Vatsalihasten kunnon kohentaminen helpoilla liikkeillä
![Vatsalihasten kunnon kohentaminen helpoilla liikkeillä](https://askelterveyteen.com/wp-content/uploads/2019/04/vatsalihasten-kunnon-kohentaminen-300x225.jpg?auto=webp&quality=60&width=1920&crop=16:9,smart,safe)
Vatsalihasten työstäminen vaatii aikaa sekä yhdistelmän terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa. Toisin kuin moni luulee, vatsalihasten kunnon kohentaminen on hyvin mahdollista kotoa käsin ja helpoilla liikkeillä.
Vatsalihaksia ei ole vaikea muokata – sen eteen täytyy kyllä nähdä vaivaa, mutta siihen ei tarvita monimutkaisia kuntoilusuunnitelmia tai -välineitä.
Vaikka tulokset ovat nopeammat kuntovalmentajan kanssa, tulet näkemään tuloksia kotitreenistäkin, jos teet liikkeitä johdonmukaisesti. Älä siis epäröi – kokeile näitä harjoituksia jo tänään!
1. “Ötökkä”
![Some figure](https://askelterveyteen.com/wp-content/uploads/2019/04/vatsalihakset.jpg?auto=webp&quality=60&width=1920&crop=16:9,smart,safe)
Vaikka tämän harjoituksen nimi onkin hupaisa, kyseessä on erinomainen koordinaatioon perustuva liike. Treenaat sekä ylä- että alavatsan lihaksia, joten liike sopii täydellisesti koko vatsan muokkaamiseksi.
Toimi näin
- Makaa selälläsi joogamatolla jalat suorina ja kädet lantion vieressä.
- Nosta toista jalkaa kattoa kohden, kunnes se osoittaa suoraan ylöspäin.
- Kun liikutat jalkaa ylös, venytä saman puolen käsivartta pään ylle, kunnes se muodostaa suorakulman ylhäällä olevan jalan kanssa.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon ja vaihda puolta.
- Vaihtele puolia, kunnes saat tehtyä kymmenen toistoa.
Lue aiheesta lisää: 5 helppoa harjoitusta jalkalihasten vahvistamiseen
2. Venäläinen kierto
Nämäkin treenaavat vatsaa hyvin tehokkaasti. Ne muokkaavat vinoja vatsalihaksia, mutta myös ala- ja ylävatsan lihaksia. Jotta voisit pysyä tasapainossa, keskitä kehosi voima vatsaasi.
Toimi näin
- Istu matolla jalat hieman koukussa, jalkapöydät maassa.
- Nojaa ylävartaloasi taaksepäin niin paljon kuin pystyt, mutta pidä selkä ehdottomasti suorana koko ajan.
- Laita käsivarret eteesi ja pidä kämmenet yhdessä.
- Kierrä ylävartaloasi oikealle puolelle ja vie kädet samalla oikealle.
- Kierrä sitten vasemmalle puolelle. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
3. Pyöräilyrutistukset
Tämä harjoitus on yksi täysipainoisimmista valinnoista vatsalihasten vahvistamiseksi ja kiinteyttämiseksi. Vaikeutensa ansiosta se treenaa suoria vatsalihaksia tehokkaasti.
Toimi näin
- Makaa matolla selkä ja jalat suorina.
- Laita kädet pään taakse, kyynärpäät ulospäin.
- Nosta oikeaa polveasi, ja kierrä vasenta kyynärpäätäsi kunnes ne koskettavat.
- Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitusta puolta vaihdellen.
- Tee kymmenen toistoa kummallakin puolella.
4. Vuorikiipeilijä
Jos haluat treenata vatsalihaksiasi ja samalla tehdä jotakin sykettä nostavaa, tämä harjoitus on sopiva. Saat muokattua ala- ja ylävatsan lihaksia, ja nostat samalla pulssiasi.
Toimi näin
- Makaa matolla tukien kehosi käsien varaan. Varmista, että kätesi ovat juuri olkapäiden alapuolella.
- Varmista, että kehosi on suorassa ja varpaiden varassa.
- Purista vatsalihaksia ja tuo toinen polvi eteenpäin. Vaikka tämä voi olla aluksi vaikeaa, ideana on, että polvi ulottuu rintaan asti.
- Palaa aloitusasentoon ja toista liikettä toisella polvella.
- Tee 12 toistoa kummallakin puolella.
Lue aiheesta lisää: Vatsan pienentäminen helposti 7 vinkin avulla
5. Saksipotkut
Viimeisenä lisänä vatsatreeniin suosittelemme saksipotkuja. Vaikka harjoitus saattaa vaikuttaa helpolta, tulet takuulla tuntemaan jännitteen vatsassasi ja etenkin vinoissa vatsalihaksissa, kun etenet loppua kohden.
Toimi näin
- Makaa selälläsi niin, että kämmenet koskevat lattiaa pakaroiden alla.
- Erottamatta käsivarsia matosta, nosta päätä hiukan, nosta jalat hiukan lattian yläpuolelle ja ala nostaa toista jalkaasi ylös suoraan kattoon.
- Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja mene takaisin alas. Älä anna jalkojen koskettaa lattiaa missään vaiheessa.
- Nosta toinen jalka suoraan ylös ja toista sillä jalalla.
- Tee tätä harjoitusta 12-15 toistoa.
Vatsalihasten kunnon kohentaminen on mahdollista myös kotona ja kiireisellä aikataululla. Kuten huomaat, et tarvitse muuta kuin jumppamaton ja hiukan tilaa – ja tietenkin motivaatiota!
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.