Kärsitkö alaselkäkivusta? Kolme hyvää liikuntamuotoa

Kirjoittanut ja tarkastanut fysioterapeutti Michelle Torres

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Kärsitkö sinä alaselkäkivusta? Tässä artikkelissa kerromme alaselkäkipuun tarkoitetuista harjoituksista: mitkä ovat parhaita harjoituksia ja mitkä tekijät meidän tulisi ottaa huomioon niitä tehdessämme.

Asiantuntijat ovat tutkineet tämän ongelman hoitamista ja ainoa todella tehokkaaksi osoittautunut hoitokeino alaselkäkivusta kärsiville on liikunta ja vuodelevon välttely.

Päätimmekin nyt jakaa kanssanne kolme alaselkäkipuun tarkoitettua harjoitusta, joita tieteelliset todisteet tukevat. Kärsitkö sinäkin alaselkäkivusta? Jos kärsit, kokeile näitä harjoituksia jo tänään!

Alaselkäkipuun tarkoitettuja harjoituksia

Yksi syy siihen, miksi alaselkäkivun hoitaminen on niin vaikeaa on se, että se on yleensä “epäspesifistä kipua”. Ainakin 85 % siihen lääkkeellistä apua hakevista ihmisistä kärsii epäspesifisestä alaselkäkivusta.

Asiantuntijat uskovat, että tällaisen selkäkivun aiheuttaja ja paheneminen on seuraavanlaisten tekijöiden yhdistelmä:

• Vähän liikkuva elämäntyyli
• Ylipaino
• Liikkumisen pelko
• Taloudelliset, sosiaaliset ja perheeseen liittyvät ongelmat
• Taipumus ahdistukseen ja masennukseen

Sinua saattaa myös kiinnostaa: 7 tapaa päästä eroon alaselkäkivusta

Tällä hetkellä epäspesifisen alaselkäkivun ensisijaisena hoitona on liikunta. Tässä kolme tieteellisesti todistettua alaselkäkipuharjoitusta:

1. Lihasten vahvistaminen

Voimaharjoittelu on kaiken kaikkiaan äärimmäisen hyödyllistä alaselkäkivusta kärsiville, varsinkin jos teet koko kehon harjoituksia. Se voi myös ehkäistä selkäkivun uusiutumista.

Hyvän lihasvoimaharjoittelusuunnitelman tekemiseksi on paras kysyä neuvoa henkilökohtaiselta liikuntaohjaajalta tai fysioterapeutilta, mikäli oireilu on voimakasta.

Voimaharjoittelut ovat hyödyllisiä alaselkäkivun ehkäisemiseksi ja sitä vastaan taistelemiseksi.

Entäpä vatsalihasten vahvistaminen?

Vaikuttaa siltä, että vatsalihasten vahvistaminen auttaa selkäkivun hoidossa, sillä heikot vatsalihakset vaikuttavat selän vointiin. On hyvä pitää mielessä, että:

• Tämän sairauden luonnollisessa kulussa kipu yleensä vähenee muutaman viikon kuluttua, harrastitpa sitten liikuntaa tai et.
• Keskivartalon lihasten vahvistaminen tarjoaa samoja etuja kuin mikä tahansa muu fyysinen aktiviteetti, ainakin lyhytaikaisesti.
• Kun harrastat liikuntaa, olet tietoisempi siitä mitä teet ja se auttaa sinua välttämään liikkeitä, jotka voivat pahentaa selkäkipua. Tämä mahdollistaa sen, että kipu vähenee itsestään.

2. Aerobinen liikunta

Alhainen aerobinen liikkumiskyky liittyy suoraan krooniseen alaselkäkipuun. Aerobinen liikunta auttaa vähentämään selkäkipua useilla tavoilla:

• Se lisää verenkiertoa ja ravintoaineiden kuljettamista eri kehonosiin edistäen (mahdollisen) vamman paranemisprosessia.
• Se vähentää selkäkipuun liittyvien lihasten jäykkyyttä.
• 30-40 minuutin aerobinen liikunta lisää endorfiinien tuotantoa vähentäen siten kivun havaitsemista.
• Aerobinen liikunta voi ehkäistä lääkityksen tarvetta kivun vähentämiseksi.

Tulokset ovat samankaltaiset oli kyseessä sitten voimakastehoinen tai kohtuullisempi intensiteetti. Kävely on kuitenkin turvallisin, helpoin ja halvin tapa aloittaa tällainen liikunta.

Itse asiassa kävely voi olla kivun lievityksen kannalta yhtä tehokasta kuin muut ei-farmakologiset hoidot, sekä lyhyellä että pitkällä tähtäimellä.

Sinun tulisi myös lukea: Alaselkäkivun hoito arnikki-kookosöljysalvalla

3. Pilates, jooga ja tai chi

Nämä liikuntamuodot vaativat yhdistelmän fyysistä, henkistä ja psyykkistä keskittymistä ja siitä syystä ne voivat auttaa vähentämään alaselkäkipuun liittyvää ahdistusta sekä stressiä.

Pilateksen, joogan ja tai chin on todistettu auttavan alaselkäkipuun, sillä ne voivat vähentää kipua ja ne toimivat kuntoutusvälineinä. Valinta riippuu yksilöllisistä mieltymyksistä, sillä kaikki kolme ovat tieteellisten todisteiden tukemia alaselkäkivun hoidossa.

Pilates, jooga ja tai chi ovat hyviä vaihtoehtoja alaselkäkivun hoitamiseksi. Ne auttavat myös hallitsemaan  tähän ongelmaan liittyvää stressiä ja ahdistusta.

Alaselkäkipuharjoitukset: mikä niistä on paras?

Parhaiten sinulle sopiva harjoitus on sellainen, jonka tekemistä voit jatkaa pitkällä tähtäimellä. Sillä ei ole väliä, pidätkö pilateksesta vai suositko viikoittaista kävelyrutiinia, kuntosalilla käymistä tai joogaa – tärkeintä on, että nautit siitä mitä päätät tehdä.

Kaikille näille alaselkäkipuharjoituksille on yhteistä se, että ne saavat kehon liikkumaan. Harjoituksen nimellä ei siis ole väliä – sinulla on vapaus valita! Kokeile näitä alaselkäkipuharjoituksia ja jatka sen tekemistä, josta saat parhaimmat tulokset.

Keskustele lääkärin kanssa ennen liikuntarutiinin aloittamista, jos alaselkäkivusta kärsimisen lisäksi sinulla on muita oireita, kuten:

• Äkillistä painonpudotusta tai -nousua ilman mitään ilmeistä syytä
• Tunnottomuutta, pistelyä tai pientä herkkyyttä tai lisääntynyttä herkkyyttä jaloissa
• Kuumetta
• Huimausta
• Punoitusta alueella
• Aikaisempaa korkeaa verenpainetta, diabetesta, osteoporoosia, nivelreumaa tai muita sairauksia

Kärsitkö sinä alaselkäkivusta? Lyhyesti sanottuna; liikunta on erittäin hyödyllistä noidannuolen tai alaselkäkivun hoitamisessa, kun taas täydellinen lepo voi olla haitallista. On siis viisasta valita fyysinen aktiviteetti, jolla saat kehosi liikkumaan. Sinun tulee kuitenkin välttää ylirasitusta.