Käsivarsien kiinteyttäminen kotona ilman kuntosalia
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila
Kuntosalilla on paljon eri laitteita ja välineitä, joilla voi vahvistaa kehoa ja kiinteyttää käsivarsia monin tavoin. Mutta koska kaikilla ei ole aikaa tai halua käydä kuntosalilla, on hyvä tietää, että käsivarsien kiinteyttäminen onnistuu kotonakin ilman salijäsenyyttä. Monet näistä harjoituksista voidaan tehdä lyhyinä ohjelmina ja pienessä tilassa.
Tänään haluamme jakaa viisi parasta harjoitusta, joilla käsivarsien kiinteyttäminen onnistuu kotona. Aloita jo tänään!
Käsivarsien kiinteyttäminen kotona
1. Punnerrukset
Punnerrukset ovat yksi perusharjoituksista jokaisessa kunto-ohjelmassa, jonka tavoitteena on muokata ja vahvistaa käsivarsia sekä koko ylävartaloa.
Tämä harjoitus työstää rintaa ja ojentajia. Mutta myös vatsalihaksia on jännitettävä, jotta alaselkä pysyy suorana.
Kuinka ne tehdään?
Jos olet vasta-alkaja eikä sinulla ole vielä tarpeeksi voimaa, tee punnerrukset polviltaan.
- Aseta kämmenet lattiaan hieman hartioita leveämpään asentoon ja punnerra koukistamatta kyynärpäitä liikaa.
- Tee 10-12 toistoa, 3 sarjaa.
- Kun olet saanut voimaa, voit aloittaa punnerrusten tekemisen päkiöiden varassa.
Suosittelemme lukemaan: Tuoliharjoitukset, joilla saat litteän vatsan 3 viikossa
2. Ojentajadipit
Ojentajadipit vahvistavat käsivarsien takaosaa. Tälle alueelle kertyy yleensä rasvaa ja se veltostuu.
Tämä harjoitus vahvistaa myös selkää ja lisää voimaa yleisesti koko ylävartalossa.
Kuinka ne tehdään?
- Ole selin kohti tukevaa pöytää tai tuolia ja laita kämmenet sen päälle.
- Aseta jalat haralleen lantion levyisesti ja koukista polvia.
- Taivuta käsivarsia tässä asennossa niin, että kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, ja laske lantiota alas koskettamatta lattiaa.
- Palaa lähtöasentoon ja tee 12 toistoa.
- Tee kolme sarjaa.
3. Pystypunnerrus
Jos haluat vahvistaa käsivarsien lihaksia, sinun on työstettävä muitakin kuin hauiksia. Hartioiden vahvistaminen on paras keino saada käsivarsista kiinteämmän näköiset.
Pystypunnerrus lisää ylävartalon voimaa ja auttaa myös vähentämään niskan jännitystä.
Kuinka se tehdään?
- Seiso polvet kevyesti koukussa ja selkä suorana.
- Pidä käsipainoja kummassakin kädessä suunnilleen korvien korkeudella.
- Ojenna kädet suoriksi pään päälle tästä asennosta.
- Palaa lähtöasentoon ja tee 12-15 toistoa.
- Tee kolme sarjaa.
4. Perhonen makuultaan
Tämä liike työstää käsivarsia ja hartioita samaan aikaan. Se sopii erinomaisesti lihasten vahvistamiseen ja vähentämään veltostunutta ihoa käsivarsissa.
Kuinka se tehdään?
- Makaa joogamatolla selälläsi polvet koukussa.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja suorista käsivarret kasvojen ylle.
- Koukista kyynärpäitä ja laske käsivarret alas korvien tasolle.
- Suorista taas käsivarret ja tee näin kolme 12 toiston sarjaa.
5. Hauiskäännöt
Tämä perinteinen liike keskittyy hauisten vahvistamiseen, mikä tekee käsivarsista vahvemmat ja kiinteämmät.
On tärkeää pitää kyynärpäät kyljissä koko liikkeen ajan, sillä jos kyynärpäät osoittavat ulospäin, liikettä ei tehdä oikeaoppisesti.
Kuinka se tehdään?
- Seiso polvet aavistuksen koukussa ja selkä suorana.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja koukista kyynärpäitä liikuttaen ranteita kohti hartioita.
- Laske käsivarret hitaasti täysin suoriksi.
- Nosta taas kyynärvarsia ja tee 12-15 toistoa.
- Tee kolme sarjaa.
Etkö ole vielä saanut aloitettua käsivarsien treenaamista kotona? Kuten näet, käsivarsien kiinteyttäminen onnistuu kotona yksinkertaisilla harjoituksilla, joihin ei tarvita kuntosalilaitteita tai ammattilaisen apua.
Tee tätä yksinkertaista treeniohjelmaa päivittäin, niin huomaat ettei käsivarsien kiinteyttäminen vaadi kuntosalia.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312291/
- Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of physical therapy science, 28(2), 446–449. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
- Kreher, J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/
- Marchetti, P. H., Cook, K., Neely, R. C., Martinez, V. G., Lhanre, L., Awakimian, S., Marchetti, P. N., & Jalilvand, F. (2020). Seated row and biceps curl exercises present similar acute responses on muscle thickness, arm circumference, and peak force for elbow flexors after a resistance training session in recreationally-trained subjects. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(11), 1415–1422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32586082/
- Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.