Mikä on FODMAP-ruokavalio?

FODMAP-ruokavaliossa vältetään tiettyjen lyhytketjuisten hiilihydraattien määrää. Ne ovat ruokia, jotka eivät joko imeydy suoleen hyvin tai eivät lainkaan. Mitkä tämän ruokavalion hyödyt ovat? Jatka lukemista niin saat selville!

Kärsitkö sinäkin jostain suolistosairaudesta? FODMAP-ruokavalio voi auttaa oireiden parantamisessa ja jopa sairauden poistamisessa. Käytännössä katsoen tässä ruokavaliossa vältellään sellaisten ruokien syömistä, joita elimistön on vaikea sulattaa.

Haluatko tietää mikä FODMAP-ruokavalio on ja kuinka se voi auttaa sinua? Katsotaan!

FODMAP-ruokavalio

FODMAP-ruokavaliota alkoivat mainostaa alunperin tutkijat australialaisesta Monash -yliopistosta. Tämä lyhenne tulee sanoista “fermentoituva, oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi (and) polyoli”. Ne kaikki kuuluvat lyhytketjuisten hiilihydraattien ryhmään, joita suoliston on vaikea imeyttää ja joita jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan lainkaan.

Mikä tämän ruokavalion tarkoitus on?

FODMAP-ruokavalion perusajatus on rajoittaa sellaisten ruokien nauttimista, jotka johtavat erilaisiin suolisto-oireisiin, kuten:

• Vatsan turvotus
• Kipu alavatsassa
• Ilmavaivat
• Ripuli
• Vatsan pullistuminen
• Heikentynyt suolen toiminta

Tätä ruokavaliota voidaan noudattaa seuraavien häiriöiden parantamiseksi:

• Ärtynyt paksusuoli
• Ärtyvän suolen oireyhtymä
• Haavainen paksusuolentulehdus
• Crohnin tauti

Mitä FODMAP-ruokavaliota noudattava saa ja ei saa syödä?

FODMAP-yhdisteitä, joita siis tämän ruokavalion noudattajan tulee välttää, on läsnä elintarvikkeissa, jotka sisältävät fruktoosia, laktoosia, fruktaaneja, galaktaaneja, raffinooseja tai polyoleja. Tässä niistä parhaita esimerkkejä:

• Vehnässä, rukiissa, sipulissa ja valkosipulissa on runsaasti oligofruktooseja.
• Palkokasvit sisältävät galakto-oligosakkarideja.
• Meijerituotteet (pääasiassa maito) sisältävät laktoosia.
• Hunaja, siirapit, omenat ja muut hedelmät sisältävät fruktoosia.
• ”Kevyet” tuotteet sisältävät yleensä makeutusaineita.
• Päärynöissä ja luumuissa on polyoleja (sorbitoli, ksylitoli, maltitoli ja mannitoli).

Vältettäviä FODMAP -ruoka-aineita:

• Jotkut viljat ja jyvät: ohra, ruis ja vehnä.
• Palkokasvit, kuten erilaiset pavut, herneet ja linssit.
• Jotkut vihannekset, kuten valkosipuli, maa- ja latva-artisokka, sienet, parsakaali, sipuli, ruusukaali, kukkakaali, parsa, purjo, punajuuret ja fenkoli.
• Kaikki kuivatut hedelmät (aprikoosi, luumu, viikuna, rusinat yms.) ja jotkut tuoreet hedelmät: kirsikka, luumu, omena, persikka, vesimeloni, päärynä, oliivit, aprikoosi, avokado ja mangot.
• Pähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, maapähkinät, kastanjat, saksanpähkinät, pinjansiemenet, kurpitsan siemenet ja pistaasipähkinät.
• Maito ja muut maitotuotteet, joissa on laktoosia.
• Jalostettu liha, makkarat, leikkeleet.
• Kahvi, olut ja väkevät alkoholijuomat, hiilihappopitoiset juomat ja tee suurissa määrissä.
• Pakatut hedelmämehut, etenkin omenamehu.
• Luonnolliset makeutusaineet, kuten fruktoosi, agavesiirappi, vaahterasiirappi ja hunaja.
• Muut makeutusaineet, kuten erytritoli, isomaltoosi, laktitoli, maltitoli, mannitoli, sorbitoli ja ksylitoli.

Yllä listatut ruuat voivat vaikeuttaa niiden ihmisten ruuansulatusta, joilla on taipumusta intoleransseihin tai ruoan imeytymisongelmiin. Lisäksi Food and Chemical Toxicology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan keinotekoisten makeutusaineiden kulutus liittyy myös suolen mikrobiston huonompaan laatuun.

Kuinka tämä ruokavalio tulee toteuttaa?

FODMAP-ruokavalion toteuttamisessa on kolme vaihetta:

1. Rajoittamisvaihe kestää yleensä 6 – 8 viikkoa ja sen tarkoitus on välttää tiukasti kaikkia FODMAP -ruoka-aineita. Tämän vaiheen tavoite on kohentaa ruoansulatuskanavassa ilmeneviä ongelmia.
2. Ruokavalion laajennusvaihe kestää yleensä 8–12 viikkoa. Sen aikana aloitetaan hitaasti ottamaan mukaan niitä ruokia, joita vältettiin edellisessä vaiheessa, esimerkiksi tahtiin 1 ruoka-aine viikossa. Tämän vaiheen avulla määritetään sopiiko ruoka-aine itselle vai ei.
3. Kun ruokavalion laajennusvaihe on ohi, ruokavaliota muokataan sen mukaan, minkä ruoka-aineiden on huomattu itselle sopivan ja minkä ei. Tarkoitus on pyrkiä välttämään tarpeettomia rajoituksia ja säilyttämään kaikki mahdolliset ruoka-aineet omassa ruokavaliossa ilman, että ruoansulatushäiriöt ilmestyvät uudelleen.

Mitä hyötyä tästä ruokavaliosta on?

Kuten jo mainitsimme, FODMAP-ruokavaliota suositellaan suolistosairauksien hoitoon. Gastroenterology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sillä on monia todistettuja etuja ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville ihmisille, sillä se voi vähentää oireita jopa 76 %.

Yleisesti ottaen FODMAP-ruokavalio parantaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireita sekä vähentää tulehdusta ja vatsakipua. Se auttaa myös vähentämään ilmavaivoja ja normalisoi suoliston liikkeitä.

Se auttaa myös kohentamaan oireita potilailla, joilla on suoliston toimintahäiriö sekä niillä, joilla on orgaanisia ruuansulatusjärjestelmän sairauksia. Eräässä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa 84 %:lla potilaista havaittiin ruoansulatukseen liittyvien oireiden kohentumista, kun he noudattivat FODMAP-ruokavaliota tiukasti.

Ruokavalion laajennusvaiheen eli 2. vaiheen jälkeen yli 80 % tämän tutkimuksen potilaista pystyi taas sietämään vehnää sekä laktoosia sisältäviä maitotuotteita, ja yli 70 % palkokasveja ja kaksi annosta vähän fruktoosia sisältäviä hedelmiä.

Vaikka FODMAP-ruokavaliolla on etunsa, on sillä myös joitain haittoja. Jos nimittäin kärsit ummetuksesta, tilasi voi pahentua koska tässä ruokavalio sisältää hyvin vähän kuitua. 

FODMAP-ruokavalio suoliston ongelmien parantamiseksi

Tätä ruokavaliota ei tulisi aloittaa itse ilman ravitsemusterapeutin apua. Ruokavalio on erittäin tiukka ja se vaatii räätälöintiä jokaisen yksilön tarpeisiin. Ainesosat täytyy osata yhdistää oikein jotta vältytään vakavilta ravinnepuutoksilta, tai muuten riskinä on kehittää entistä vakavampia terveysongelmia. Ravitsemusterapeutti tietää miten toimia, ja hän voi auttaa sinua mukauttamaan ruokavalion sopivaksi juuri sinun tarpeisiisi.