Kevyet illalliset - vähennä painoasi näkemättä nälkää
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri José Gerardo Rosciano Paganelli
Jos haluat pudottaa painoasi ilman liiallista näläntunnetta, etkä myöskään halua tehdä kohtuuttoman suuria uhrauksia painon vähentämisen vuoksi, on tärkeää ottaa tavaksi kevyiden illallisten nauttiminen. Koska illallinen on päivän aterioista juuri se, joka voi aiheuttaa eniten painonnousua, saattaa pienemmän illallisen syönti olla erittäin tehokas keino tavoitepainon saavuttamiseksi.
Tämä mielessä pitäen jaamme tässä artikkelissa muutaman reseptin, joiden avulla saat valmistettua kevyitä illallisia. Ne ovat myös yksinkertaisia toteuttaa, ja voit mennä nukkumaan tuntematta itseäsi nälkäiseksi. Tällä tavalla pystyt pudottamaan painoasi pikkuhiljaa.
Aiheuttaako illallinen painonnousua?
On tärkeää tiedostaa, että se mitä syöt illalla (erityisesti jos on kyse myöhäisestä illasta, etkä harrasta liikuntaa ennen sänkyyn menoa) ei tule kulutetuksi ja päätyy todennäköisesti kasvattamaan energiavarantoasi. Jos tämä energiavaranto on liian suuri, muuttuu ylimenevä osa elimistöön kertyväksi rasvaksi.
Näin tapahtuu erityisesti silloin, jos syömäsi ruoat eivät ole tyypiltään hyvänlaisia. Tällaiset ruoat antavat sinulle tunteen kylläisyydestä, mutta ne eivät ole elimistön helposti sulatettavissa.
Aika on tärkeä tekijä
Kuten sillä on merkitystä, mitä ruokia syöt, niin on myös sillä, mihin aikaan nuo ruoat syödään. Illallinen on joissakin Euroopan maissa tapojen mukaan aikainen, ennen kello kuutta, jonka jälkeen syödään iltapalaksi jotakin kevyttä. Muissa maissa asia on juuri päinvastoin, eli iltapäivällä syödään välipala, ja illallista ei syödä ennen yhdeksää tai kymmentä.
Paras vaihtoehto on syödä illallista ennen kello kahdeksaa, jotta antaisit itsellesi tarpeeksi aikaa prosessoida syömäsi ruoka kunnolla. Tällä on kuitenkin tietysti tekemistä myös sen kanssa, kuinka myöhään yleensä menet nukkumaan. Jos menet sänkyyn aikaisin ja tulet uudestaan nälkäiseksi, voit aina syödä hedelmän tai juoda jonkin hauduke-juoman.
Tasapainoinen illallinen
Kevyt illallinen ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä salaatinlehtiä ja yksi tomaatti. Vaikka painonpudotus olisikin tavoitteenasi, on sen saavuttamiseksi tasapainoisella tavalla tärkeää, että illallisesi sisältää hiilihydraatteja (vihanneksia, hedelmiä tai viljaa) sekä proteiinia. Täten esittelemämme reseptit sisältävät juuri sen verran tarvittuja ainesosia, kun on tarpeen tasapainon kannalta.
Kasviskeitot
Kasviksista valmistetut keitot ovat tehokkaasti ruoansulatusta edistäviä, kylläisyyden tunnetta antavia, sekä helposti valmistettavia. Nesisältävät paljon ravinteita mutta ovat oivallinen kevyt illallinen.
Voit vaihdella kasviksia joita käytät keitoissasi sen mukaan, mikä vuodenaika on kyseessä, ja voit aina etsiä uusia yhdistelmiä mielenkiintoisten makujen aikaansaamiseksi. Tässä muutamia ehdotuksia:
- Kurpitsa ja kaneli
- Kesäkurpitsa, valkosipuli ja kaurahiutaleet
- Purjo, sipuli ja pippuri
- Porkkana ja inkivääri
Voit myös lisätä keittoihisi hieman palkokasveja, jotta saat niistä tarpeeksi proteiinipitoisia, ja nämä ruoka-aineet ovat vieläkin parempia terveyden edistämisen kannalta:
- Oluthiiva: antaa keitoillesi herkullisen paistetun maun
- Vehnänalkiot: erittäin ravinteikas lisuke
- Merilevät: auttavat elimistön mineraalitasapainon ylläpitoa
- Pellavansiemenöljy: saat siitä elintärkeitä rasvahappoja
Gazpacho
Perinteikäs gazpacho tai vihannes-smoothie on täydellinen keitto nautittavaksi kuumalla säällä. Tällainen keitto on myös erittäin hyvä terveyden kannalta, sillä saat siitä suuren määrän raakoja vihanneksia.
Sekoita seuraavat ainekset keitoksi:
- Tomaatti
- Kurkku
- Punapippuri
- Valkosipuli
- Oliiviöljy
- Merisuola
- Viinietikka
Jos syöt gazpachoa illalliseksi, tulisi sinun myös huolehtia proteiinin saannista jollakin tavalla. Tämä onnistuu esimerkiksi sisällyttämällä illalliseesi jokin seuraavista: kourallinen kuivattuja hedelmiä, pala tuorejuustoa, tai valkoista kalaa.
Omena- ja päärynähilloke
Jos et ole jonakin päivänä kovin nälkäinen illallisen aikaan, tai olet syönyt liian paljon lounaalla, voit valita jotakin makeaa illallisruoaksesi. Valmista hilloke omenasta ja päärynästä paistamalla ne pannulla (lisäten hieman vettä), tai kypsentämällä ne uunissa. Lisää mausteeksi kanelia, hieman hunajaa, sekä muutama saksanpähkinä.
Kasviksia ja sieniä
Kasviksista saat paljon kuitua, ja niillä on elimistöä rentouttavia vaikutuksia. Kasviksilla on myös paljon muita hyötyjä ja ne ovat elimistölle helppoja sulattaa, mikä tekee niistä täydellistä illallisruokaa.
Valitse kasviksista mieleisesi – vaihtoehtoihin kuuluvat esimerkiksi artisokka, vihreät pavut, lehtimangoldi tai pinaatti. Jotta saisit riittävästi proteiinia, ota mukaan papuja. Sienet ovat myös erittäin proteiinipitoinen aines, ja ne maistuvat herkullisilta ruskistettuina paistinpannulla valkosipulin, persiljan sekä savustetun pippurin kanssa.
Kevyt illallinen sipulikeitosta ja kananmunasta
Viimeisin suosituksemme on eräs perinteinen ja hyvin terapeuttinen resepti kylmiä päiviä varten, tai niitä hetkiä, jolloin tunnet flunssan iskeneen.
- Paista pannulla yksi sipuli.Kun sipuli on pehmentynyt, lisää kasvislientä (kotitekoista tai valmiina ostettua).
- Lisää myös pilkottua valkosipulia, timjamia, kuminaa, sekä hieman jotakin mausteista (pippuria, cayennea tai jotakin vastaavaa).
- Viimeisenä lisää keittoon yksi raaka kananmuna. Sekoita hyvin, ja keittosi on valmis kahdessa minuutissa – voit myös nauttia sen kanssa viipaleen täysjyväpaahtoleipää.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Kanikowska, D., Sato, M., & Witowski, J. (2014, Jul 18). Contribution of daily and seasonal biorhythms to obesity in humans. International Journal of Biometeorology, 59(4), 377-384
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427629/ - Spivey, A. (2010, January). Lose Sleep, Gain Weight: Another Piece of the Obesity Puzzle. Environmental Health Perspectives, 118(1), A28-A33
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/ - Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006–2014.
https://doi.org/10.1038/oby.2011.48 -
Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(14), 5695–700.
https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.