Kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa

Kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa on yksi tekniikka, jota asiantuntijat suosittelevat nukkuaksemme paremmin. Vaikka se ei ole ratkaisu kroonisiin sairauksiin, kuten unettomuuteen, näyttää siitä kuitenkin olevan apua unen laadun parantamisessa.

Texasin yliopiston biolääketieteen laitoksen tutkijan Shahab Haghayeghin johtama systemaattinen katsaus tukee kuuman kylvyn hyötyjä ja ehdottaa kylvyssä käyntiä aina tiettyyn aikaan ennen nukkumaanmenoa.

Haluatko tietää tästä aiheesta lisää?

Kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa: miksi se auttaa?

Haghayeghin ja hänen tiiminsä systemaattisen analyysin mukaan kuumassa vedessä kylpeminen ennen nukkumaanmenoa auttaa muuttamaan kehon sisäistä lämpötilaa ja edistää siten lepoa. Näiden johtopäätösten tekemiseksi tutkijat tarkastelivat 5 322 tutkimusta ja käyttivät erilaisia vankempia tutkimusmenetelmiä.

Loppuraportti julkaistiin Sleep Medicine Reviews -lehdessä, ja siinä todetaan, että kuuma kylpy 40-42 °C:n lämpötilassa noin 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin. Lisäksi se näyttää auttavan nukahtamaan noin 10 minuuttia tavallista nopeammin.

Nämä havainnot mahdollistivat “passiivisen vesipohjaisen kehon lämpenemisen” vaikutukset eri uni-indikaattoreihin, kuten:

• Unen alkamisviive, joka on aika, joka kuluu henkilön siirtymisessä täydestä hereilläolosta uneen
• Unen tehokkuus
• Subjektiivinen unen laatu

Lue myös: Onko rintaliiveissä nukkuminen haitallista?

Ruumiinlämpö ja uni

Ajan mittaan tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että vuorokausirytmit säätelevät toimintoja, kuten unta ja kehon sisälämpötilaa. Näin ollen tutkijat ovat myös todenneet, että kehon lämpötila nousee 2-3 astetta korkeammalle myöhään iltapäivällä tai illalla. Toisaalta unen aikana se on alhaisempi.

Kun on aika mennä nukkumaan, yksilön keskimääräinen ruumiinlämpö laskee 3 – 6 °C. Alin taso esiintyy keskimmäisen ja myöhemmän unen välillä. Kun on aika herätä, lämpötila alkaa taas nousta.

Paradoksaalisesti näyttää siltä, ​​että kuumassa kylvyssä käyminen viilentää kehoa ja stimuloi verenkiertoa sisäelimistä periferiaan eli käsiin ja jalkoihin. Kun näin tapahtuu, käpylisäke alkaa tuottamaan melatoniinia ja uni indusoituu.

Jotkut saattavat ihmetellä, miksi lämmin vesi auttaa nukahtamaan, eikä kylmä vesi? No, vaikka ensi silmäyksellä saattaa tuntua loogisemmalta käyttää kylmää vettä kehon lämpötilan alentamiseen, mekanismi ei toimi samoin. Kylmä vesi saa kehon taistele tai pakene -tilaan, mikä lisää vireyttä.

Siksi suositus on yksinkertainen: noin 10 minuuttia kestävä kuuma suihku tai kylpy 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Koska tieteellistä näyttöä on edelleen vähän, on tärkeää olla varovainen. Emme voi unohtaa, että kuuman veden käyttämiseen liittyy myös sivuvaikutuksia.

Lue myös: Univaje ja liikalihavuus

Mitä muuta voimme tehdä nukkuaksemme paremmin?

Kuten olemme nähneet, kuuma suihku tai kylpy voi olla hyvä vaihtoehto, kun on univaikeuksia. On kuitenkin olemassa myös muita suosituksia, jotka voimme ottaa huomioon edistääksemme rauhallista unta. National Sleep Foundationin tietojen mukaan nämä voivat sisältää:

• Säilytä säännöllinen uniaikataulu. Eli mene nukkumaan ja herää aina samaan aikaan, jopa viikonloppuisin.
• Vältä pitkiä päiväunia. 20 tai 30 minuutin päiväunet riittävät. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, on parempi välttää päikkäreitä kokonaan.
• Liiku. Sekä kohtalainen että voimakas harjoittelu vaikuttaa positiivisesti unen laatuun.
• Varmista mukava ja hiljainen ympäristö huoneessa. Sängyn tulee olla puhdas ja mukava. Vältä lisäksi häiritseviä asioita, kuten mobiililaitteita, televisiota, tietokonetta jne.
• Vältä stimulanttien käyttöä. Tämä sisältää alkoholin, tupakan ja kofeiinin.
• Kokeile rentouttavia aktiviteetteja. Tämä voi olla muun muassa kirjan lukemista, meditaatiota, hengitysharjoituksia, luonnonäänien kuuntelua.

Lopuksi on myös tärkeää muistaa, että jatkuvien univaikeuksien tai unettomuuden tapauksessa on parasta kääntyä ammattilaisen puoleen. Unihäiriöiden asiantuntija osaa selvittää ongelman alkuperän ja sopivimmat hoitomuodot.