Fyysinen suorituskyky ja kuukautiskierto

21 heinäkuu, 2020
Kuukautiskierto koostuu eri vaiheista, joiden vaihteleva hormonitaso vaikuttaa suoraan fyysiseen suorituskykyyn. Haluatko tietää kuinka voit hyödyntää näitä hormoneja? Jatka lukemista!

Kuukautiskierto alkaa ensimmäisestä vuotopäivästä ja päättyy kun vuoto taas alkaa seuraavan kerran. Tällä välillä tapahtuu sarja muutoksia hormonien tasossa ja erityksessä, joka vaikuttaa suoraan naisen urheilulliseen suorituskykyyn. Fyysinen suorituskyky ja kuukautiskierto kulkevat käsi kädessä, ja tässä artikkelissa haluamme kertoa niiden suhteesta enemmän.

Karkeasti ottaen voidaan sanoa, että kaikkiin kuukautiskierron vaiheisiin; itse kuukautisiin, ovulaatioon ja kuukautisia edeltävään vaiheeseen, liittyy korkea fysiologinen stressi ja se vaikuttaa fyysiseen suorituskykyyn. Kaikki tämä huomioon ottaen näyttää siltä, että ovulaatiota välittömästi edeltävä aika ja sen jälkeinen aika hyödyttävät suorituskykyä eniten.

Fyysinen suorituskyky ja kuukautiskierto

Kuukautiskierto kestää noin 28 päivää, mutta se voi vaihdella 23 ja 35 päivän välillä. Joillakin naisilla on epäsäännölliset kuukautiset, jolloin kierron pituus vaihtelee joskus paljonkin. Kuukautiskierto koostuu eri vaiheista, jotka voidaan määritellä kuukautisvaiheena, kuivana kautena, lisääntyvän limanerityksen kautena, ovulaatiovaiheena, ovulaation jälkeisenä kuivana kautena ja juuri kuukautisia edeltävänä vaiheena. Kussakin näistä vaiheista naisella voidaan havaita tiettyjä fyysisiä ja psykologisia ominaisuuksia, jotka liittyvät hänen hormonitasoonsa ja vaikuttavat suoraan myös hänen fyysiseen suorituskykyynsä.

Lue tämäkin artikkeli: 6 kuukautiskierron epäsäännöllisyyttä, joita ei pitäisi sivuuttaa

Seuraavaksi kerromme, mitä kussakin kuukautiskierron vaiheessa tapahtuu, kuinka vaiheet vaikuttavat fyysiseen suorituskykyyn ja mikä on paras liikuntavaihtoehto kierron ajankohdasta riippuen.

Fyysinen suorituskyky ja kuukautiskierto toimivat yhdessä.

Kuukautisvaihe

Tämä on kuukautiskierron ensimmäinen vaihe, joka kestää noin viisi päivää ja jolle on ominaista verenvuoto emättimestä. Tässä vaiheessa estrogeeni-, progesteroni- ja testosteronitasot ovat alhaiset. Myös raudan määrä laskee verenvuodon seurauksena, ja sydämen lyöntitiheys on normaalia korkeampi levossa.

Nämä fyysiset muutokset voivat johtaa seuraaviin oireisiin:

  • Matala mieliala
  • Nukkumisvaikeudet
  • Turvotus
  • Väsymys
  • Sellainen tunne, että täytyy ponnistella enemmän saadakseen jotain aikaiseksi
  • Suurempi loukkaantumisriski
  • Pidempi reaktioaika
  • Huonompi koordinaatiokyky ja kömpelömpi olo

Näinä päivinä on parasta ottaa rennosti ja asettaa hyvinvointi ja hyvä olo fyysisen rasituksen edelle. Aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseksi ja mielialan parantamiseksi kannattaa käydä kävelyllä ulkona ja nauttia auringonvalosta.

Ovulaatiota edeltävä vaihe

Ovulaatiota edeltävässä vaiheessa voidaan havaita ensin parin päivän kuiva kausi ja sen jälkeen muutaman päivän kestävä lisääntyvän limanerityksen kausi. Yhteensä tämä vaihe kestää noin yhdeksän päivää. Tänä aikana estrogeenitaso nousee. Näin ollen naisen mieliala on parhaimmillaan ja energian nopea käyttö (ATP ja glykogeeni) on tehokkaampaa. Siksi tämä on täydellinen hetki tehdä HIIT-treeniä eli korkeatehoista intervalliharjoittelua.

Ovulaatiovaihe

Kuukautiskierron seuraava vaihe on ovulaatio. Se kestää vain yhden päivän, mutta se voi aiheuttaa kipua. Tässä vaiheessa estrogeenin ja testosteronin tasot ovat korkeimmillaan, minkä vuoksi nainen tuntee itsensä vahvemmaksi kuin muutoin. Tässä vaiheessa on parasta valita sellaisia harjoituksia, jotka keskittyvät käyttämään maksimaalista voimaa.

Mutta varo! Kuvailemiimme hormonaalisiin muutoksiin liittyy samalla normaalia suurempi hermo- ja lihaslaksiteetti eli velttous tai “höllyys”, mikä lisää riskiä saada urheiluvammoja.

Ovulaatio on se vaihe kuukautiskierrosta, jossa tapahtuu eniten fyysisiä vammoja, etenkin polvivammoja.

Ovulaation jälkeinen vaihe

Tämä vaihe alkaa heti ovulaation jälkeen ja se kestää noin yhdeksän päivää. Näinä päivinä naisella on sekä korkeat estrogeenitasot että korkeat progesteronitasot. Progesteroni eli keltarauhashormoni tehostaa kehon rasvan käyttöä energian saamiseksi, joten tässä vaiheessa ihanteellisin liikuntamuoto on pitkäkestoiset matalan intensiteetin aerobiset harjoitukset, kuten juokseminen, kävely kohtalaisen nopeasti sekä pyöräily.

Kuukautisia edeltävä vaihe

Kuukautisia edeltävä vaihe on kuukautiskierron viimeinen vaihe. Nimensä mukaan se tulee juuri ennen kuukautisia, se kestää noin viisi päivää ja sille on ominaista hormonitasojen lasku. Tässä vaiheessa monilla naisilla ilmenee ns. premenstruaalioireyhtymä eli kuukautisia edeltävä oireyhtymä (PMS).

Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: Näin pääset eroon PMS-oireista lopullisesti

Kuukautisia edeltävässä vaiheessa stressitaso on yleensä korkea ja mieliala on matalalla. Tämä johtuu serotoniinitason laskusta, mikä taas liittyy progesteronitason laskuun. Lisäksi naisella voi ilmetä turvotusta, psykomotoriset taidot voivat heikentyä ja ruokahalu voi lisääntyä. Tämän vaiheen oireiden ja fyysisten ominaisuuksien kannalta on parasta valita liikuntaa, joka auttaa poistamaan kireyttä ja pitää olon rauhallisena. Hyviä esimerkkejä tällaisesta liikunnasta ovat jooga, tai chi ja pilates.

Lopuksi

Kuten huomaat, jokaisella kuukautiskierron vaiheella on omat ainutlaatuiset ominaisuutensa, jotka vaikuttavat suoraan fyysiseen suorituskykyyn. Siksi kannattaa ehdottomasti koordinoida liikunta kuukautiskierron mukaan, jotta voit suoriutua urheilusta optimaalisesti ja tuntea olosi hyväksi kuukauden jokaisena päivänä.

  • Aguilar Macías, A.S. (2015). ¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo en atletas? Rev Arch Med Camagüey, 19(3): 203-5. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552015000300001
  • Arias Moreno, E.R. & Martínez Beníted, J.E. (2018). Variabilidad en el rendimiento físico de las jugadoras de fútbol según las fases del ciclo menstrual. Revista Digital de Educación Física, 9(51): 11-30. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6360319
  • Konovalova, E. (2013). El ciclo menstrual y el rendimiento deportivo: una mirada al problema. Rev UDCA Act & Div Cient, 16(2): 293-302. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://www.scielo.org.co/pdf/rudca/v16n2/v16n2a02.pdf
  • Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo menstrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos y psicológicos en mujeres jóvenes moderadamente entrenadas [tesis doctoral]. Universidad de Extremadura, España. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=44394
  • VV.AA.( 2019). Rol de los estrógenos en la génesis de los trastornos dolorosos músculo-esqueléticos articulares. http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1688-93392019000100070