Kestävyysliikunta ulkona: 5 aktiviteettia sydämen ja mielen hoitamiseksi

Kuka on sanonut, että sinun on mentävä kuntosalille jos haluat kohentaa kuntoasi? Joskus on vain päästävä ulos kotoa ja lähdettävä liikkeelle. Kestävyysliikunta ulkona auttaa sinua huolehtimaan sydämestäsi, parantamaan verenkiertoa, säätelemään verenpainetta ja vahvistamaan keuhkoja. Eikä siinä vielä kaikki: sen avulla voit myös vähentää stressiä, vapauttaa onnellisuushormoneja ja jopa nukkua paremmin.

Luonnossa oleminen ja aurinkokylvyt ovat yksinkertaisia nautintoja, joilla on suuri vaikutus hyvinvointiimme. Mutta mitkä niistä monista aktiviteeteista ja urheilulajeista, joita voimme harrastaa ulkona, ovat parhaita? Jaamme kanssasi parhaat vaihtoehdot ja niiden todistetut terveyshyödyt.

1. Reipas kävely

Jos haluat huolehtia terveydestäsi paremmin, mutta et tiedä mistä aloittaa, päivittäinen kävelylenkki on loistava vaihtoehto. Geroscience-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan reipas kävely 30 minuutin ajan viitenä päivänä peräkkäin auttaa vähentämään useiden ikään liittyvien sydän- ja verisuonitautien sekä aivoverisuonitautien riskiä.

Asiantuntijoiden mukaan kävely ehkäisee kognitiivista heikkenemistä ja dementiaa. Se on myös kevyesti kuormittavaa toimintaa, joka aktivoi aineenvaihduntaa ja vahvistaa sydäntä rasittamatta kehoa liikaa. Mikä parasta, sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin – voit lähteä kävelylle ystävän, koiran tai lempimusiikin kanssa.

2. Pyöräily maalla tai kaupungissa

Pyöräilyn ystäville harva asia elämässä on yhtä nautinnollinen kuin tuntea tuulen henkäys kasvoilla maisemareittiä tai kaupungin pyöräteitä pitkin polkiessa. Pyöräily on yksi hauskimmista tavoista harrastaa kestävyysliikuntaa, samalla kun nautit ulkoilmasta ja vahvistat kehoasi.

Kun teet päätöksen nousta sängystä, tarttua pyörään ja lähteä liikkeelle, voit tyhjentää mielesi ja kehosi vapauttaa endorfiineja jokaisella polkaisulla. Samalla pyöräily on ihanteellinen laji jalkojen lihasten kiinteyttämiseen ja sydämen terveyden parantamiseen.

Jotta voit nauttia tästä aktiviteetista turvallisesti ja mukavasti, on parasta investoida laadukkaaseen polkupyörään, joka sopii juuri sinun vartalollesi ja sinun tarpeisiisi. Voit valita kaupunkipyörien, maastopyörien, hybridipyörien ja jopa sähköisten mallien joukosta, jos tarvitset polkemiseen hieman lisäapua. Hyvän pyörän avulla voit liikkua vapaasti ja tutustua uusiin maisemiin joka päivä.

3. Lähde vaeltamaan

Patikointi yhdistää kävelyn parhaat puolet ja luontoyhteyden hyödyt. Metsissä ja tuntureilla kulkevat vaellusreitit auttavat sinua arvostamaan maisemien kauneutta ja vievät ajatukset pois huolista. Se parantaa myös keuhkojen kapasiteettia ja yleistä kuntoa.

Journal of Physical Activity and Health -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vaellus tai patikointi onkin eräänlaista “vihreää liikuntaa”, joka lisää sydän- ja verisuonijärjestelmän tehoa ja lihasvoimaa sekä edistää samalla henkistä hyvinvointia. On osoitettu, että kosketus luontoon vähentää stressiä ja parantaa mielialaa.

4. Juoksulenkit ulkona

Jos olet kävellyt joka päivä useiden viikkojen ajan ja haluat lisätä intensiteettiä, kokeile juosta tai hölkätä omaan tahtiisi joitakin minuutteja polttaaksesi enemmän kaloreita ja nähdäksesi nopeampia tuloksia. Jos olet yleensä kävellyt 30 minuuttia, aloita juoksemalla 5 minuuttia ja kävelemällä loput, ja nosta juoksuaikaa sitten hieman joka päivä.

Sinun ei tarvitse vaatia itseltäsi enempää kuin pystyt antamaan. Et ole kilpailussa. Keskity parantamaan tekniikkaasi ja hengitystäsi, jotta voit parantaa sydän- ja verenkiertoelimistösi kestävyyttä ja vahvistaa lihaksia.

Huomioi, että asiantuntijat ovat esittäneet, että liikunnan harrastaminen luonnonympäristössä on mielenterveydelle hyödyllisempää kuin liikunnan harrastaminen kaupunkiympäristössä. Lenkkeile siis mahdollisuuksien mukaan turvallisilla vihreillä reiteillä, joilla voit nauttia maisemista ja luoda yhteyden sisäiseen itseesi.

5. Uinti luonnossa

Niille onnekkaille, jotka asuvat lähellä merta tai puhtaita, turvallisia järviä ja jokia, satunnainen uiminen on loistava kestävyysliikunta, jota harrastaa ulkona. Uinti harjoittaa lähes kaikkia kehon lihasryhmiä ja vahvistaa sydäntä. Se on ihanteellinen aktiviteetti monille, jopa niille, joilla on nivelongelmia, sillä se aiheuttaa vain vähän rasitusta.

Uimisen oppiminen voi olla erittäin lohdullista ja parantavaa toimintaa. Olemalla läsnä hetkessä, kuuntelemalla veden ja lintujen ääniä ilmassa, tuntemalla hiekan jalkojen alla ja olemalla luonnon kauneuden ympäröimänä on voima, joka rauhoittaa mieltä. Lyhyetkin pulahdukset kylmään veteen voivat vaikuttaa myönteisesti mielenterveyteen. 

Harrasta kestävyysliikuntaa ulkona ja pidä huolta sydämestäsi ja mielestäsi

Vaikka et oikein pitäisi kuntosalilla rehkimisestä, se ei ole tekosyy lopettaa liikkumista. Kestävyysliikunta ulkona harrastettuna on mahdollisuus saada raitista ilmaa ja irrottautua arjen stressistä. Kävele, pyöräile, juokse tai ui, valitse sinulle parhaiten sopiva liikuntamuoto ja sisällytä se päivittäisiin rutiineihisi.