Liikunnan harrastaminen raskauden aikana

lokakuu 12, 2019
Liikunta raskauden aikana on todella suositeltavaa, ellei sinulla ole terveysongelmia tai raskauskomplikaatioita.

Raskauden aikana on luonnollisesti tärkeä pitää mielessä, että elämä ja vartalo muuttuvat ja sen myötä myös elämäntyyli. Yksi niistä monista kysymyksistä, joita raskaana olevilla naisilla on, liittyy liikuntaan: Kannattaako liikunnan harrastaminen raskauden aikana vai ei?

Vastaus on, että kyllä kannattaa!

Kaikkia liikuntatyyppejä ei kuitenkaan suositella raskaana oleville naisille. Kaikki riippuu omasta tilasta ennen raskautta ja siitä, mikäli sinulla on terveysongelmia tai jos sinulla ilmenee raskauteen liittyviä komplikaatioita.

Tässä artikkelissa annamme sinulle joitakin suuntaviivoja.

Liikunnan harrastaminen raskauden aikana

liikunnan harrastaminen raskauden aikana: uinti

Säännöllinen liikunta on erittäin suositeltavaa raskaudenkin aikana. Itse asiassa se auttaa pysymään hyvässä kunnossa ja tuntemaan olon paljon paremmaksi.

American College of Obstetrics and Gynecology -oppilaitos suosittelee, että raskaana olevien naisten tulisi harrastaa säännöllistä liikuntaa noin 30 minuuttia päivässä.

Liikunta ei ole kuitenkaan hyvä idea silloin, jos kärsit raskauskomplikaatioista. Kontraindikaatio on lyhyt ja looginen: älä harrasta liikaa liikuntaa.

Jos harrastit liikuntaa ennen raskautta, voit jatkaa sen tekemistä kohtuudella. Itse asiassa vähän rasitusta aiheuttavat aerobiset harjoitukset ovat suositeltavia raskauden aikana.

Tästä syystä neuvomme sinua harrastamaan liikuntaa valvonnan alla, sillä asiantuntijat ovat tietoisia sinun tilanteestasi.

Sinun tulisi joka tapauksessa käydä aina synnytyslääkärin tai terveydenhoitajan vastaanotolla ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista raskauden aikana.

Liikunnan hyödyt raskauden aikana

Liikunnan yleisten hyötyjen lisäksi raskauden aikaisella fyysisellä liikunnalla on myös muita etuja, joita kannattaa pohtia:

  • Se auttaa sinua pysymään hyvässä kunnossa ja parantaa ryhtiä, mikä puolestaan auttaa parantamaan yleistä terveyttä. Näin autat ehkäisemään selkäkipua.
  • Se parantaa myös vastusta. Se auttaa siis ehkäisemään väsymystä, joka on hyvin tyypillistä raskauden aikana.
  • Lisäksi on tieteellisiä todisteita siitä, että liikuntaa harrastavilla raskaana olevilla naisilla on pienempi riski sairastua raskausajan diabetekseen.
  • Se auttaa sinua myös ylläpitämään ihanteellista painoa raskauden aikana, mikä puolestaan helpottaa omien muotojen palautumista synnytyksen jälkeen.
  • Liikunta myös auttaa lievittämään stressiä, parantaa hyvinvointia ja helpottaa synnytystä.

Raskauden aikana suositeltavia liikuntaharrastuksia

Kuten mainitsimme aikaisemmin, lääkärit suosittelevat vähän rasitusta aiheuttavaa aerobista liikuntaa. Pidä myös mielessä venytyksen tärkeys ennen liikuntaa ja sen jälkeen.

Suosittelemme lukemaan: Korkea verenpaine raskauden aikana: oireet ja hoito

1. Kävely

liikunnan harrastaminen raskauden aikana: kävely

Kohtuullinen liikunta, kuten kävely, auttaa pitämään huonot sivuvaikutukset kurissa raskauden kaikkien vaiheiden aikana.

Kävely on ehkä kaikista suositeltavin liikuntamuoto raskauden alusta loppuun asti.

Sen parhaiten tunnettujen hyötyjen lisäksi kävely helpottaa synnytystä ja auttaa korjaamaan ongelmia, kuten jalkojen turvotusta ja/tai ummetusta. Se auttaa sinua myös ylläpitämään optimaalista painoa ilman ylirasitusta. Älä siis epäröi kävellä päivittäin niin paljon kuin vain haluat.

2. Vesiliikunta

vesijumppa

Vesiliikunta vähentää vauvan tuoman ylimääräisen painon painetta nivelissä ja lihaksissa.

Tämä on toinen liikuntamuoto, jota suosittelemme suuresti, jos olet raskaana. Kelluvuutesi vedessä tekee liikunnasta helpompaa poistamalla taakan lihaksilta ja niveliltä vähentäen siten siis loukkaantumisen mahdollisuutta.

Tässä mielessä vesiaerobic ja uinti ovat ihanteellisia harjoituksia koko raskauden aikana harjoiteltavaksi. Ne edistävät lihasten vahvistumista ja vähentävät selkäkipua. Lisäksi ne parantavat verenkiertoa, hengitystiejärjestelmän toimintaa ja yleistä hyvinvointia.

3. Jooga

joogaa raskauden aikana

Jooga on yksi parhaista raskaudenaikaisista liikuntamuodoista, koska siinä on kyse ryhdin hallinnasta ja stressin vähentämisestä.

Joogan rentouttava ominaisuus voi auttaa sinua rauhoittumaan ja ehkä jopa oikaisemaan ryhtisi. Se siis auttaa myös vähentämään mahdollista selkäkipua lieventäen myös jännitystä ja stressiä.

Jooga on kaiken kaikkiaan hyvin suositeltava synnytykseen valmistava liikuntalaji.

Varmista kuitenkin lääkärin tai muun asiantuntijan kanssa, että jooga on hyväksi sinulle. He ovat tietoisia sinun tapauksestasi ja voivat auttaa suunnittelemaan täydellisen rutiinin sinun tarpeillesi.

Suosittelemme lukemaan: Miten taistella väsymystä vastaan raskauden aikana?

4. Pilates

pilates raskauden aikana

Pilateksen aikana lantionpohjan lihakset saavat harjoitusta, mikä tuo monia etuja synnytyshetkeen.

Pilates vahvistaa keskivartaloa, johon kuuluvat vatsa-, selkä ja lantionpohjalihakset. Se on siis erinomainen liikuntalaji raskauden aikana, sillä se ei aseta liikaa painetta nivelille.

Pilates voi myös auttaa ehkäisemään selkäkipua, ylläpitämään tasapainoa, hallitsemaan hengitystä ja rentoutumaan. Kuten olemmekin jo maininneet, pilateksessa keskitytään myös lantionpohjalihaksiin. Voit siis hyötyä siitä jopa enemmän, jos lisäät siihen Kegelin harjoituksia.

On kuitenkin todella tärkeää harrastaa pilatesta ohjaajan tai asiantuntijan avulla, joka auttaa sinua kehittämään tietyn rutiinin juuri sinun tarpeillesi.

Yhteenveto

Sinun tulisi ehdottomasti pysyä aktiivisena raskauden aikana, ellei sille ole jotakin lääkinnällistä estettä. Keskusteltuasi lääkärisi tai gynekologisi kanssa, luo itsellesi sopivin rutiini, joka toimii ja josta nautit.

Pidä myös mielessä, että liikunta edistää myös kehotietoisuutta ja minäkuvaa. Näiden sinun ja vauvan kokemien muutosten kuukausien aikana liikunta voi jopa auttaa vahvistamaan sidettä sisälläsi kehittyvän uuden elämän kanssa.

  • M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.
  • Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
  • Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1