Jessica Alban cardio ja core -rutiini

44-vuotiaalla Jessica Alballa, jolla on kolme lasta, on vartalo, jota moni kadehtii. Tämä näyttelijä ja liikenainen tekee kaikkensa pysyäkseen kunnossa. Tässä on yksi hänen salaisuuksistaan, joiden avulla hän näyttää parhaalta: hänen cardio ja core -rutiininsa.

Jessica Alban cardio ja core -rutiini

Jessica Alballe ja muille hänen kaltaisilleen ihmisille imago on äärimmäisen tärkeä. Siksi he panostavat aikaa ja vaivaa pitääkseen itsensä kunnossa fyysisesti. Tämän saavuttamiseksi he eivät tietenkään mene kenen tahansa luokse, vaan he hakevat neuvoja parhailta henkilökohtaisilta valmentajilta.

Voimme siis olla varmoja siitä, että kun julkkikset näyttävät, miten he harjoittelevat fyysisesti, kyseessä on yleensä ammattivalmentajan suunnittelema treeni.

Ja vaikka emme saa unohtaa, että jokaisella ihmisellä on omat erityistarpeensa harjoitussuunnitelmien suhteen, ne voivat toimia oppaana tai suunnannäyttäjänä. Tältä näyttää Jessica Alban cardio ja core -rutiini.

Selvennettäköön vielä varmuuden vuoksi ennen kuin aloitamme, että “cardio” viittaa kestävyyskuntoa kohentaviin harjoituksiin, ja se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. “Core” taas viittaa keskivartaloon, mihin kuuluvat lantio, alaselkä, lonkat ja vatsa.

Lämmittely

Olipa treenityyppi tai -suunnitelma millainen tahansa, ei ole epäilystäkään siitä, että lämmittely ja venyttely ennen sitä ovat välttämättömiä. Siksi Jessica Alban cardio ja core -rutiini alkaa harjoituksilla, joiden avulla voit tehdä juuri niin. Esimerkkinä 30 minuuttia kuntopyörällä pyöräilyä lihasten lämmittämiseksi.

Lue tämäkin: Mitkä ovat kuntopyörän edut?

Pilates ja kyykyt keskivartalon vahvistamiseksi

Pilates-harjoitukset ovat hyödyllisiä kehon eri osien, myös keskivartalon, vahvistamiseksi. Niihin yhdistetään muita harjoituksia, kuten bulgarialaisia kyykkyjä, jotka lisäävät jalkalihasten voimaa, ja liukukyykkyjä, jotka parantavat vakautta.

Tämän harjoituksen suorittamiseen Jessica käyttää seuraavia välineitä:

TRX-tyyppinen teline
harjoittelupenkki
liukukiekot.

Katsotaanpa tarkemmin, miten kukin harjoitus, joka muodostaa Jessica Alban treenin core-osuuden, suoritetaan.

TRX-teline

Aloita seisomalla jalat erillään toisistaan lantion suuntaisesti.
Pidä hihnaa kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain ja rintakehän suuntaisesti.
Siirrä paino kantapäille ja nojaa taaksepäin (on tärkeää, että vartalo pysyy suorassa linjassa).
Taivuta sitten kyynärpäitäsi ja suorista itseäsi hitaasti, kunnes kätesi koskettavat rintakehääsi.
Ojenna kyynärpäät uudelleen ja laske vartalo takaisin edelliseen asentoon.

Suorita kaksi 15 toiston sarjaa.

Bulgarialainen kyykky

Seiso penkki takanasi noin 75 senttimetrin etäisyydellä.
Pidä jalat hieman erillään toisistaan (lonkan leveydellä).
Aseta oikean jalan varpaat takanasi olevalle penkille.
Hengitä sisään ja taivuta samalla vasenta polvea ja laske vartaloa, kunnes molemmat polvet ovat 90° kulmassa,
Hengitä ulos ja ojenna vasenta jalkaa, kunnes palaat alkuasentoon (pidä selkäsi ja vatsalihaksesi koko ajan tiukkana ja vältä eteenpäin kallistumista).

15 toistoa per jalka, kaksi sarjaa.

Aloittelijat voivat tehdä tämän ilman painoja, kädet lantiolla. Edistyneet voivat ottaa mukaan kilon käsipainot (yksi kummassakin kädessä).

Vatsalihasrutistus liukukiekoilla

Aseta jalkasi liukukiekkojen päälle.
Asetu nelinkontin katse lattiaan päin.
Pidä kädet samassa linjassa hartioiden kanssa ja polvet samassa linjassa lantion kanssa,
Pidä jalat toisistaan erillään, myös lonkan leveydellä toisistaan.
Nosta polvet irti lattiasta (molemmat yhtä aikaa) ja suorista jalat, tee lankkuasento (on tärkeää, että pakarat ja keskivartalo pysyvät tiukkoina).
Vie polvet ensin sivuille ja sieltä rintaan, sitten jalat takaisin suorina taakse lankkuasentoon, ikään kuin tekisit ympyrää.

Tee viisi toistoa tällä tavalla. Vaihda sitten liikkeen suuntaa vetämällä ympyröitä toiseen suuntaan.

Cardio HIIT-treeni

Kuten sanottu, Jessica Alban treeni sisältää myös aerobista liikuntaa. Tässä yhteydessä hän tekee intervallitreeniä nimeltä HIIT (High Intensity Interval Training).

Hän suorittaa cardio-osuutensa juoksemalla juoksumatolla noin 30 minuutin ajan. Se menee näin:

Hän juoksee yhden minuutin viiden tai kuuden kilometrin tuntinopeudella, sitten kaksi minuuttia 12 kilometrin tuntinopeudella (km/h).
Hän tekee tämän kohtuullisella kaltevuusasteella (kaksi) 20-24 minuutin ajan, eli seitsemän tai kahdeksan sarjaa.
Sitten tulee kaksi tai kolme lyhyempää pätkää seuraavasti: 30 sekuntia viiden tai kuuden kilometrin tuntinopeudella ja yksi minuutti 15 kilometrin tuntinopeudella, mutta pienemmällä kaltevuudella (yksi).
Lopuksi viisi minuuttia viiden tai kuuden kilometrin tuntinopeudella.

Jäähdyttely

Mikään treeni ei tietenkään ole täydellinen ilman harjoituksen jälkeistä jäähdyttelyä. Siksi Jessica Alban cardio ja core -rutiini sisältää myös joitakin jooga-asentoja vartalon ja jalkojen venyttelyä varten.

Jessica Alban muut salaisuudet

Näkemämme cardio ja core -rutiinin lisäksi Jessica Alba noudattaa ruokavaliota, jonka avulla hän voi ylläpitää korkeaa energiatasoa. Siihen kuuluu mantelivoista tai banaaneista valmistettuja proteiinipirtelöitä.

Lisäksi hän syö useita kertoja viikossa kasvispohjaisia aterioita, ja välipalat koostuvat tuoreista vihanneksista tai hummuksesta. Yleisesti ottaen hän syö vähän sokeria ja hiilihydraatteja, mahdollisimman vähän prosessoituja elintarvikkeita ja käyttää Himalajan suolaa.

Hän pyrkii myös aina säilyttämään hyvän nesteytyksen. Hän sanoo hyödyntävänsä kookosveden etuja, sillä se on runsas mineraalien (kuten magnesiumin, kaliumin ja kalsiumin) lähde. Hän juo kahvia ja teetä, mutta välttää alkoholia kokonaan.

Lopuksi hän sanoo, että meditaatio on hänen tärkein keinonsa stressinhallinnassa. Hän tekee hengitysharjoituksia ja keskittyy positiivisiin tunteisiin, kuten rakkauteen ja ystävällisyyteen, pitääkseen mielensä yhtä terveenä kuin kehonsa.

Lue lisää: Kalisteniikkarutiini naisille: täydellinen opas aloittelijoille

Aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun merkitys

Jessica Alba yhdistää cardio ja core -rutiiniinsa sekä terveellisen ruokavalion että meditaation pysyäkseen terveenä. Mutta se on muutakin kuin halu säilyttää hoikka vartalo.

Tutkimukset osoittavat, että keskivartalotreenillä on useita etuja. Sen katsotaan auttavan alaselkäkipujen hallinnassa sekä ikääntyneillä virtsankarkailussa lantionpohjan vahvistumisen ansiosta.

Samaan aikaan cardiota eli aerobista harjoittelua pidetään tutkimusten mukaan keskeisenä tekijänä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Nyt siis tiedät, miksi Jessica Alba tekee juuri näitä harjoitusmuotoja. Ja nyt kun tutustuit hänen cardio ja core -rutiiniinsa, ryhdy töihin, pistä keho liikkeelle ja musiikki päälle! Mutta kaikki kohtuudella: tee kaikki omaan tahtiisi ja kapasiteettiisi mukautettuna.