Iskiashermokivun lievittäminen venytyksillä

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Carlos Fabián Avila

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Iskiashermokipu on tavallinen vaiva, joka johtuu yleensä iskiashermon ärsytyksestä tai puristuksesta. Iskiashermo alkaa alaselän alueelta ja jatkuu alas jalkoja pitkin. Tässä artikkelissa näytämme muutamia hyvin tehokkaita harjoituksia ja venytyksiä, joilla iskiashermokivun lievittäminen onnistuu helposti kotona.

Näin iskiashermokipu oireilee

Ongelma alkaa jalkakivulla, joka voi muistuttaa kramppeja. Kipu voi olla kovaa, aivan kuin voimakas vamma pakaroissa, joka leviää alas jalkaa pitkin jopa jalkaterään asti. Joillakin potilailla sitä ilmenee vain seisoessa tai istuessa. Vaivaan voi liittyä myös outoja oireita, kuten kihelmöintiä tai lihasten heikkoutta.

Yksi yleisimmistä iskiashermokivun aiheuttajista on hermojuuren puristus alaselässä. Tämä voi syntyä välilevytyrän, selkärangan rappeuman tai tulehduksen seurauksena. Joka tapauksessa se voi johtua hermoärsytyksestä jossakin lantion alueella, kuten piriformis-oireyhtymässä.

Lue lisää: Kotitekoinen inkivääriöljy kivun lievittämiseen

Jos iskiashermokivun lisäksi esiintyy esimerkiksi inkontinenssia (ulosteen tai virtsan) ja puutuneisuutta lantion seudulla, on lähdettävä välittömästi lääkäriin.

Iskiashermokivun lievittäminen harjoituksilla

Monet harjoitukset vahvistavat ylävartaloa tehden siitä vankemman. Itse asiassa näiden harjoitusten tekeminen voi usein auttaa myös ehkäisemään tai hoitamaan iskiashermokipua. Tässä joitakin yleisimmistä harjoituksista.

1. Silta

• Käy makuulle selälleen ja koukista jalat pitäen jalkapohjat lattiaa vasten. Laita käsivarret kehon sivuille suoriksi.
• Hengitä ensin sisään, ja kun hengität ulos, purista pakaroita ja nosta lantiota ylös. Hengitä ulos kun nostat lantiota ylös ja hengitä sisään kun lasket lantion taas alas.
• Toista tämä harjoitus uudelleen, kun hengität taas ulos.

2. Istumaannousut ja poikittaisten vatsalihasten harjoitukset

Suorien vatsalihasten vahvistaminen:

• Aloita vatsalihastreeni makaamalla selälläsi jalat koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten.
• Nosta sitten rintakehää jalkoja kohti.
• Sinun tulisi hengittää ulos tämän aikana ja sisään silloin, kun lasket taas selän lattiaa vasten.

Huomio: Emme suosittele tätä harjoitusta raskaana oleville. Kysy neuvoa asiaan perehtyneeltä fysioterapeutilta.

Lue lisää: 5 tehokasta tuoliharjoitusta vatsarasvan vähentämiseksi

Poikittaisten vatsalihasten vahvistaminen:

• Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten.
• Laita käsivarret ja jalat ristiin ja tuo jalat kehon vasemmalle puolelle.
• Tuo jalat sitten keskelle ja vie ne sen jälkeen oikealle puolelle.

Iskiashermokivun lievittäminen venytyksillä

1. Polvet rintakehään

Tämä on yksi yleisimmistä venytyksistä iskiashermokivun lievittämiseen.

• Käy makuulle selälleen lattialle.
• Koukista jalkoja ja pidä jalkapohjat lattiaa vasten. Nosta oikea jalka 90 asteen kulmaan.
• Koukista nyt vasenta jalkaa ja laita jalkapohja oikean jalan polvea vasten. Pidä kiinni oikeasta polvesta käsilläsi ja vedä sitä itseäsi kohti.
• Tunnet venytyksen selässä ja alaselässä.

2. Alaselän venytykset

• Mene polvillesi lattialle ja pidä selkäsi suorana. Käy istumaan niin, että pakarat lepäävät jalkojesi päällä.
• Tuo selkä ja ylävartalo alas hitaasti käsivarret suorina. Paina otsa lattiaan ja venytä käsivarsia eteenpäin.
• Tämä on hyvin syvä venytys. Muista, että on tärkeää hengittää hitaasti kireyden poistamiseksi.