Mikä anabolinen ikkuna on?

30 lokakuu, 2020
Tässä artikkelissa kerromme, mitä anabolinen ikkuna tarkoittaa. 40 g annos kaseiinia ennen nukkumaanmenoa lisää endogeenisen proteiinisynteesin toimintaa ja ehkäisee lihasmassan menetystä.

Anabolinen ikkuna on käsite, jolla viitataan ravintoaineiden parempaan sulauttamiseen liikunnan jälkeen. Perinteisten fysiologian opaskirjojen mukaan lihasten altistuttua työnteolle avautuu uusi olotila, jossa keho ottaa ruoasta enemmän irti.

Tämä teho edistää lihasten proteiinisynteesin toimintaa, kudosten palautumista sekä rasvattoman massan saantia. Kaikesta tästä huolimatta tutkijat kyseenalaistavat tällä hetkellä anabolisen ikkunan olemassaolon. He ovat tutkineet proteiinin käytön tehoa lihasten proteiinisynteesin kannalta ennen liikuntaa ja sen jälkeen. Tulokset näyttävät osoittavan, ettei näiden kahden menetelmän välillä ole mitään merkittävää eroa.

Tutkitaan nyt tarkemmin, mitä anabolinen ikkuna tarkoittaa.

Anabolinen ikkuna saattaa olla olemassa juuri ennen nukkumaanmenoa

Tutkijat ovat julkaisseet The Journal of Nutrition -lehdessä hiljattain tutkimuksen, jonka tarkoituksena oli tutkia ennen nukkumaanmenoa otetun kaseiinin vaikutuksia lihasten toimintaan.

Tutkimukseen valittiin ryhmä yksilöitä, joiden keski-ikä oli 70. Siinä verrattiin 40 g kaseiiniannosta leusiinilla kyllästettyyn 20 g proteiiniannokseen. Tulokset osoittivat, että proteiinin suurimmat annosmäärät ennen nukkumaanmenoa paransivat lihasten proteiinisynteesiä. Tämä tuo mukanaan rasvattoman kudoksen menetyksen vähenemistä vanhemmilla ihmisillä.

Tutkimus siis ehdottaa, että anabolinen ikkuna on olemassa, mutta eri aikavälillä kuin mitä aikaisemmin on uskottu. Tällä tavoin proteiinin kulutus ennen nukkumaanmenoa voisi parantaa lihasten kasvua.

Tutkimuksessa ei kuitenkaan löydetty mitään huomattavia eroja proteiinin ottamisen suhteen ennen liikuntaa tai sen jälkeen, kunhan päivittäinen typpitasapaino oli positiivinen.

Tutkijat ovat määritelleet viimeaikaisissa tutkimuksissa, että lihasten proteiinisynteesi paranee ennen nukkumaanmenoa otetulla proteiiniannoksella.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: 7 neuvoa, jotta voisit nukkua paremmin

Glykogeenin korvaaminen on tärkeää

Huolimatta siitä, onko urheilun jälkeinen anabolinen ikkuna olemassa vai ei, on tärkeää palauttaa glykogeenivarastot anaerobisen liikunnan jälkeen.

Nutrients –lehdessä julkaistussa artikkelissa selvitettiin, että tehokkain tapa glykogeenivaraston palauttamiseen on yhdistää hiilihydraattilisäravinteet proteiiniannokseen.

Tämä voi olla hyödyllinen menetelmä, kun on kyse lihasvammojen riskin vähentämisestä tulevissa liikuntaharjoituksissa. Ylimääräinen annos leusiinia voi myös auttaa vähentämään lihaskipua suuren kilpailustressin aikana.

Ergogeeniset avut, jotka parantavat kudoksen kasvua

Useat lisäravinteet voivat parantaa proteiinisynteesiä, jos niitä otetaan liikunnan jälkeen. Niillä voidaan lisätä liikunnanjälkeistä toipumista sekä lihasten mukautumista.

Kreatiini ja HMB (hydroksimetyylibutyraatti) ovat aineita, joiden on todistettu parantavan urheilijoiden maksimivoimaa sekä kehon rakennetta. Näiden lisäravinteiden terveellinen kulutus voi siis auttaa kasvattamaan lihaksia ja alentamaan rasvakudosta.

Rasvan väheneminen saattaa kuitenkin johtua lisääntyneen lihasmassan aiheuttaman aineenvaihdunnan lisääntymisestä, eikä suoranaisesti näiden aineiden vaikutuksesta kudokseen tai aineenvaihduntaan.

Anabolinen ikkuna: proteiinia ennen nukkumaanmenoa.
Tutkimus on osoittanut, että joillakin lisäravinteilla on positiivisia vaikutuksia urheilijoille, sillä niiden ottaminen liikuntaharjoituksen jälkeen auttaa lihasten toipumisessa.

Lue myös: Aineenvaihdunnan aktivoiminen terveen painon ylläpitämiseksi

Anabolinen ikkuna toimii paremmin iltaisin

Tämänhetkiset tieteelliset trendit kyseenalaistavat perinteisen käsitteen anabolisesta ikkunasta urheilusuorituksen jälkeen. Viimeisimmät kokeilut kuitenkin kertovat mahdollisesta ajanjaksosta, jolloin keho omaksuu ravintoaineet paremmin.

Tämä aikaväli saattaa olla olemassa juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa sitä, että hitaasti imeytyvien proteiinien kulutus voi olla tehokas menetelmä lihaskasvun maksimoimiseksi ja kudosten katabolian vähentämiseksi.

Näitä lisäravinteita tulee joka tapauksessa ottaa monipuolisen ruokavalion yhteydessä yhdessä tasapainoisen proteiinimäärän kanssa. On tärkeää täyttää kehon tarpeet, jotta kehon rakennetta pystytään pitämään yllä tai parantamaan ilman, että pelkkien lisäravinteiden ottamista tiettyyn aikaan päivästä.

Suosittelemme myös harrastamaan säännöllistä liikuntaa. Se stimuloi lihaskuituja, mikä johtaa lihasten kasvuun lisäämällä endogeenista proteiinisynteesiä.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.