Kuinka valita hiilihydraatit viisaasti? 5 vinkkiä

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Hiilihydraateilla on huono maine erityisesti painonhallinnan kannalta. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole haitallisia. Monista hyödyistään johtuen hiilihydraatit ovat ansainneet paikkansa terveellisessä ruokavaliossa, ja elimistö itse asiassa tarvitsee niitä normaaliin toimintaansa. Hiilihydraatit tulisi kuitenkin valita viisaasti. Annamme tässä artikkelissa viisi vinkkiä, joiden avulla valitset hyvien hiilihydraattien lähteitä.

Ennen kuin ymmärrämme, mitä “hyvät “hiilihydraatit ovat ja miksi niitä tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon, meidän on ymmärrettävä tarkoin, mikä hiilihydraatti on ja kuinka se käyttäytyy elimistössä.

Tietoa hiilihydraateista

Hiilihydraatit ovat yhdenlainen makroravintoaine, jota löytyy monista elintarvikkeista. Useimpia niistä saa kasviperäisistä ruoista, kuten viljoista. Hiilihydraatteja lisätään myös jalostettuihin tuotteisiin tärkkelysten tai lisätyn sokerin muodossa.

Yleisimpiä luonnollisten hiilihydraattien lähteitä ovat muun muassa:

• Hedelmät
• Kasvikset
• Pähkinät
• Viljat
• Siemenet
• Palkokasvit

Erilaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatteja on ruokavaliossa kolmenlaisia:

• Sokeri. Sokeri on yksinkertaisin hiilihydraatin muoto, jota löytyy luonnollisesti hedelmistä, vihanneksista, maidosta ja maitotuotteista. Näihin hiilihydraatteihin kuuluvat fruktoosi (hedelmäsokeri), sukroosi (tavallinen sokeri) ja laktoosi (maitosokeri).
• Tärkkelys. Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, eli se koostuu useista yhteen liittyneistä sokerimolekyyleistä. Tärkkelystä löytyy luontaisesti monista kasviperäisistä tuotteista. Tässä mielessä sen pitoisuus on sitä suurempi, mitä vähemmän prosessoitu tai kypsennetty jokin ruoka on.
• Kuitu. Kuitukin on monimutkainen hiilihydraatti. Sitä löytyy luontaisesti hedelmistä ja vihanneksista, kuten täysjyvästä ja siemenistä.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan?

Maailman terveysjärjestön (WHO) raportin mukaan energiantarve tulisi täyttää pääosin hiilihydraateilla, joiden osuuden päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla 55-75 %. Yksinkertaisten sokereiden osuuden tulisi kuitenkin olla alle 10 %.

Jos ihminen siis syö 2000 kilokaloria päivässä, niistä 900-1 300 kilokaloria tulisi olla hiilihydraateista. 

Kannattaa lukea myös: Ovatko hiilihydraatit tärkeitä ruokavaliossa?

Kuinka valita hiilihydraatit viisaasti? 5 vinkkiä

Hiilihydraattien saanti on erittäin tärkeää, koska se on hyvin terveellinen energianlähde. Kaikki hiilihydraattien lähteet eivät kuitenkaan ole yhtä hyviä.

Seuraavaksi annamme vinkkejä siihen, kuinka voit valita hiilihydraatit viisaasti tasapainoiseen ruokavalioon.

1. Lisää runsaskuituisten hedelmien ja vihannesten kulutusta

Etsi tuoreita, pakastettuja tai säilykehedelmiä ja -vihanneksia ilman lisättyä sokeria. Muita vaihtoehtoja ovat hedelmämehut ja kuivatut hedelmät, joissa on luontaista sokeria tiiviissä muodossa ja jotka sisältävät näin ollen enemmän kaloreita.

Hedelmistä ja vihanneksista saa myös kuitua ja nestettä sekä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Kaikki tämä tekee olosta kylläisemmän pienemmällä kalorimäärällä.

2. Kuinka valita hiilihydraatit viisaasti: valitse täysjyväviljaa

Täysjyväviljat ovat parempia kuidun ja muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten B-vitamiinien, lähteitä kuin jalostetut viljat. Jalostetut viljat ovat käyneet läpi prosessin, jossa niistä poistetaan tietyt osat ja tätä myötä myös osa ravintoaineista ja kuidusta.

Kannattaa lukea myös: Runsashiilihydraattisen aamupalan terveyshyödyt

3. Syö vähärasvaisia maitotuotteita

Maito, juusto, jogurtti ja muut maitotuotteet ovat hyviä kalsiumin ja proteiinin lähteitä. Lisäksi ne sisältävät monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Kalorien ja tyydyttyneen rasvan saannin rajoittamiseksi kannattaa valita mieluummin vähärasvaisia maitotuotteita. Ja varo myös lisättyä sokeria sisältäviä maitotuotteita.

4. Kuinka valita hiilihydraatit viisaasti: syö enemmän palkokasveja

Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, ovat mitä monikäyttöisintä ja ravitsevinta ruokaa. Niissä on yleensä vain vähän rasvaa ja runsaasti folaattia, kaliumia, rautaa ja magnesiumia sekä hyviä rasvoja ja kuitua.

Palkokasvit ovat hyvä proteiinin lähde ja ne voivat olla terveellinen korvike lihalle, joka sisältää enemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.

5. Rajoita lisätyn sokerin saantia

Lisätty sokeri ei liene haitallista pieninä määrinä, mutta sen säännöllinen kulutus ei hyödytä terveyttä millään lailla. Ruokavalio-ohjeistuksissa suositellaankin rajoittamaan lisätyn sokerin saantia alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.

Muun muassa makeiset, jalostetut elintarvikkeet ja virvoitusjuomat sisältävät eniten lisättyä sokeria. Tästä syystä niiden saantia tulee vähentää.

Hiilihydraatit tulee siis valita viisaasti. Rajoita jalostettujen viljojen ja lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, kuten sokerisia juomia, jälkiruokia ja makeisia, joissa on vain paljon tyhjiä kaloreita eikä lainkaan ravintoaineita. Syö sen sijaan hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvää.