Kuinka viivyttää ikääntymistä ja pysyä nuorempana pidempään

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Leonardo Biolatto

Viimeisin päivitys: 19 maaliskuuta, 2023

Useimmat ihmiset haluavat elää pitkän elämän, mutta kukaan ei halua olla vanha. Tämä ristiriita paljastaa, että kyse ei ole vain elämän pituudesta, vaan pikemminkin hyvän terveyden pituudesta. Vaikka taikareseptiä ei ole, on olemassa useita tapoja ja toimia, joilla voimme viivyttää ikääntymistä hieman.

Pidempään nuorena pysyneillä on myös energiaa ja iloa nauttia elämästä ja he ovat sosiaalisesti aktiivisia. Mutta kuinka täyttää elinvuodet elinvoimalla ja viivyttää ikääntymistä? Katsotaanpa, kuinka se onnistuu tekemällä joitakin muutoksia jokapäiväiseen elämään.

Elämäntapa: avain nuoruuden lähteeseen

Asiantuntijat muistuttavat meitä siitä, että suuri osa ihmisen ikääntymisestä on geneettisten muuttujien välittämää. Geenien merkitystä kieltämättä on kuitenkin myös totta, että elämäntyylillä on suuri rooli.

Vanhat ja epäsuotuisat tavat edistävät ikääntymistämme ja huonontavat fyysistä ja henkistä terveyttä. Tässä on tärkeää integroida uusia tapoja elämään. Se vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta. Annamme vinkkinä joitakin tekijöitä, jotka tutkijat ovat osoittaneet olevan terveellisiä ikääntymisen hidastamisessa.

Saatat olla kiinnostunut tästäkin: Kuinka käsitellä ikääntymistä?

1. Omaksu positiivinen ajattelutapa ja asenne

Tämä viittaa tapaan ajatella, tuntea ja toimia. Positiiviset ajatukset, tunteet ja teot vaikuttavat fyysiseen hyvinvointiin. Tämän tiedetään vaikuttavan itsetuntoon ja henkilökohtaisiin saavutuksiin. Lisäksi tällainen ajattelutapa edistää hyödyllisiä tottumuksia, kuten lukemista, uuden harrastuksen omaksumista tai uuden kielen oppimista.

Ajattelutapa vaikuttaa myös halukkuuteen muodostaa sosiaalisia siteitä, liikkua, noudattaa tasapainoista ruokavaliota ja pitää huolta terveydestä. Kaikki tämä liittyy suoraan tai epäsuorasti hyvinvointiin, joten se on keskeinen akseli ikääntymisen hidastamisessa. Alla mainitut toimet riippuvatkin suurelta osin asenteesta ja ajattelutavasta.

2. Noudata tasapainoista ruokavaliota

On näyttöä siitä, että ravitsemuksen muuttaminen on olennainen asia sairauksien ehkäisemiseksi, pitkäikäisyyden kannalta, hyvinvoinnin parantamiseksi ja terveen ikääntymisen edistämiseksi. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio osaltaan siis viivyttää ikääntymistä.

Useimmille ihmisille ensimmäinen asia on poistaa epäterveelliset ruoat. Tämä sisältää ennen kaikkea sokerin. Hiilihydraatteja ja prosessoituja ruokia tulee myös välttää. Valitse ruokavalio, joka sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, jyviä, kalaa ja tyydyttymättömiä rasvoja (kuten Omega-3).

Aina ei ole helppoa täyttää kaikkia kivennäis- ja vitamiinitarpeita ruoan avulla. Ravinnelisät voivat auttaa tässä. Kivennäisaine- tai vitamiinilisät ovat hyvä vaihtoehto tietyille riskiryhmille ja erityisissä elämäntilanteissa. Jos olet epävarma, on suositeltavaa kääntyä ravitsemusterapeutin tai lääkärin puoleen.

3. Vähennä alkoholinkäyttöäsi

Säännöllinen alkoholinkäyttö lyhentää elinikää. Itse asiassa hiljattaiset tutkimukset ovat ehdottaneet, että alkoholin väärinkäyttö pahentaa ja kiihdyttää ikään liittyviä muutoksia. Kohtuullinen juominen ei vaikuta merkittävästi terveyteen, vaikka tietysti mitä vähemmän juot, sen parempi.

4. Älä tupakoi

Tutkijat ovat havainneet, että tupakointi edistää sairauksien kehittymistä ja varhaista kuolemaa. Kuten odotettua, seuraukset ovat suuremmat, mitä pidempään tupakointi kestää.

Sen uskotaan usein johtavan vain syöpään, mutta totuus on, että tällä tottumuksella on useita muitakin terveysvaikutuksia. Korkea verenpaine, ihon ja hampaiden värjäytyminen, aivohalvaus ja krooninen obstruktiivinen keuhkoahtaumatauti (COPD) ovat vain muutamia komplikaatioita.

5. Liikunta

Säännöllinen aerobisen ja anaerobisen harjoittelun yhdistelmä hidastaa suuresti rappeuttavia terveysprosesseja. Esimerkiksi painojen nostaminen lisää luutiheyttä ja lihasmassaa. Voimaharjoittelu vahvistaa myös nivelsiteitä ja jänteitä.

Kestävyyslajit, kuten uinti ja juoksu, tehostavat rasva-aineenvaihduntaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Ne myös parantavat verenkuvaa. Maailman terveysjärjestö suosittelee vähintään 150 minuuttia intensiivistä tai vaihtoehtoisesti 300 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikon aikana.

6. Huolehdi unihygieniastasi

Uni on yksi parhaista luonnollisista keinoista ikääntymistä vastaan. Hiljattaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että unen aikana käynnistyy palautuva prosessi, joka on olennainen biologisen terveyden varmistamiseksi ja sairausten välttämiseksi. Kuinka monta tuntia sitten pitäisi nukkua yön aikana? Ihannetapauksessa 7-8 tuntia, aina yhtäjaksoisesti.

7. Vähennä stressitasoja

Jokainen kokee stressiä silloin tällöin. Pysyvästi stressaantuneiden hyvinvointi on sekä vaarassa, ja lisäksi he vanhenevat nopeammin. Näin selitetään Biomedicines -lehdessä julkaistussa artikkelissa, joka yhdistää kroonisen stressin useisiin terveysongelmiin.

Krooninen stressi laukaisee muun muassa tulehdusprosesseja. Nämä liittyvät läheisesti lisääntyneeseen riskiin sairastua diabetekseen, ateroskleroosiin ja verenpainetautiin. Päivittäisen stressin vähentäminen on yksi tapa viivyttää ikääntymistä.

8. Luo sosiaalisia suhteita

On näyttöä siitä, että aktiivisesti sosiaalista elämää elävät vanhemmat aikuiset elävät pidempään. Sosiaaliset yhteydet voivat auttaa hidastamaan ikääntymistä monin tavoin. Ne auttavat selviytymään yksinäisyydestä, joka on masennuksen ja ahdistuksen riskitekijä.

Vilkas sosiaalinen elämä voi nostaa itsetuntoasi, rohkaista sinua luopumaan istumapainotteisesta elämäntyylistä, se voi olla välittäjänä tasapainoisen ruokavalion toteuttamisessa tai noudattamisessa ja vaikuttaa myönteisesti yleiseen hyvinvointiisi. Muista kuitenkin, että ratkaisevaa ei ole ihmissuhteiden määrä, vaan laatu.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea tämänkin: Immuunijärjestelmän ikääntyminen ja sen torjunta

9. Juo runsaasti vettä

Luettelo ikääntymistä viivyttävistä tavoista ei olisi täydellinen ilman vedenjuonnin painottamista. Sen merkitys kasvaa edelleen vanhetessamme. Syynä tähän on se, että vanhemmat aikuiset fysiologisten muutosten vuoksi usein vapaaehtoisesti vähentävät nesteen saantiaan.

Naisten on suositeltavaa juoda vähintään 1,6 litraa vettä ja miesten 2 litraa päivässä. Tämä on vain viitemäärä, sillä vaatimukset vaihtelevat tarpeiden mukaan. Esimerkiksi ympäristön lämpötila ja fyysisen aktiivisuuden taso vaikuttavat vedentarpeen määrään. Voit aloittaa näistä suosituksista ja mukauttaa niitä tarpeidesi mukaan.

Kuten huomaat, ikääntymisen viivyttäminen on mahdollista, jos muutat joitakin päivittäisiä tapojasi. Näillä on myönteinen vaikutus terveyteen, joka on tärkein tekijä ikääntymisestä puhuttaessa. Muista soveltaa niitä elämässäsi!