Mitä terveellinen aamiainen sisältää?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Päivän ensimmäisen aterian tulisi olla terveellinen, ja siltikin se joillakin ihmisillä sisältää paljon teollisesti jalostettuja ruokia. Koska aamiainen on ensimmäinen ateria pitkän yöllisen paaston jälkeen, sen yhteydessä tulisi syödä ainoastaan korkealaatuisia ravintoaineita. Millaisia ruokia terveellinen aamiainen sitten sisältää?

Aamiaisia tulee vaihdella. Niiden olisi hyvä sisältää lisäaineettomia ruokia teollisten keksien, murojen ja leivosten sijaan. Tämä on ainoa keino saada aamiaisesta enemmän terveyshyötyjä. Tänään keskustelemme terveellisestä aamiaisesta.

Onko aamiainen todella päivän tärkein ateria?

Tästä aiheesta on eri mielipiteitä. Cureus Journal of Medical Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan esimerkiksi ajoittaisella paastoamisellakin saa terveyshyötyjä. Lisäksi on otettava huomioon se, että monissa kodeissa aamupala ei ole korkealaatuinen erityisesti siitä syystä, että se sisältää paljon pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.

Terveellinen aamiainen on kuitenkin listattu terveyttä edistävien hyvien tottumusten joukkoon; näin on ainakin International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan. Aamiaisen syömistä tai syömättä jättämistä tärkeämpää onkin aamiaisen laatu.

Ravintokasvatus on tärkeää, jotta ihmiset oppisivat vähitellen korvaamaan teolliset ruoat tuoreilla ja ravitsevilla tuotteilla heti aamusta alkaen. Niistä saa tarvittavat ravintoaineet päivän askareiden suorittamiseen energisesti ja ilman ravintoainepuutoksia.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Vältä epäterveellinen aamiainen: 6 haitallista ruokaa

Syö terveellinen, monipuolinen aamiainen

Terveellinen ja monipuolinen aamiainen sisältää vähintään yhden proteiinin lähteen, yhden rasvan lähteen ja yhden hyvien hiilihydraattien lähteen. Proteiiniksi voi valita eläinperäisen tuotteen, kuten maitoa, kinkkua, kalkkunaa tai juustoa, tai vaihtoehtoisesti kasviperäistä proteiinia kuten pähkinöitä.

Rasvan tulisi mieluiten olla ekstra-neitsytoliiviöljyä tai avokadoa. Hiilihydraateista paras valinta on kaurapuuro, sillä siitä saa myös runsaasti kuitua.

Terveellinen aamiainen

Korkealaatuisesta ja ravitsevasta aamiaisesta keho saa tärkeitä terveyshyötyjä, ja tästä syystä sen tuleekin koostua tuoreista ja vaihtelevista ruoista.

Älä unohda hedelmiä

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat keskeinen osa aamiaista. Paras keino varmistaa niiden riittävä saanti on syödä hedelmiä. Valitse mahdollisuuksien mukaan tuoretta hedelmää – muussa tapauksessa turvaudu tuorepuristettuun mehuun hedelmälihoineen.

Lehmänmaito

Vaikka mainokset ja trendit väittävät muuta, maito on silti erinomaista ravintoa. Maitojen korvikkeeksi tarkoitetut kasvijuomat sisältävät yleensä paljon sokeria – paitsi jos ne valmistaa itse kotona. Maitotuotteet ovat kaikesta huolimatta edelleen yksiä parhaista proteiinin ja rasvan lähteistä.

Maidossa on lisäksi paljon kalsiumia ja D-vitamiinia (suurella osalla väestöä on puutetta D-vitamiinista). Lehmänmaito on siis loistovalinta luiden haurastumisen ehkäisemiseksi myöhemmin, erityisesti naisilla. Ainoa syy välttää maitoa on laktoosi-intoleranssi.

Terveellinen aamiainen sisältää siemeniä

Jos haluat aamupalasta oikein täydellisen, ota mukaan jokin hyvä antioksidanttien lähde. Chia- ja seesaminsiemenet ovat tässä mielessä loistava vaihtoehto. Syö niitä silti kohtuudella, sillä niissä on melko paljon kaloreita.

Käy lukemassa myös: Neljä smoothieta tehostamaan proteiinin saantia

Terveellinen aamiainen ei sisällä näitä ruokia

Teollisesti jalostetut tuotteet eivät ole koskaan hyvä valinta, sillä niissä on paljon transrasvaa ja haimaa kuormittavaa valkoista sokeria. Tämän lisäksi ne voivat edistää vapaiden radikaalien ja tulehdusprosessien syntyä. Terveellisen aamiaisen ei siis tulisi koskaan sisältää esimerkiksi leivonnaisia, muroja, keksejä ja kaupan hedelmämehuja.

Vaalea leipä ja teolliset leipomotuotteet eivät ole paras valinta täysipainoiseen aamiaiseen.

Jos aikaa on vain vähän

Yksi suurimmista esteistä terveellisen aamiaisen nauttimiselle on ajanpuute. Jos olet aamuisin kiireinen, pyri valmistamaan aamiainen jo edellisenä iltana. Hyvä vaihtoehto on esimerkiksi kaurapannukakut, jotka pysyvät yön yli tuoreena huoneenlämmössä ja joihin saa helposti lisättyä makua hedelmällä tai jogurtilla. Toinen vaihtoehto ovat täysjyväkeksit, joiden ravintoarvoa voi parantaa lisäämällä aamiaiselle vaikka pähkinöitä tai hedelmää. Tärkeää on vaihdella aamiaisia, jotta ne eivät ole aina samanlaisia.

Esimerkkejä terveellisestä aamiaisesta

• Täysjyväleipää oliiviöljyllä, tomaatilla ja kalkkunalla
• Maitokahvi ja hedelmä
• Maitoon tehty kaurapuuro, jossa on chia-siemeniä, kourallinen pilkottuja saksanpähkinöitä ja ananasta
• Jogurttia, johon on sekoitettu seesaminsiemeniä ja maapähkinöitä
• Kinkkua ja melonia sekä kahvia
• Pieni avokado-tonnikalaleipä, hedelmä ja kahvia

Kuinka terveellinen aamiaisesi yleensä on? Muista nämä suositukset huomenaamuna ja myös sitä seuraavana… Näin päivän ensimmäinen ateria on varmasti täynnä kehon toiminnalle tärkeitä ravintoaineita.