Mistä spartalainen harjoittelu koostuu?

Tarkistanut ja hyväksynyt: sairaanhoitaja Leidy Mora Molina

Kirjoittanut Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Viimeisin päivitys: 17 huhtikuuta, 2023

Spartalainen harjoittelu on tapa muotoilla kehoasi kovilla ja erittäin vaativilla harjoituksilla, jotka edellyttävät hyvää valmistautumista. Tämä modaliteetti on osa muinaista kulttuuria, joka voi johtaa sinut terveelliseen elämäntapaan.

Tämä harjoittelu suunniteltiin satoja vuosia sitten sotaan valmistautumista varten. Sen tarkoitusperä sekä elementit ovat muuttuneet nykypäivää ajatellen.

Jäljelle jäävät perusperiaatteet:

• Mobilisoi suuria lihasryhmiä
• Korkea intensiteetti
• Käytä kehon omaa painoa tai vapaita painoja
• Lyhennä palautumisaikaa harjoitusten välillä

Spartalaisen harjoittelun alkuperä

Sparta oli yksi antiikin Kreikan tärkeimmistä kaupunkivaltioista. Monien sen ominaisuuksien joukosta löydämme niiden kehittämän sotilaallisen voiman. Siksi, kun puhumme tästä treenistä, emme voi olla yhdistämättä sitä spartalaisten historiaan.

Spartalaiset niittivät mainetta taistelutaiteestaan. He etsivät aina täydellisyyttä. He söivät matkoilla vain vähän, harjoittelivat liikaa ja tuskin lepäsivät.

Spartalaisille oma keho oli tehokkain väline, joka heillä oli. Koulutus alkoi noin 7-vuotiaana, ja 20-vuotiaana heitä kohdeltiin asiantuntijoina.

Kun he täyttivät 30 vuotta, he alkoivat opettaa sodan taitoja ja aseiden käsittelyä nuorimmille värvätyille. Näin ne turvasivat katkeamattoman valmistautumiskierron koko yhteiskunnalle ollakseen parhaita taistelukentällä.

Millaista spartalainen harjoittelu on tänään?

Tässä vaativassa koulutuksessa on useita sääntöjä. Ne ovat hyvin erityisiä ja mallintamaan järjestelmää, joka eroaa muista fyysisistä toiminnoista:

• Minimaalinen lepo harjoitusten välillä. Voit vain antaa täydellisen väsymyksen hidastaa rutiinia. Jos voimia on jäljellä vähänkin, sinun on jatkettava.
• Jalat ja kädet ovat kaikki mitä tarvitset harjoitteluun. Laitteiden tai painojen käyttö ei ole välttämätöntä.
• Et keskity pienten lihasten harjoittamiseen, vaan harjoittelet isoja lihasryhmiä lujasti lisätäksesi voimaasi ja kestävyyttäsi.
• Sinulla ei ole mitään syytä jättää väliin tai lopettaa harjoittelua yhtenäkään päivänä. Sinun on kunnioitettava syvästi rutiinia ja otettava vastaan päivittäinen haaste rajojen työntämisestä.

Saatat olla kiinnostunut lukemaan myös tämän: Minkälainen on Rodrygo Goesin harjoittelurutiini?

Esimerkkejä harjoituksista

Jotta voit luoda oman rutiinisi, sinun on otettava huomioon joitain yleisiä ohjeita, jotka ohjaavat sinua. Valitse ensin liikkeet, jotka tunnet hyvin ja jotka pystyt suorittamaan 30 sekunnin ajan.

Toiseksi, älä käytä laitteita. Valitse sen sijaan liikkeet, jotka voit suorittaa yksin kehosi kanssa.

Suorita 2–4 sarjaa jokaista valitsemaasi liikettä. Yritä levätä jokaisen sarjan välillä mahdollisimman vähän ja lepää vain 1-2 minuutin välein.

Liikkeet, joista voit valita, ovat erilaisia. Tässä on neljä vaihtoehtoa.

1. Kyykky

Tällä vahvistat alaraajoja. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja varpaat osoittavat eteenpäin. Sinun on pidettävä selkäsi suorana ja laskeuduttava sitten hitaasti alas, kuvitellen, että aiot istua tuolille tai penkille.

Tue kehosi painoa nilkoilla. Nilkkasi ovat vastuussa kuorman hallinnasta. Voit tutkia ja lisätä harjoittelusuunnitelmaasi erilaisia kyykkytyyppejä.

2. Burpee-liike

Tämä on intensiivinen liike, jossa yhdistyvät kyykky, punnerrus ja hyppy. Et tarvitse laitteita tämän tekemiseen. Tämä harjoitus auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa sekä parantamaan keuhkojen ja sydämen terveyttä.

Aloitat burpee laskeutumalla kyykkyasentoon, kädet jalkojen välissä koskettaen maata. Sitten pienellä hyppyliikkeellä siirrät jalkasi taakse ja suoritat punnerruksen. Palaat hyppyliikkeellä kyykkyasentoon ja työnnät itseäsi pystysuoraan ylös ja päätät harjoituksen pään yläpuolella olevalla taputuksella.

3. Askelkyykky

Askelkyykky työstää alavartaloa, erityisesti pakaroita.

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Siirrä yhtä jalkaa eteenpäin ja siirrä sille jalalle kehosi paino. Laske lantiota alas, kunnes edessä oleva jalka muodostaa suoran kulman.

Taakse jäävän jalan polvi ei saa missään vaiheessa koskettaa lattiaa. Palaa sitten lähtöasentoon ja supista pakaralihaksiasi. Toista toisella jalalla ja niin edelleen vuoronperään.

4. Lyhyet sprintit

Sprintti tarkoittaa, että juokset niin nopeasti kuin pystyt lyhyen matkan. Kun lopetat, tunnet sykkeesi olevan maksimissa.

Aloita juoksemalla noin 80 %:lla enimmäisponnistuksestasi 30 sekunnin ajan. Kävele sitten 1-2 minuuttia. Toista sama sarja vielä ainakin kymmenen kertaa.

Tämä harjoitus on osa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai HIIT-harjoittelua, joka yhdistyy täydellisesti spartalaiseen harjoitteluun suuren fyysisen vaatimuksensa vuoksi.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea tämänkin: HIIT-treeniä aloittelijoille – harjoituksia ja vinkkejä

Suosituksia spartalaiseen harjoitteluun

Yksi spartalaisen harjoittelun eduista on se, että se lisää kehon hallintaa. Voit näin myös alentaa kehon rasvaprosenttia ja lisätä lihasmassaa. Huomaat myös huomattavan parannuksen sydän- ja verenkiertojärjestelmässäsi.

Saat henkisen ja fyysisen kontrollin, joka tulee yllättämään sinut. Vaikka tähän haasteeseen voi olla aluksi vaikea sopeutua, huomaat, kuinka kehosi on noussut uudelle tasolle, kun jatkat sen tekemistä rutiininomaisesti.

Kuten kaikki harjoitukset, myös spartalainen harjoittelu sisältää loukkaantumisriskin. Siksi kannattaa lämmitellä etukäteen.

Jos koet lihasväsymystä, on parasta olla harjoittelematta sinä päivänä. Lisää liikkeiden nopeutta vähitellen ja vältä tiettyjen asentojen pakottamista, jotka saattavat olla sinulle vaikeita.