Runsashiilihydraattisen aamupalan terveyshyödyt

Runsashiilihydraattisesta aamupalasta on kiistelty viime vuosina paljon. Aina kannattaakin miettiä, mitä ravintoaineita syömme heti päivän aluksi.
Runsashiilihydraattisen aamupalan terveyshyödyt

Viimeisin päivitys: 05 joulukuu, 2020

Tänään haluaisimme keskustella runsashiilihydraattisesta aamiaisesta. Siihen liittyy edelleen paljon kysymyksiä, sillä osa ihmisistä pitää hiilihydraatteja lihottavina. Alta voit lukea siitä, mitkä ovat runsashiilihydraattisen aamupalan terveyshyödyt.

Tutkimusnäyttö liittää yleisesti ottaen terveellisen aamupalan syönnin mikroravinteiden runsaampaan saantiin päivän aikana. Se on yhdistetty myös ravitsemustarpeiden parempaan täyttymiseen ja parempaan energiatasoon, myös lasten ja nuorten kohdalla.

Päivän ensimmäinen ateria on liitetty jopa kognitiivisen tason hyötyihin. Näyttö aamupalan merkityksestä on kuitenkin edelleen riittämätön ja aihetta tutkitaan edelleen.

Runsashiilihydraattisen aamupalan hyödyt

Tieteessä kiistellään paljon aamupalan syönnin terveyshyödyistä ja sen vaikutuksista ihmisen suoriutumiseen päivän aikana. On kuitenkin vielä vaikeampi päästä selkeisiin johtopäätöksiin puhuttaessa erilaisista aamiaisista ja niiden ravintosisällöistä.

Esimerkiksi rasvat on jätetty pois päivän ensimmäiseltä aterialta jo vuosien ajan, ja tyypillistä kananmuna-pekoniaamiaista on kritisoitu laajasti. Kiista jatkuu edelleen, ja sen myötä myös keskustelu runsashiilihydraattisen, runsasproteiinisen ja rasvapitoisen aamupalan hyödyistä.

Tässä kohtaa näyttää olevan vaikeampi vetää mitään lopullisia johtopäätöksiä, koska tutkimuksia on vähän ja ne on tehty hyvin eri metodologioilla. Eräs systemaattinen katsaus 38 tutkimukseen toi kuitenkin asiaan hieman selvyyttä.

  • Matalan indeksin aamupala näyttäisi sopivan aikuisille, joiden on vaikea säädellä verensokeriaan, mutta nämä johtopäätökset eivät ole yleistettävissä terveisiin aikuisiin.
  • Runsashiilihydraattinen aamupala saattaa olla hyvä vaihtoehto treenin jälkeen tyhjään vatsaan, koska sen avulla glykogeenivarastot saadaan täyteen.

Sen sijaan ei ole mitään epäilystä siitä, että aamupalan syönnin hyötyjä havittelevien ihmisten on totuttava terveellisiin aterioihin. Tämä voidaan tehdä oikeilla ruokavalinnoilla.

Runsashiilihydraattisen aamupalan terveyshyödyt saa syömällä esimerkiksi täysjyvää
Runsashiilihydraattisen aamupalan mahdollisista terveyshyödyistä ei ole juurikaan näyttöä. Tällainen aamupala voi kuitenkin olla erityisen hyvä valinta paljon liikkuville ihmisille.

Terveellinen runsashiilihydraattinen aamupala

Hiilihydraatit ovat olleet osa aamiaista jo tuhansia vuosia. Esimerkiksi leipä oli yksi syödyimmistä ruoista antiikin Kreikassa ja Roomassa. Kaura, riisi ja muut viljat kuuluivat ruokavalioon jo tuolloin.

Viime vuosisadalla sokeripitoisista, teollisesti jalostetuista aamiaismuroista, leivoksista ja vaaleasta leivästä tuli kuitenkin useimpien ihmisten aamiaisten tärkeimpiä ruoka-aineita. Valitettavasti tällaiset elintarvikkeet sisältävät terveydelle haitallisia valkaistuja jauhoja, transrasvaa ja fruktoosisiirappia.

Nutrients -lehden tutkimuksen mukaan tällaiset tuotteet nostavat nopeasti verensokeria. Lisäksi sokeroiduista muroista puuttuu suurin osa ravinteista, minkä vuoksi niiden säännöllinen syönti on yhdistetty lihavuuteen ja lisääntyneeseen hampaiden reikiintymiseen lapsilla.

Paras neuvo runsashiilihydraattista aamiaista koostettaessa onkin valita prosessoimattomia, kuitupitoisia tuotteita, joissa ei ole yhtään lisättyä sokeria. Esimerkkejä:

  • Täysjyväleipä, täysjyvästä valmistettu hapanjuurileipä tms.
  • Täysjyväkaura tai muut viljat, kuten kvinoa, ruis, tattari jne.
  • Palkokasvit, kokonaisina tai hummuksessa
  • Tuoreet hedelmät ja taatelit

Terveellinen aamiainen

Jos haluat sisällyttää terveellisiä hiilihydraatteja aamiaiseesi, siinä on oltava mukana myös rasvoja ja proteiinia sisältäviä ruoka-aineita ravitsemuksellisten tarpeiden täyttämiseksi. Tämä on ainoa keino pysyä kylläisenä pidempään ja pitää myös verensokeri tasaisempana. Verensokerin äkillisten nousujen ja laskujen riski on näin pienempi.

Nykyään rasvoja ei enää pidetä ruokavalion “pahiksina”, mutta on tärkeää osata valita hyviä rasvoja. Lisäksi proteiinia tulee olla päivän jokaisella aterialla. Pyri sisällyttämään aterioille siis:

  • Ekstra-neitsytoliiviöljyä, avokadoa tai oliiveja
  • Rasvaista kalaa
  • Kananmunia
  • Pähkinöitä ja siemeniä
  • Luonnonjogurttia, kreikkalaista jogurttia ja juustoa
Runsashiilihydraattisen aamiaisen tulee sisältää myös hyvien rasvojen ja proteiinin lähteitä
Hiilihydraattien lisäksi aamiaisen tulee sisältää hyvien rasvojen ja proteiinin lähteitä.

Runsashiilihydraattisen aamupalan terveyshyödyt

Aamiainenkin voi sisältää hiilihydraatteja, kunhan ne ovat terveellisiä — esimerkiksi kauraa tai muuta täysjyvää. Vältä valkoisia vehnäjauhoja, pitkälle prosessoituja kaupan muroja ja muita teollisia vaihtoehtoja, sillä niiden ravintoainesisältö on lähes olematon.

Se saattaa kiinnostaa sinua...
Mikä on sopiva määrä lihaa viikossa?
Askel TerveyteenLue se täällä Askel Terveyteen
Mikä on sopiva määrä lihaa viikossa?

Yksi ravintotieteen yleisimmistä keskusteluista liittyy siihen, mikä on sopiva määrä lihaa ruokavaliossamme.



  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Fried S.K, Rao S.P. Sugars, Hypertriglyceridemia, and Cardiovascular Disease. The  American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 2003. 78(4):873S-880S.
  • Galioto R, Spitznagel M.B. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3);576S-89S.
  • Gibney M.J. et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. Mayo 2018. 10(5):559.
  • Hu F.B. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The  American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2010. 91(6):1541-1542.
  • Lonnie M. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018. 10(3):360.
  • Maki K.C. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition. Mayo 2016. 7(3):613S-621S.