Mikä on sopiva määrä lihaa viikossa?

Punaista lihaa voidaan nauttia osana tasapainoista ruokavaliota. Sitä tulisi kuitenkin syödä kohtuudella ja harvoin. Lue tämä artikkeli saadaksesi selville, mitä nykyiset suositukset sanovat lihan kulutuksesta.
Mikä on sopiva määrä lihaa viikossa?

Viimeisin päivitys: 24 marraskuu, 2020

Yksi ravintotieteen yleisimmistä keskusteluista liittyy siihen, mikä on sopiva määrä lihaa ruokavaliossamme. Viime vuosien aikana on tullut esiin enemmän vegaanista ruokavaliota puoltavia väitteitä, joissa sanotaan, että terveys voi parantua kun eläinperäiset tuotteet poistetaan ruokavaliosta.

Tiede ei kuitenkaan tue tätä väitettä, sillä se tukee lihan kulutusta kaikkien proteiinien ja välttämättömien hivenaineiden saamiseksi. Yksi terveellisen ruokavalion peruspiirteistä onkin monipuolisuus sekä ruokien oikeanlainen suhteellisuus, josta ruokavalio koostuu.

Tästä syystä lihatuotteita ei tulisi syödä päivittäin. Sen sijaan proteiinin suositellaan saamaan myös mm. kananmunista ja kalasta. Lue tämä artikkeli selvittääksesi, mikä on sopiva määrä lihaa viikossa.

Suosi vaaleaa lihaa punaisen sijaan

Tieteelliset todisteet vahvistavat sen, että prosessoidun punaisen lihan syöminen (ei siis kaiken punaisen lihan) lisää tiettyjen sairauksien lisääntymisen riskiä.

Liiallinen lihan syöminen voidaan The British Journal of Nutritionlehden julkaiseman artikkelin mukaan yhdistää sydän- ja verisuonisairauksien riskin lisääntymiseen. Tästä yhteydestä ei kuitenkaan ole mitään vahvoja todisteita ja tarvitsemme lisää tietoa lopullisen johtopäätelmän tekemiseksi.

Kaikesta huolimatta suositellaan kuitenkin syömään ennemmin valkoista kuin punaista lihaa. Voit myös syödä ensimmäiseen kategoriaan kuuluvia tuotteita 3-4 kertaa viikossa ja punaista lihaa 1-2 kertaa viikossa.

Sopiva määrä punaista lihaa viikossa on 1-2 kertaa.
Punaisen lihan kulutusta tulisi rajoittaa. Sen sijaan suositellaan syömään enemmän valkoista lihaa laadukkaiden proteiinien saamiseksi.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Terveellisimmät ruoat vanhuksille

Kala on parempi vaihtoehto

Tutkijat ovat tulleet viime vuosien aikana siihen tulokseen, että kalan kulutuksen lisääminen ja lihan kulutuksen vähentäminen on positiivinen tapa koko terveyden kannalta.

Rasvainen kala sisältää kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, joilla on tulehduksen vastaisia ominaisuuksia, kuten Omega-3 -rasvahappoja. Näiden lipidien säännöllinen syöminen yhdistetään vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentymiseen.

Kalan sisältämillä proteiineilla on myös suuri biologinen arvo, eli ne ovat samantasoisia lihan kanssa. Siitä syystä merenelävät ovatkin laadukkaiden ravintoaineiden lähde. Ne sisältävät myös B-vitamiineja ja lukuisia mineraaleja.

Tämän takia suositellaankin, että ruokavalioon lisätään enemmän kalaa. Suositus on syödä valkoista kalaa noin kolme kertaa viikossa ja rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa.

Mitä tulee rasvaiseen kalaan, on tärkeää huomata, että pieniä kaloja – kuten sardiineja – tulisi syödä enemmän, sillä niiden rasvakudoksissa on vähemmän raskasmetalleja.

Prosessoitua lihaa tulisi vältellä

Vaikka lihan kulutuksen ja sairauksien riskin lisääntymisen välillä ei olekaan mitään vahvistettuja todisteita, on tämä yhteys kuitenkin selvä prosessoitujen lihatuotteiden kohdalla.

Sinun tulisikin vältellä tällaisten ruokien, kuten esimerkiksi hampurilaisten, syömistä. Prosessoidulla ruoalla on huono ravintoarvo ja niiden syömisestä aiheutuvat riskit ovat hyötyjä suuremmat.

Punaisen lihan negatiiviset vaikutukset ovat mahdollisia hyötyjä suuremmat. Tästä syystä lihan kulutusta tulisikin rajoittaa.

Liha on osa terveellistä ruokavaliota

Niin kauan kuin tiede ei toisin osoita, kuuluu liha osaksi terveellistä ruokavaliota. Se tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita, kuten proteiinia, sinkkiä ja B-vitamiineja. Ne ovat kaikki tärkeitä energian aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi sekä anemian ehkäisemiseksi.

Kaikesta huolimatta valkoista lihaa suositellaan syömään useammin punaisen lihan sijaan. Viime vuosien aikana asiantuntijat ovat myös alkaneet suositella ennemmin kalan syöntiä.

Merenelävistä saadaan laadukkaita proteiineja sekä tulehduksen vastaisen vaikutuksen sisältäviä rasvahappoja, joiden ansiosta voidaan vähentää tiettyjen sairauksien kehittymistä.

Muista yhdistää monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio säännölliseen liikuntaan. Sillä tavoin terveytesi pysyy hyvänä ja kehosi pystyy suoriutumaan tehtävistään tehokkaammin.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Syötkö riittävästi kuitua?
Askel TerveyteenLue se täällä Askel Terveyteen
Syötkö riittävästi kuitua?

Kuidut saavat suoliston käymään ja parantavat siten mikrobiotaa. Mutta tiedätkö, syötkö riittävästi kuitua? Otetaan selville!



  • Carvalho AM., Castro Selem SS:, Machado Miranda A., Marchioni DM., Excessive red and processed meat intake: relations with health and environment in Brazil. Br J Nutr, 2016. 115: 2011-6.
  • Shahidi F., Ambigaipalan P., Omega 3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annu Rev Food Sci Technol 2018. 9: 345-381.