HIIT-treeniä aloittelijoille - harjoituksia ja vinkkejä

HIIT- eli korkeatehoinen intervalliharjoittelu voi auttaa sinua saamaan tuloksia jo lyhyessä ajassa. Tässä mielessä vain 10-20 minuutin HIIT-treeni voi ajaa saman asian kuin 40 minuuttia kestävä cardio-treeni. Tänään artikkelimme aiheena on HIIT-treeniä aloittelijoille, ja esittelemme erilaisia harjoituksia sekä jaamme vinkkejä aiheeseen liittyen.

HIIT-treeni sopii täydellisesti ihmisille, joilla ei ole paljoa aikaa treenaamiseen, jotka istuvat paljon sekä heille, jotka haluavat parantaa fyysistä kuntoaan. Tänään kerromme kaiken tarvittavan, mitä aloittelijan on hyvä tietää HIIT-treenistä, kuinka sitä harjoitetaan sekä vinkeistä, jotka auttavat sinut alkuun.

Mitä HIIT-treeni on ja kuinka päästä alkuun?

HIIT on kirjainlyhenne, joka tulee englanninkielisistä sanoista high-intensity interval training, joka tarkoittaa korkeatehoista intervalliharjoittelua.

Treenin intervallit voivat koostua 20-45 sekuntia kestävistä harjoituksista, joita seuraa 10-15 sekunnin lepo. Se edistää kumulatiivista lihasjännitettä, minkä takia se eksponentiaalisesti moninkertaistaa tuloksia.

Asiantuntijat suosittelevat HIIT-treeniä aloittelijoille viiden-seitsemän minuutin treeninä sellaisilla harjoitteilla, joita henkilö osaa jo tehdä, sillä väärin tehdyt liikkeet voivat aiheuttaa vammoja.

HIIT-treenistä on olemassa myös sellainen sovellettu versio, jossa juostaan 60 sekunnin ajan ja kävellään 90 sekunnin ajan. Tulokset riippuvat kehon yksilöllisestä vasteesta treeniin.

HIIT-treeniä aloittelijoille – suositeltuja harjoituksia

HIIT-treeni tulisi muokata jokaisen omien yksilöllisten fyysisten kykyjen mukaisesti. On siis tärkeää, että harjoitukset ja intervalliaikajaksot ovat henkilökohtaisesti määriteltyjä.

Aloittelija voi nostaa treenien intensiivisyyttä asteittain saavuttaakseen halutun tehokkuuden. Tässä joitakin suositeltuja harjoituksia:

• anaerobinen lankku
• paikoillaan hölkkääminen
• kiertopunnerrus
• kyykyt
• penkille askellus
• haarahypyt
• pitkät ja lyhyet vatsarutistukset
• ojentajapunnerrukset
• sivuaskelkyykky

Seuraavaksi kerromme kahdesta ohjelmasta, jotka ovat loistavaa HIIT-treeniä aloittelijoille – nämä saattavat alkuun vaikuttaa vaativilta. Ne ovat kuitenkin suureksi eduksi painonpudotuksessa.

1. 10 minuutin HIIT-ohjelma aloittelijoille

Tässä ohjelmassa treenataan 20 sekunnin ja levätään 10 sekunnin intervalleissa. Treeniä varten tarvitset vain yllesi mukavat treenivaatteet. Seuraa näitä ohjeita:

• Lyö nyrkillä ilmaan eteen ja ristiin – tämä liike tunnetaan myös nimellä jab. Aseta seistessä toinen jalka hieman, noin kymmenen senttiä toista edemmäksi. Tee sitten nyrkkeilyliike toisella kädellä ja pidä toinen käsi koukussa. Muista tehdä liikkeet molemmilla käsillä.
• Lepää kymmenen sekunnin ajan.
• Hypi seuraavaksi haarahyppyjä. Nosta kädet ylös kohti taivasta jokaisella hypyllä ja laskeutuessa maahan laske kädet kylkien sivuille.
• Lepää kymmenen sekunnin ajan.
• Tee seuraavaksi sumokyykkyjä. Jotta liike tulisi tehtyä oikein, aseta jalkasi lantiota leveämpään haara-asentoon ja käännä jalkaterät ulospäin. Joka kerta mennessäsi kyykkyyn laita kädet yhteen rinnan kohdalla.
• Toista jokainen kohta tehokkaasti aina 20 sekunnin ajan. Tee niin monta toistoa kuin vain ehdit 10 minuutin intervallissa.

2. 20 minuutin HIIT-ohjelma aloittelijoille

Tässä ohjelmassa harjoitus sisältää 45 sekunnin ajan treeniä ja 15 sekunnin ajan lepoa. Ennen kuin siirryt tämän ohjelman suorittamiseen, tulee sinun ensiksi suoriutua edellä esitetystä ohjelmasta hyvin.

Seuraa näitä ohjeita:

• Tee punnerruksia. Mikäli haluat, voit tehdä punnerruksia polvet maassa.
• Lepää 15 sekunnin ajan.
• Hölkkää paikallasi tai tee pakarapotkuja. Tämän harjoitteen salaisuus piilee siinä, että kantapäiden tulee osua pakaroihin.
• Lepää 15 sekunnin ajan.
• Tee ojentajapunnerruksia vakaan tuolin avulla. Laita kämmenesi tuolille, koukista kyynärpäitä ja palaa alkuasentoon.
• Lepää 15 sekunnin ajan.
• Tee sivuaskelkyykkyjä pitäen varpaat eteenpäin samalla kun otat pitkän askeleen sivulle ja pidät asennon muutaman sekunnin ajan.
• Lepää 15 sekunnin ajan.
• Toista jokainen liike, kunnes 20 minuuttia on kulunut.

Vinkkejä HIIT-treenissä edistymiseen

Mitä HIIT-treeneissä edistymiseen tulee, se riippuu siitä kuinka kehosi vastaa sille tarjottuihin harjoituksiin. Asiantuntijat suosittelevat seuraavanlaisia vinkkejä edistyäksesi HIIT-treenissä:

• Vähennä lepoaikaa. Alussa lepoajat ovat yleensä pitkiä. Tämä huomioonottaen vähentämällä lepojaksoja voit tehokkaasti edistyä HIIT-harjoituksissa.
• Lisää enemmän räjähtävyyttä harjoituksiisi. Jotkut harjoitukset ovat intensiivisempiä kuin toiset. Voit lisätä tehokkaampia harjoituksia HIIT-ohjelmaasi pikkuhiljaa.
• Lisää sarjoihin intervalleja. Uusien treenien sisällyttäminen sarjoihin aktivoi enemmän lihasryhmiä, mutta myös saa sinut tekemään kovemmin töitä.

HIIT-treeniä voidaan muokata yksilöllisesti

HIIT-treeni on loistava tapa aloittelijalle polttaa kaloreita nopeammin, ilman että tarvitsee treenata pitkäkestoisesti. Sitä voi myös muokata jokaisen treenaajan mukaan yksilöllisesti, omien fyysisten kykyjen mukaan.

Paras tapa edistyä HIIT-treenissä on lisätä harjoituksia, vastustusta, intervalleja sekä voimakkuutta kehon sopeutuessa ja fyysisen kunnon kehittyessä. On tärkeää muistaa, että alussa ei pidä rehkiä liikaa, sillä muuten treenin tekemisessä tulee olemaan vaikeuksia.