Kuinka monta ateriaa päivässä pitäisi syödä, jos haluaa pudottaa painoa?

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Francisco María García

Viimeisin päivitys: 04 elokuuta, 2023

Edessämme on yksi niistä ravitsemusteorioista, joka on muuttunut eniten ajan myötä: Kuinka monta ateriaa päivässä pitäisi syödä, jos haluaa laihtua? Kolme? Viisi? Yksi? Loppujen lopuksi on parasta käydä lääkärin luona ja pyytää häntä opastamaan, mikä on parasta kullekin.

Tässä artikkelissa kerromme eri näkökulmista sekä niiden riskeistä ja hyödyistä, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan terveellisesti.

Kuinka monta ateriaa päivässä on hyvä määrä terveyden kannalta?

Päivittäisten aterioiden määrittelyssä on tärkeää löytää sopiva määrä, jonka avulla voimme tuntea olomme hyväksi olematta nälkäisiä, tunteaksemme olomme terveeksi ja elinvoimaiseksi ja mahdollisesti laihtuaksemme. Ja nämä tavoitteet on saavutettava ottaen huomioon muut perustavanlaatuiset tekijät, kuten ikä, kehon malli sekä rutiinimme ja elämänrytmimme.

On hämmästyttävää, miten paljon syömiemme aterioiden määrä voi vaikuttaa painonpudotukseen, sillä vaikka se olisi loppujen lopuksi sama määrä kuin ennenkin, kehomme reagoi siihen eri tavalla.

Lue myös: Lisää lihasmassaa ja polta rasvaa tehokkaammin

Viisi ateriaa päivässä

Viime vuosina on suositeltu, että söisimme viisi ateriaa päivässä: aamiainen, välipala, lounas, välipala ja päivällinen. Tämä rutiini voi auttaa meitä laihtumaan, koska emme ole niin nälkäisiä seuraavalla aterialla. Jos kuitenkin siirrymme kolmesta ateriasta viiteen ateriaan päivässä emmekä sovita määriä tai valitse terveellisiä elintarvikkeita, kuormitamme ruoansulatusjärjestelmäämme ja lihomme.

Viisi ateriaa päivässä on erittäin suositeltavaa hyvin aktiivisille tai nopean aineenvaihdunnan omaaville ihmisille, jotka ovat usein nälkäisiä ja polttavat paljon energiaa. Ne ovat välttämättömiä myös lapsille, jotka noudattavat samanlaista kaavaa. Tässä tapauksessa yritä varmistaa, että välipalat ovat pähkinöitä, hedelmiä ja muita laadukkaita tuotteita.

Mielihalut tekevät terveellisesti syömisestä vaikeampaa. Mielihalut voivat jopa pahentua silloin, kun olet dieetillä ja yrität laihduttaa. Tuloksena on se, että antaudut turhautuneisuudelle ja palaat takaisin epäterveellisiin syömistapoihin.

Toisinaan näin tapahtuu oikeasta nälästä ja toisinaan kyseessä on vain mielihalu. Jos totut tapaan syödä useita pieniä aterioita päivässä, voit pienentää “tunnenälkääsi”. Itse asiassa tämä syömisaikataulu antaa sinun syödä välipaloja, toisin kuin tiukemmat ruokavaliot.

Ravitsemuksellisesta näkökulmasta hedelmät ja proteiini, kuten kana, voivat olla melko tehokkaita ruokia mielihaluja vastaan taistelemisessa. Ajatuksena on auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ilman, että olet liian täynnä.

Ajoittainen paastoaminen on myös mahdollista monilla henkilöillä. Ne ovat osoittautuneet tehokkaiksi ja perustuvat aterioiden määrän vähentämiseen.

Kolme ateriaa päivässä

Sitten taas ne, joilla on rauhalliset rutiinit, jotka työskentelevät kotona tai nukkuvat paljon, eivät tarvitsisi enempää kuin kolme ateriaa päivässä, mutta niiden tulisi olla täydellisiä ja tasapainoisia. Näin varmistetaan, että aterian sulaminen on päättynyt ennen seuraavan aterian aloittamista, mikä on erittäin tärkeää hyvän ravitsemuksen kannalta.

Aterioiden tulisi sisältää raakoja ja kypsennettyjä vihanneksia, terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja. Aamun ja iltapäivän puolivälissä voidaan nauttia yrttiteetä.

Jotkin juomat, kuten kahvi, voivat edistää lipidien hapettumista ja siten laihtumista. Tämä käy ilmi European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

Neuvoja kaikkia vaihtoehtoja varten

On joitakin vinkkejä, jotka ovat hyödyllisiä kaikissa tapauksissa, riippumatta siitä, kuinka monta ateriaa syömme päivässä:

• Juo vettä tyhjään vatsaan ja hieman ennen jokaista ateriaa. Tämä lisää kylläisyyden tunnetta, kuten viimeaikainen tieteellinen kirjallisuus on osoittanut.
• Unohda kaloreiden laskeminen ja kevyttuotteet ja valitse luonnonmukaista, luonnollista, käsittelemätöntä ja tuoretta ruokaa.
• Poista sokeri, puhdistetut jauhot ja käsitellyt rasvat tai vähennä niitä.
• Valitse “superfoodeja”, kuten kookos- ja ekstra-neitsytoliiviöljyä, siemeniä, kaakaota, spirulinaa, siitepölyä, macaa, hamppua jne.
• Vältä alkoholia, mehuja ja hiilihappojuomia. Ne muuttavat elimistön sokeripitoisuuksia ja johtavat rasvan kertymiseen.
• Pureskele hyvin, syö hitaasti ja nauti jokaisesta ateriasta.
• Älä ryhdy pakkomielteiseksi ruoan suhteen. Voit kokeilla valitsemaasi rutiinia viikon ajan ja muuttaa sitä, jos se ei tunnu mukavalta.

Suosittelemme sinua lukemaan: Parsakaalin hyödyt terveydelle

Varo pitkälle jalostettuja elintarvikkeita

Kun on kyse laihduttamisesta tai terveyden parantamisesta, sinun on oltava erityisen varovainen teollisesti erittäin pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen suhteen. Nämä elintarvikkeet sisältävät suuria määriä transrasvoja ja lisättyjä sokereita, jotka voivat heikentää kehon toimintaa.

Samalla ne sisältävät usein lisäaineita, joilla parannetaan ruoan kestävyyttä ja säilyvyyttä. Monissa tapauksissa ne ovat vaarattomia, mutta toisissa ne voivat häiritä tiettyjen elinten tai jopa suolistomikrobiston toimintaa. On tärkeää lukea pakkausmerkinnät varmuuden vuoksi.

Paranna ruokavaliotasi laihduttaaksesi

Kysy joka tapauksessa ravitsemusterapeutilta, kuinka monta ateriaa ja millaisia aterioita sinun pitäisi syödä, jotta ruokailurutiinisi olisi terveellinen. Tärkeintä on antaa keholle kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet, joten viiden aterian syöminen päivässä on ihmisille suositeltavinta.