Vatsalihasten kunnon kohentaminen helpoilla liikkeillä

toukokuu 8, 2019
Kuntosalijäsenyys ei ole välttämätön jotta vatsalihaksia voisi voimistaa tehokkaasti. Voit luoda yksinkertaisen rutiinin ja treenata kotisi rauhassa.

Vatsalihasten työstäminen vaatii aikaa sekä yhdistelmän terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa. Toisin kuin moni luulee, vatsalihasten kunnon kohentaminen on hyvin mahdollista kotoa käsin ja helpoilla liikkeillä.

Vatsalihaksia ei ole vaikea muokata – sen eteen täytyy kyllä nähdä vaivaa, mutta siihen ei tarvita monimutkaisia kuntoilusuunnitelmia tai -välineitä.

Vaikka tulokset ovat nopeammat kuntovalmentajan kanssa, tulet näkemään tuloksia kotitreenistäkin, jos teet liikkeitä johdonmukaisesti. Älä siis epäröi – kokeile näitä harjoituksia jo tänään!

1. ”Ötökkä”

vatsalihasten kunnon kohentaminen ötökkä-liikkeellä

Vaikka tämän harjoituksen nimi onkin hupaisa, kyseessä on erinomainen koordinaatioon perustuva liike. Treenaat sekä ylä- että alavatsan lihaksia, joten liike sopii täydellisesti koko vatsan muokkaamiseksi.

Toimi näin

  • Makaa selälläsi joogamatolla jalat suorina ja kädet lantion vieressä.
  • Nosta toista jalkaa kattoa kohden, kunnes se osoittaa suoraan ylöspäin.
  • Kun liikutat jalkaa ylös, venytä saman puolen käsivartta pään ylle, kunnes se muodostaa suorakulman ylhäällä olevan jalan kanssa.
  • Palaa hitaasti aloitusasentoon ja vaihda puolta.
  • Vaihtele puolia, kunnes saat tehtyä kymmenen toistoa.

Lue aiheesta lisää: 5 helppoa harjoitusta jalkalihasten vahvistamiseen

2. Venäläinen kierto

Nämäkin treenaavat vatsaa hyvin tehokkaasti. Ne muokkaavat vinoja vatsalihaksia, mutta myös ala- ja ylävatsan lihaksia. Jotta voisit pysyä tasapainossa, keskitä kehosi voima vatsaasi.

Toimi näin

  • Istu matolla jalat hieman koukussa, jalkapöydät maassa.
  • Nojaa ylävartaloasi taaksepäin niin paljon kuin pystyt, mutta pidä selkä ehdottomasti suorana koko ajan.
  • Laita käsivarret eteesi ja pidä kämmenet yhdessä.
  • Kierrä ylävartaloasi oikealle puolelle ja vie kädet samalla oikealle.
  • Kierrä sitten vasemmalle puolelle. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

3. Pyöräilyrutistukset

rutistukset

Tämä harjoitus on yksi täysipainoisimmista valinnoista vatsalihasten vahvistamiseksi ja kiinteyttämiseksi. Vaikeutensa ansiosta se treenaa suoria vatsalihaksia tehokkaasti.

Toimi näin

  • Makaa matolla selkä ja jalat suorina.
  • Laita kädet pään taakse, kyynärpäät ulospäin.
  • Nosta oikeaa polveasi, ja kierrä vasenta kyynärpäätäsi kunnes ne koskettavat.
  • Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitusta puolta vaihdellen.
  • Tee kymmenen toistoa kummallakin puolella.

4. Vuorikiipeilijä

Jos haluat treenata vatsalihaksiasi ja samalla tehdä jotakin sykettä nostavaa, tämä harjoitus on sopiva. Saat muokattua ala- ja ylävatsan lihaksia, ja nostat samalla pulssiasi.

Toimi näin

  • Makaa matolla tukien kehosi käsien varaan. Varmista, että kätesi ovat juuri olkapäiden alapuolella.
  • Varmista, että kehosi on suorassa ja varpaiden varassa.
  • Purista vatsalihaksia ja tuo toinen polvi eteenpäin. Vaikka tämä voi olla aluksi vaikeaa, ideana on, että polvi ulottuu rintaan asti.
  • Palaa aloitusasentoon ja toista liikettä toisella polvella.
  • Tee 12 toistoa kummallakin puolella.

Lue aiheesta lisää: Vatsan pienentäminen helposti 7 vinkin avulla

5. Saksipotkut

saksipotkut

Viimeisenä lisänä vatsatreeniin suosittelemme saksipotkuja. Vaikka harjoitus saattaa vaikuttaa helpolta, tulet takuulla tuntemaan jännitteen vatsassasi ja etenkin vinoissa vatsalihaksissa, kun etenet loppua kohden.

Toimi näin

  • Makaa selälläsi niin, että kämmenet koskevat lattiaa pakaroiden alla.
  • Erottamatta käsivarsia matosta, nosta päätä hiukan, nosta jalat hiukan lattian yläpuolelle ja ala nostaa toista jalkaasi ylös suoraan kattoon.
  • Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja mene takaisin alas. Älä anna jalkojen koskettaa lattiaa missään vaiheessa.
  • Nosta toinen jalka suoraan ylös ja toista sillä jalalla.
  • Tee tätä harjoitusta 12-15 toistoa.

Vatsalihasten kunnon kohentaminen on mahdollista myös kotona ja kiireisellä aikataululla. Kuten huomaat, et tarvitse muuta kuin jumppamaton ja hiukan tilaa – ja tietenkin motivaatiota!