Kun otteesi on tukeva, nosta oikea kyynärpää kohti kattoa rintakehää avaten.
• Pidä asento 30 sekunnin ajan, rentouta alue ja toista viisi kertaa.

6. Makuuasennossa tehty venytys

• Asetu makuuasentoon jumppamatolla tai sängyllä, jalat suorassa.
• Ota kiinni oikeasta ranteesta vasemmalla kädellä ja nosta kädet pään yli lattiaa kohti.
• Venytä oikeaa kättä ja pidä asento muutaman sekunnin ajan.
• Toista liike vasemmalla kädellä.

7. Perhosvenytys

• Asetu makuuasentoon ja nosta kädet niskan taakse, kyynärpäät ylöspäin osoittaen.
• Avaa kädet sivuille ja yritä koskettaa kyynärpäillä lattiaan.
• Toista liike viisi kertaa.

Kuinka vahvistat olkapäät

Kun hartiat on lämmitelty ja venytelty, on aika siirtyä vahvistaviin harjoituksiin. Nämä soveltuvat ihanteellisesti jännetulehduksesta tai olkanivelen ongelmista kärsiville.

1. Pystysuora punnerrus

Tavallisten punnerrusten tekeminen voi olla vaikeaa mikäli olkapäät ovat kipeät, joten voit harjoittaa näitä lihaksia ja niveliä hellävaraisemmin pystysuoralla punnerruksella.

• Asetu seisomaan seinän eteen, noin askeleen päähän seinästä ja nosta kädet hartioiden tasolle seinää vasten, nojaa paino käsien varaan.
• Nosta kannat irti lattiasta, taivuta kyynärpäitä ja laske torso seinää kohti.
• Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon.
• Toista liike 10 kertaa.

2. Hartianostot

Myös tämä harjoitus tehdään seinää hyödyntäen.

• Aseta kämmenet seinää vasten ja astu pitkä askel taaksepäin, niin että kädet ovat suorassa kehon edessä.
• Kävelytä käsiä seinää ylös ilman että irrotat kämmeniä seinästä, nosta kätesi niin ylös kuin pystyt.
• Laske kädet takaisin aloitusasentoon ja toista.
• Toista liike 5 kertaa.

3. Harjoittelu käsipainoilla

Voit suorittaa tämän harjoituksen aluksi ilman painoja, ja siirtyä sitten käyttämään painoja voimiesi kasvettua.

• Ensimmäistä harjoitusta varten asetut makuulle sängylle, sohvalle tai penkille kasvot lattiaa kohti.
• Nosta toinen käsi ylös samaan linjaan kehon kanssa, nappaa paino käteesi ja nosta se ylös ja taakse.
• Toista liike 10 kertaa ja vaihda puolta.

Toinen harjoitus vastaa edellistä harjoitusta, mutta se suoritetaan istuma-asennossa.

• Painoa pitelevä käsi liikutetaan taakse niin, että se on samassa linjassa lattian kanssa.
• Toista liike 10 kertaa kummallakin puolella.

4. Harjoitukset jumppakepillä

Voit käyttää jumppakepin sijaan myös vaikka lattiaharjaa.

• Asetu seisomaan selkä suorassa ja jalat lievästi haarallaan, pidä kepistä kiinni kummastakin päästä.
• Liikuta käsiä ensin vartalon oikealle sivulle ja sitten vasemmalle, venyttäen niin pitkälle kuin pystyt.
• Voit suorittaa saman liikkeen kädet venytettyinä selän taakse.

Voit myös piirtää ympyröitä ilmaan keppiä pidellessäsi, nostaa sen ylös pään yläpuolelle ja takaisin alas vatsan seudulle. Toinen hyvä harjoitus on nostaa kädet pään yläpuolelle ja taivuttaa käsiä ensin vasemmalle ja sitten oikealle keppiä pidellen.

Kokeile näitä venytyksiä ja voimistavia harjoituksia saadaksesi terveet ja kivuttomat olkapäät!