Kannattaako kuukautisten aikana harrastaa liikuntaa?

Ei ole mikään salaisuus, että liikunnalla on monia etuja fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Monet naiset kuitenkin epäröivät, onko kuukautisten aikana hyvä harrastaa liikuntaa. Siihen liittyy nimittäin monia myyttejä, kuten esimerkiksi sellainen, että liikuntaa saa verenvuodon lisääntymään.

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että liikunta kuukautisten aikana voi olla hyvin myönteistä, sillä se voi auttaa vähentämään PMS-oireita ja kuukautisvaivoja. Kannattaa kuitenkin muistaa, että tietyt liikuntamuodot sopivat tähän vaiheeseen paremmin kuin toiset.

Liikunnan hyödyt kuukautisten aikana

Tiedämme, että muutama päivä ennen kuukautisten alkamista ja erityisesti kuukautisten ensimmäisinä päivinä olo on todennäköisesti väsynyt ja vatsa- ja jalkalihakset kramppaavat. Kaikki nämä oireet saavat sinut usein haluamaan luopua liikunnasta. Mutta jos harrastat liikuntaa näinä päivinä, siitä voi olla sinulle erinomaisia hyötyjä, kuten:

1. Vähentää kuukautiskipuja

Liikunnalla voi olla myönteinen vaikutus kipuihin, joita koemme juuri kuukautisia ennen ja niiden aikana. Liikunnan tuottamat endorfiinit vähentävät osaltaan kipua.

Liikunta voi myös vähentää prostaglandiinien määrää elimistössä. Prostaglandiinit ovat aineita, jotka monien muiden toimintojensa ohella aiheuttavat kohdun supistumista kuukautisten aikana. Jos ne ovat siis liian korkealla, ne vaikuttavat kuukautiskipuihin.

2. Parantaa mielialaa

Liikunnan harrastaminen kuukautisten ensimmäisenä päivänä voi vaikuttaa mielialaan hyvin myönteisesti kahdella tavalla, sillä liikunta lisää tilapäisesti estrogeenin ja progesteronin pitoisuuksia (jotka ovat hyvin alhaisella tasolla kuukautisten alkaessa), mikä voi olla hyödyllistä stressitason alentamisessa ja mielialan parantamisessa.

Vastaavasti endorfiineilla on myös merkitystä tässä vaikutuksessa. Asiantuntijat sanovat, että endorfiinien lisääntyminen auttaa vähentämään ahdistusta, masennusta ja saa ihmisissä aikaan positiivisia tunteita. Yleisesti ottaen ne tuottavat onnellisuuden tunnetta ja kohottavat itsetuntoa.

3. Lisää energiaa

Kuukautisia edeltävinä päivinä sekä kuukautisten ensimmäisinä päivinä on normaalia, että energiataso on alhainen ja olo on väsynyt sekä fyysisesti että henkisesti. Tämä johtuu siitä, että estrogeeni– ja progesteronitasot ovat hyvin alhaiset.

Yleisesti ottaen yksi liikunnan terveyshyödyistä on se, että se vähentää väsymystä ja antaa lisää energiaa. Tämä johtuu pääasiassa edellä mainituista endorfiineista, jotka voivat vähentää fyysistä kipua, joka johtaa väsymykseen, sekä häiritsevien, negatiivisten ajatusten harhauttamisesta ja mielen tehokkuuden lisäämisestä. Tämä vähentää henkistä väsymystä ja saa meidät tuntemaan itsemme energisemmäksi, sanovat asiantuntijat.

4. Vähennä turvotusta

Yksi PMS:n oireista, jota monet naiset kokevat edelleen kuukautisten aikana, on vatsan turvotus. Liikunnasta voi olla hyötyä sen torjunnassa: ammattilaisten mukaan liikunta lisää tilapäisesti estrogeenin ja progesteronin määrää, joten se voi auttaa tasapainottamaan turvotukseen liittyviä nestetasoja kehossa.

Lue tämäkin: Myyttejä ja harhaluuloja kuukautisista

Mitä liikuntaa kuukautisten aikana kannattaa harrastaa?

Koska energiatasosi ovat hormonien laskun vuoksi kuukautisten aikana alhaisemmat ja saatat kokea fyysistä epämukavuutta, ihanteellista on harrastaa matalan intensiteetin liikuntaa. Se kuormittaa kehoa vähemmän ja kuluttaa vähemmän energiaa. Tietyt liikuntatyypit voivat jopa auttaa sinua rentouttamaan lihaksia jo mainitsemiemme hyötyjen lisäksi. Kolmessa liikunnan pääryhmässä on erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä näillä ominaisuuksilla:

1. Aerobinen harjoittelu

Se parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön ja hengityselimistön toimintaa, mikä voi olla erittäin positiivista. Itse asiassa aerobinen liikunta parantaa tehokkaasti PMS-oireita.

Kävely on hyvä matalan intensiteetin aerobinen aktiviteetti kuukautispäivinä, mutta se ei ole ainoa aerobinen liikunta, jota voit tehdä. Myös pyöräily ja uinti ovat hyviä. Jälkimmäisen on tutkimuksissa osoitettu parantavan kuukautisiin liittyvää stressiä, mielialaa ja väsymystä.

2. Venyttely- ja tasapainoharjoitukset

Tämäntyyppiset harjoitukset ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana, koska ne voivat auttaa rentouttamaan lihasten jännitystä ja siten vähentää kuukautisten aiheuttamia kipuja. Venyttely on hyvä vaihtoehto, mutta voit myös valita mm. tai chin tai joogan.

Erityisesti jooga näyttää olevan yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista kuukautisoireiden vähentämisessä. Siinä nimittäin yhdistyvät fyysinen hyöty, stressinpoisto ja meditaatio.

3. Voimaharjoitukset

Voit myös sisällyttää voimaharjoituksia rutiineihisi kuukautisten aikana. Pidä vain mielessä, että niiden tulee olla matalan intensiteetin harjoituksia, jotta ne eivät rasita kehoasi entistä enemmän. Voit vaikka tehdä kevyitä käsipainoharjoituksia, muutaman toiston kantapään nostoja tai siltoja (pakaralihaksen työstöön).

Muista, että kaikki naiset eivät ole samanlaisia. Jos tunnet olosi energisemmäksi ja tunnet vain vähän epämukavuutta, saatat haluta nostaa harjoittelun intensiteettiä matalasta keskitasolle. Se on harkinnastasi ja tuntemuksestasi kiinni.

Mitä liikuntaa kuukautisten aikana tulisi välttää?

Yleisesti ottaen kuukautisten aikana sinun tulisi välttää erittäin vaativia liikuntamuotoja, jotka rasittavat kehoasi liikaa. Se ei siis ole parasta aikaa tehdä korkean intensiteetin harjoituksia, kuten CrossFit tai sprinttijuoksu. Ne kuluttavat enemmän energiaa – joka on muutenkin alhaalla kuukautisten aikana – ja sisältävät liikkeitä, jotka voivat lisätä epämukavuutta.

Rankka liikunta voi aiheuttaa tulehduksen kuukautisvaiheessa sekä häiritä säännöllisiä kuukautisia, mikä voi johtaa raskaisiin, kivuliaisiin tai jopa olemattomiin kuukautisiin.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos nautit intensiivisestä harjoittelusta, se kannattaa tehdä kuukautisten ulkopuolella epämukavuuden välttämiseksi. Muista myös vuorotella liikuntamuotoja ja antaa itsellesi aikaa levätä ja palautua, jotta vähennät epäsäännöllisten kuukautisten riskiä.

Vinkkejä liikuntaan kuukautisten aikana

Jos olet jo päättänyt harrastaa liikuntaa kuukautisten aikana, muista matalan intensiteetin vaihtoehtojen lisäksi, että on muitakin seikkoja, jotka auttavat sinua tekemään kokemuksesta miellyttävämmän ja turvallisemman. Ota huomioon seuraavat asiat ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen:

Valitse oikeat vaatteet: Tiedämme, että kuukautisten alussa yksi suurimmista peloistasi on vuotaminen ja vaatteiden tahraantuminen. Siksi suosittelemme käyttämään tummia leggingsejä tai kuukautispöksyjä. Niissä on useita kangaskerroksia haarojen alueella, jotta ne imevät pikku sivuvuodot, jos niitä esiintyy.
Pysy nesteytettynä: Hyvä nesteytys on erittäin tärkeää, kun harrastat liikuntaa kuukautisten aikana. Veden juominen voi vähentää verenvuodon kestoa ja kuukautiskipujen voimakkuutta. Muista siis nauttia runsaasti vettä liikunnan aikana.
Hyvä hygienia: Juuri näinä päivinä sinun tulisi asettaa intiimihygienia entistä enemmän etusijalle. Voit käyttää mitä tahansa saniteettituotteita, mutta liikuntaan sopivat ehkä parhaiten tamponit tai kuukautiskupit, koska ne mahdollistavat suuremman liikkumisvapauden. Muista vaihtaa ne usein (älä jätä niitä sisään yli neljäksi tunniksi) ja mieluiten peseydy tai käy suihkussa harjoittelun jälkeen.

Lue lisää: Fyysinen suorituskyky ja kuukautiskierto

Älä unohda kuunnella kehoasi

Liikunta kuukautisten aikana voi olla erittäin hyödyllistä, sillä se voi parantaa mielialaa, lisätä energiaa ja vähentää fyysistä epämukavuutta. Jos harrastat liikuntaa, suosittelemme matalaa intensiteettiä ja unohda liioittelu.

Mutta sen lisäksi on tärkeää, että kuuntelet aina kehoasi. Jos esimerkiksi harrastat yleensä intensiivistä harjoittelua ja tunnet olosi tänä aikana hyvin huonovointiseksi, on suositeltavaa vähentää intensiteettiä ja harrastaa jotain hyvin yksinkertaista, kuten venyttelyä. Voit jopa pitää kyseisen päivän lepopäivänä. Muista, että palautuminen on myös tärkeää liikunnassa.