6 keinoa hallita kolesterolia luonnollisesti
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Kolesteroli on eräänlaista rasvaa, joka vaikuttaa koko elimistön solujen toimintaan. Sopivissa määrissä se on välttämätöntä sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan, maksan ja joidenkin hormonien erittymisen kannalta, mutta kun sitä kertyy kehoon liikaa, siitä tulee terveydelle haitallista. Vähitellen se voi aiheuttaa elämänlaatua heikentäviä oireita ja sairauksia.
Huolestuttavinta on se, että korkea kolesteroli ei yleensä aiheuta havaittavia oireita alussa, vaan se pääsee rauhassa muodostamaan valtimoihin paksua plakkikerrosta, joka voi lopulta aiheuttaa tukoksia. Näin se aiheuttaa verenkierto-ongelmia ja nostaa lisäksi vakavampien sydänsairauksien riskiä.
Tästä syystä on erittäin tärkeää hallita kolesterolia omaksumalla terveelliset elämäntavat. Haluammekin nyt jakaa 6 suositusta, joita tulisi noudattaa joka päivä.
6 helppoa tapaa hallita kolesterolia luonnollisesti
1. Omaksu liikuntarutiini
Liikuntarutiini on yksi parhaista tavoista hallita korkeaa kolesterolia.
- Liikunta auttaa niissä prosesseissa, jotka poistavat valtimoihin kerääntynyttä rasvaa, ja edistää samalla hyvien rasvojen synteesiä.
- Liikunta on myös yksi parhaista tavoista vähentää kehossa olevan rasvan määrää, mikä on oleellista korkean kolesterolin hallinnassa.
- Ihanteellista olisi harrastaa liikuntaa vähintään puoli tuntia kolme kertaa viikossa ja ylläpitää muulloinkin aktiivista elämäntapaa.
2. Rajoita kolesterolipitoisten ruokien syöntiä
Vaikka iso osa kolesterolista erittyy maksasta, sitä saadaan myös tiettyjen ruokien mukana.
On oleellista tietää, mitkä ruoat sisältävät kolesterolia, ja rajoittaa mahdollisimman paljon niiden syöntiä.
- Pyri syömään mahdollisimman vähän eläinperäisiä ruokia, kuten punaista lihaa, maitotuotteita ja voita.
- Vältä makkaroita, rasvassa paistettuja ruokia ja tyydyttynyttä rasvaa tai transrasvaa sisältäviä ruokia.
- Vältä raffinoitujen tai kovetettujen kasvirasvojen käyttöä ruoanlaitossa.
3. Syö Omega-3:a
Omega-3 -rasvahapot ovat eräänlaisia terveellisiä rasvahappoja, jotka auttavat poistamaan huonoa kolesterolia (LDL) valtimoista, lisäten hyvän kolesterolin (HDL) määrää.
Omega-3:a ei synny luonnollisesti elimistössä, mutta sitä saadaan syömällä sitä sisältäviä ruokia.
Parasta näissä rasvahapoissa on se, että ne auttavat pitämään energiatason optimaalisena ja hillitsevät lisäksi tulehdusta.
Näitä rasvahappoja löytyy seuraavista ruoista:
- Kylmän veden kalat
- Siemenet (pellava, chia, seesami, auringonkukka)
- Pähkinät
- Vehnänalkio
- Merenelävät
- Parsakaali
- Keräkaali
4. Syö enemmän kuitua
Liukeneva kuitu on erittäin tärkeä ravintoaine, joka auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä suolistosta, estäen sitä näin kerääntymästä vereen.
Kuidulla on tärkeä rooli ruoansulatusprosessissa ja se on lisäksi välttämätöntä sydämen ja verisuonten optimaalisen toiminnan kannalta.
Kuitua saa seuraavista ruoka-aineista:
- Täysjyvästä
- Hedelmistä ja vihanneksista
- Siemenistä ja pähkinöistä
- Pavuista
- Levistä
- Mukulakasveista
5. Syö artisokkaa
Suuren kuitu- ja antioksidanttipitoisuutensa ansiosta artisokasta on tullut yksi suositeltavimmista ruoka-aineista kolesterolin hallintaan.
- Artisokat sisältävät sinariinia, joka vaikuttaa kolesterolisynteesiin.
- Artisokkien luteoliini auttaa hillitsemään plakin muodostumista valtimoihin.
- Mainitsemisen arvoista on myös se, että artisokat alentavat triglyseriditasoja ja taistelevat nesteturvotusta vastaan.
- Artisokkaa voidaan nauttia teenä, keitoissa ja kasvisresepteissä.
6. Vältä tupakointia
Päivittäin tupakoivilla ihmisillä on suurempi riski kärsiä korkean kolesterolin vaikutuksista kuin tupakoimattomilla.
- Tupakassa on yli 19 sellaista myrkkyä, jotka vaikuttavat haitallisesti elimistön toimintoihin. Tupakka mm. vähentää hyvän kolesterolin määrää.
- Tupakan myrkyt vaikuttavat haitallisesti verenkiertoon ja lisäävät rasvan kertymistä valtimoiden seinämiin.
Kuten jo mainitsimme, kolesteroli on hiljainen terveyden vihollinen, jolla voi olla vakavia seurauksia, jos se ei pysy hallinnassa.
Pyri omaksumaan edellä mainitut terveelliset elämäntavat riippumatta siitä, onko kolesterolitasosi korkealla vai ei. Näin voit hallita kolesterolia.
Kolesteroli on eräänlaista rasvaa, joka vaikuttaa koko elimistön solujen toimintaan. Sopivissa määrissä se on välttämätöntä sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan, maksan ja joidenkin hormonien erittymisen kannalta, mutta kun sitä kertyy kehoon liikaa, siitä tulee terveydelle haitallista. Vähitellen se voi aiheuttaa elämänlaatua heikentäviä oireita ja sairauksia.
Huolestuttavinta on se, että korkea kolesteroli ei yleensä aiheuta havaittavia oireita alussa, vaan se pääsee rauhassa muodostamaan valtimoihin paksua plakkikerrosta, joka voi lopulta aiheuttaa tukoksia. Näin se aiheuttaa verenkierto-ongelmia ja nostaa lisäksi vakavampien sydänsairauksien riskiä.
Tästä syystä on erittäin tärkeää hallita kolesterolia omaksumalla terveelliset elämäntavat. Haluammekin nyt jakaa 6 suositusta, joita tulisi noudattaa joka päivä.
6 helppoa tapaa hallita kolesterolia luonnollisesti
1. Omaksu liikuntarutiini
Liikuntarutiini on yksi parhaista tavoista hallita korkeaa kolesterolia.
- Liikunta auttaa niissä prosesseissa, jotka poistavat valtimoihin kerääntynyttä rasvaa, ja edistää samalla hyvien rasvojen synteesiä.
- Liikunta on myös yksi parhaista tavoista vähentää kehossa olevan rasvan määrää, mikä on oleellista korkean kolesterolin hallinnassa.
- Ihanteellista olisi harrastaa liikuntaa vähintään puoli tuntia kolme kertaa viikossa ja ylläpitää muulloinkin aktiivista elämäntapaa.
2. Rajoita kolesterolipitoisten ruokien syöntiä
Vaikka iso osa kolesterolista erittyy maksasta, sitä saadaan myös tiettyjen ruokien mukana.
On oleellista tietää, mitkä ruoat sisältävät kolesterolia, ja rajoittaa mahdollisimman paljon niiden syöntiä.
- Pyri syömään mahdollisimman vähän eläinperäisiä ruokia, kuten punaista lihaa, maitotuotteita ja voita.
- Vältä makkaroita, rasvassa paistettuja ruokia ja tyydyttynyttä rasvaa tai transrasvaa sisältäviä ruokia.
- Vältä raffinoitujen tai kovetettujen kasvirasvojen käyttöä ruoanlaitossa.
3. Syö Omega-3:a
Omega-3 -rasvahapot ovat eräänlaisia terveellisiä rasvahappoja, jotka auttavat poistamaan huonoa kolesterolia (LDL) valtimoista, lisäten hyvän kolesterolin (HDL) määrää.
Omega-3:a ei synny luonnollisesti elimistössä, mutta sitä saadaan syömällä sitä sisältäviä ruokia.
Parasta näissä rasvahapoissa on se, että ne auttavat pitämään energiatason optimaalisena ja hillitsevät lisäksi tulehdusta.
Näitä rasvahappoja löytyy seuraavista ruoista:
- Kylmän veden kalat
- Siemenet (pellava, chia, seesami, auringonkukka)
- Pähkinät
- Vehnänalkio
- Merenelävät
- Parsakaali
- Keräkaali
4. Syö enemmän kuitua
Liukeneva kuitu on erittäin tärkeä ravintoaine, joka auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä suolistosta, estäen sitä näin kerääntymästä vereen.
Kuidulla on tärkeä rooli ruoansulatusprosessissa ja se on lisäksi välttämätöntä sydämen ja verisuonten optimaalisen toiminnan kannalta.
Kuitua saa seuraavista ruoka-aineista:
- Täysjyvästä
- Hedelmistä ja vihanneksista
- Siemenistä ja pähkinöistä
- Pavuista
- Levistä
- Mukulakasveista
5. Syö artisokkaa
Suuren kuitu- ja antioksidanttipitoisuutensa ansiosta artisokasta on tullut yksi suositeltavimmista ruoka-aineista kolesterolin hallintaan.
- Artisokat sisältävät sinariinia, joka vaikuttaa kolesterolisynteesiin.
- Artisokkien luteoliini auttaa hillitsemään plakin muodostumista valtimoihin.
- Mainitsemisen arvoista on myös se, että artisokat alentavat triglyseriditasoja ja taistelevat nesteturvotusta vastaan.
- Artisokkaa voidaan nauttia teenä, keitoissa ja kasvisresepteissä.
6. Vältä tupakointia
Päivittäin tupakoivilla ihmisillä on suurempi riski kärsiä korkean kolesterolin vaikutuksista kuin tupakoimattomilla.
- Tupakassa on yli 19 sellaista myrkkyä, jotka vaikuttavat haitallisesti elimistön toimintoihin. Tupakka mm. vähentää hyvän kolesterolin määrää.
- Tupakan myrkyt vaikuttavat haitallisesti verenkiertoon ja lisäävät rasvan kertymistä valtimoiden seinämiin.
Kuten jo mainitsimme, kolesteroli on hiljainen terveyden vihollinen, jolla voi olla vakavia seurauksia, jos se ei pysy hallinnassa.
Pyri omaksumaan edellä mainitut terveelliset elämäntavat riippumatta siitä, onko kolesterolitasosi korkealla vai ei. Näin voit hallita kolesterolia.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- LABORLAB. (2013). COLESTEROL. https://doi.org/10.1046/j.1365-2168.1999.01156.x
- Argüeso, R., Díaz, J., Díaz, J., Rodríguez, A., Castro, M., & Diz-Lois, F. (2011). Lípidos , colesterol y lipoproteínas. Galicia Clínica | Sociedade Galega de Medicina Interna.
- Seidel, D. (2000). LDL Colesterol. Wiener lab. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/0041-0101(88)90189-4
- Carrillo Fernández, L., Dalmau Serra, J., Martínez Álvarez, J. R., Solà Alberich, R., & Pérez-Jiménez, F. (2011). Grasas de la dieta y salud cardiovascular. Nutricion Clinica y Dietetica Hospitalaria. https://doi.org/10.1016/j.anpedi.2010.12.005
- Riobó, P., & Breton, I. (2014). Ingesta de grasas trans; situación en España. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.4.7337
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.