Kuinka pysyä kunnossa kotona

21 toukokuun, 2020
Nyt kun ihmisiä kehotetaan vahvasti pysymään kotona, on hyvä tietää keinoja pysyä kunnossa ilman kuntosalia ja treenivälineitä. Löydät tästä artikkelista hyviä harjoituksia kotitreeniin.

Maailmanlaajuinen koronaviruskriisi on saanut monet maat ryhtymään äärimmäisiin toimiin. Monet kuntosalit ovat sulkeneet ovensa ja harrastustoiminta on keskeytetty. Kuinka pysyä kunnossa kotona?

Ulkona voi toki vielä lenkkeillä, mutta kotona pysyminenkään ei vaadi terveellisistä elämäntavoista kuten oikeaoppisesta ruokavaliosta ja liikunnasta luopumista. Jos ulos ei voi tai halua lähteä, kotonakin voi treenata monenlaisten apuvälineiden avulla.

Hyviä vaihtoehtoja kotitreeniin ovat mobiilisovellukset, Youtube-videot ja muut ohjatut jumpat verkossa. Kotona voikin tehdä kymmenittäin erilaisia harjoituksia ilman kuntosalilaitteita tai muita liikuntavälineitä. Tässä artikkelissa jaamme joitakin hyviä vaihtoehtoja kotitreeniin.

Kuinka pysyä kunnossa kotona – pidä yllä positiivista asennetta

Oman kuntovalmentajan avulla on tietysti helppoa pysyä kunnossa, mutta koronaviruskriisin ei pidä olla tekosyy jämähtää sohvaperunaksi. Pakollinen tai omaehtoinen karanteeni voi itse asiassa yllyttää olemaan kurinalaisempi liikuntarutiinin kanssa.

Tärkeintä on positiivinen asenne ja runsas tahdonvoima. Kun ymmärrät liikunnan merkityksen kunnossa ja terveenä pysymisen kannalta, keksit kyllä keinoja ottaa sen osaksi arkeasi ilman tekosyitä.

Kannattaa lukea myös: 6 liikettä selluliitin ehkäisemiseksi

Mitä tarvitset aloittamiseen?

Ensin sinun on osattava organisoida ajankäyttösi niin, että saat kaiken tehtyä päivän aikana. Mitä järjestäytyneempi olet, sen parempi. Kun olet arvioinut kuinka paljon aikaa käytettävissäsi on, voit tehdä tilaa treenille. Treeni voi kestää 15 minuuttia tai tunnin, minkä vain katsot itsellesi parhaaksi.

Kotitreeniin ei välttämättä tarvita laitteita ja muita välineitä. Keskitymmekin tässä artikkelissa sellaisiin harjoituksiin, joissa käytetään vain oman kehon painoa tai kotoa löytyviä asioita (esim. vapaata seinää). Tarvitset lisäksi riittävästi tilaa, jotta liikuntatuokio onnistuisi miellyttävällä tavalla.

Kuinka pysyä kunnossa kotona: harjoituksia sisätiloissa

Säännöllinen liikunta on yksi sellainen tottumus, joka lisää fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia. Kuten artikkelissa Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine todetaan, fyysinen aktiivisuus on yhdistetty parempaan elämänlaatuun ja se voi myös auttaa ehkäisemään noin neljääkymmentä kroonista sairautta.

Päivittäinen liikunta auttaa pitämään kunnossa ja hallitsemaan stressin ja ahdistuksen vaikutuksia, jotka ovat yleisiä tunteita nyt koronaviruksen leviämisen aikana. Kuinka siis pysyä kunnossa kotona? Lue alta ohjeet kotijumppaan!

1. Seinäkyykyt

Seinäkyykyt ovat hyvä keino pysyä kunnossa kotona

Lääketieteellisessä lehdessä julkaistun The Journal of Strength and Conditioning Research -artikkelin mukaan kyykyt auttavat vahvistamaan alavartalon lihaksia sekä parantamaan polvien toimintaa.

  • Suosittelemme tekemään kyykkyjä seinää vasten. Tee tämä asettumalla selin seinää vasten.
  • Kyykisty alas niin, että jalkasi muodostavat 90 asteen kulman. Pyri ensiksi pitämään asento 15 sekuntia. Kun kestävyytesi lisääntyy, pidä seinäkyykky puolesta minuutista minuuttiin. Toista tämä neljä kertaa.

2. Punnerrukset

Punnerrukset pitävät ylävartalon lihakset kunnossa

Punnerrukset ovat yleisiä liikkeitä keskivartalon ja yläkehon vahvistamiseksi. Koska meidän on treenattava koko kehoamme pysyäksemme kunnossa, punnerrukset ovat hyvä lisä liikuntaohjelmaan. Punnerruksia voi tehdä eri tavoin, ja osa niistä on toisia helpompia. Jos sinulla ei ole vielä paljoakaan kestävyyttä, on parempi aloittaa helpommilla punnerruksilla.

  • Pidä kämmenet ja polvet maassa ja koukista käsivarsiasi niin paljon, että rintakehäsi laskeutuu lähelle lattiaa. Palaa sitten hitaasti takaisin ylös. Toista tätä 10–12 kertaa, yhteensä 4 sarjaa.
  • Jos sinulla on jo riittävästi fyysistä kestävyyttä, voit tehdä punnerrukset päkiöiden varassa polvien sijaan.

Käy lukemassa myös: 5 syytä tehdä punnerruksia joka päivä

3. Polvet rintaan lankkuasennossa

Lankut ovat hyvä keino pysyä kunnossa kotona

Tutkimukset osoittavat, että lankut ovat erinomainen harjoitus lihasten vahvistamiseen ja kestävyyden rakentamiseen. Ne työstävät myös loistavasti vatsalihaksia ja keskivartaloa. Lisäksi ne auttavat parantamaan selän vakautta sekä vahvistamaan käsivarsia ja jalkoja.

Klassinen lankku on liike, jossa keho lepää kyynärvarsien ja jalkaterien varassa selän pysyessä suorana ja vatsalihasten tiukkoina. Aloita tästä asennosta, mutta tuo vuorotellen polvia kohti rintakehää. Tee neljä 15 toiston sarjaa.

4. Pakaroiden vahvistaminen

Jalannostot vahvistavat pakaroita

Pakaralihaksia voi treenata monilla tavoilla. Aloita tällä kertaa asennosta, jossa kämmenet ja polvet ovat lattiaa vasten. Nosta sitten toista jalkaa taaksepäin niin, että reisi ja muu osa jalasta muodostavat keskenään 90 asteen kulman. Palaa lähtöasentoon. Tee 4 sarjaa ja 15 toistoa kummallekin jalalle.

5. Yleisliike eli burpee

Yleisliike on tehokas harjoitus kotitreeniin

Yleisliike on kestävyysharjoitus, joka auttaa pysymään kunnossa kotona. Et tarvitse sen tekemiseksi mitään välineitä, mutta paljon fyysistä kestävyyttä. Jos siis et ole normaalisti fyysisesti aktiivinen, on parempi aloittaa tekemällä vain muutama liike. Voit sitten lisätä liikkeiden määrää kahdella tai kolmella, kunnes pystyt tekemään 20 toistoa.

  • Yleisliike alkaa seisoma-asennosta. Laskeudu alas kyykkyyn kunnes saat kämmenesi lattiaa vasten, ja hyppää siitä lankkuasentoon (aloittelija voi mennä lankkuasentoon siirtämällä yhden jalan kerrallaan). Palaa kyykkyasentoon ja hypähdä ylös nostaen kädet suoriksi ilmaan.
  • Toista tätä yhteensä 4 sarjaa.

Kuinka pysyä kunnossa kotona muilla tavoin

Kotona voi pysyä kunnossa monilla muillakin harjoituksilla. Esimerkiksi tanssi on hauska tapa pysyä liikkeessä. Myös pilates ja jooga ovat hyviä vaihtoehtoja, jotka auttavat lisäksi rauhoittumaan.

Lopuksi on tärkeää muistaa, mikä merkitys on tasapainoisella ruokavaliolla. Varmista, että saat ruoastasi kaikki tarvittavat ravintoaineet. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on aina paras tapa pitää huolta linjoista ja terveydestä.

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Kokkinos, P. (2012). Physical Activity, Health Benefits, and Mortality Risk. ISRN Cardiology, 2012, 1–14. https://doi.org/10.5402/2012/718789
  • Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009, July). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
  • Pauli, C. A., Keller, M., Ammann, F., Hübner, K., Lindorfer, J., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2016). Kinematics and kinetics of squats, drop jumps and imitation jumps of ski jumpers. Journal of Strength and Conditioning Research30(3), 643–652. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001166
  • Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading [published correction appears in BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020 Jan 29;12:7]. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;10:14. Published 2018 Jul 17. doi:10.1186/s13102-018-0103-7
  • Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. J Exerc Sci Fit. 2015;13(2):94–98. doi:10.1016/j.jesf.2015.07.002
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice28, 54–58. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011