Helpota kantapäiden kipua näillä harjoituksilla

Paikalliset harjoitukset ovat hyvä keino jalkapohjan jännekalvon tulehduksen aiheuttaman kantapääkivun lievittämiseen. Voit muokata harjoituksia kykysi mukaan ilman, että rasitat kipeytynyttä aluetta. 

Yksi tavallisimmista jalkojen vammoista syntyy kannan ja jalkapohjan kalvon välillä. Tämä tunnetaan plantaarifaskiittina, mikä tarkoittaa että lihaksia ympäröivä kalvo jalan loppupäässä on tulehtunut.

Tällä rakenteella on erittäin tärkeä rooli kehossa, sillä se on vastuussa kaaren säilyttämisestä ja siitä, että se ottaa osan energiasta joka syntyy jokaisen astutun askeleen aiheuttamasta iskusta.

Tilastot toteavat, että ainakin 50 % ihmisistä kärsii tämän kaltaisesta epämukavuudesta, joka johtuu joko vammasta, huonoista kenkävalinnoista, tai jonkin sortin sairauden kehittymisestä.

Faskiitti voi vaikuttaa urheilijoihin muita useammin, kuten myös raskaana oleviin naisiin sekä ylipainoisiin tai lihaviin ihmisiin. Se saattaa alkaa pienenä epämukavuutena ja sitten edistyä kannan sisälle, mutta se voi myös esiintyä jäykkyytenä, paisumisena sekä punaisuutena. 

Hyvät uutiset ovat, että plantaarifaskiittia voidaan hoitaa luonnollisesti muutamalla venytysharjoituksella.

Haluaisitko oppia kuinka ne tehdään?

Pallon rullaus

Pallojumppa jaloille

Tämä yksinkertainen palloharjoitus vähentää jalkapohjan faskiitista johtuvaa tulehdusta ja vähentää kantapään kipua.

Kuinka toimia

  • Istu tuoliin niin, että selkäsi on suorana ja tuettu.
  • Laita tennispallo lattialle, ja rullaa jalkapohjaasi sen yli.
  • Yritä hieroa koko jalkapohjaa saadaksesi parhaat tulokset.
  • Tee tätä liikettä 60 sekuntia, pidä sitten tauko ja toista kahdesti.

Väännä pyyhettä

Varpaiden kipristely

Tämä auttaa parantamaan verenkiertoa ja jalkojen joustavuutta.

Kuinka toimia

  • Laita pyyhe lattialle ja laita jalkasi sen päälle.
  • Käyttäen vain varpaitasi, aloita pyyhkeen rutistaminen, ja pidä muutama sekunti.
  • Palaa aloitusasentoon. Tee 3 kymmenen toiston settiä kummallakin jalalla.

Jumppanauha

Kantapääkipu helpottuu jumppanauhan avulla

Tehdäksesi nämä venytykset sinulla tarvitsee olla joustava treenaamiseen tarkoitettu kuminauha.

Tämä rauhoittaa jännitystä ja vähentää tulehdusta jalkapöydillä sekä jaloissasi.

Kuinka toimia

  • Istu joogamatolla ja laita kuminauha jalkaholvisi alle.
  • Venytä kuminauhaa ja yritä nostaa jalkojasi.
  • Pidä asento 30 sekuntia ja lepää.
  • Aseta kuminauha heti varpaidesi alle, ja venytä sitten toiset 30 sekuntia.

Varpailla kävely

Varpasillaan

Varpailla seisominen auttaa kannan jänteiden sekä säärilihasten vahvistamista.

Kuinka toimia

  • Seiso selkä suorana ja nosta kantapääsi ylös, seisoen varpaillasi.
  • Yritä nostaa itsesi niin ylös kuin voit, palaa sitten aloitusasentoon.
  • Tee 3 kymmenen toiston settiä.

Venyttely

Steppilauta

Kantapäiden venyttely auttaa parantamaan nivelten ja säärten joustavuutta. Tämän harjoittaminen auttaa vähentämään kipua ja ylirasitusta joka johtuu liiasta painosta.

Kuinka toimia

  • Nouse steppilaudalle tai vaikka portaalle ja tue itseäsi varpaillasi, jättäen kantasi ilmaan.
  • Alenna kantojasi niin paljon kun voit, ja nouse sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.
  • Tee 3 kymmenen toiston sarjaa.

Jalkojen kaareuttaminen

Jalan kipristäminen

Kaaren tai ”kuvun” tekeminen jaloillasi auttaa jalkojesi alaosia, kuten myös sääriä ja kantoja.Voit tehdä tätä liikettä vähentääksesi tuskaa, kihelmöintiä sekä jännitettä.

Kuinka toimia

  • Seiso niin, että varpaasi osoittavat alaspäin lattiaa kohti, ja pidä kantasi paikallaan ja tuettuna.
  • Varmista, että muodostat kaaren jalallasi, ja pidä sitä 15 sekuntia.
  • Rentoudu, ja toista 10 kertaa.

Varpaiden levittäminen

Varpaiden levitys

Tämä aktiviteetti kohdistuu luiden välisten lihasten työstämiseen, jotka tukevat jalan kaarta. 

Kuinka toimia

  • Istu mukavassa asennossa ja laita pieni kuminauha varpaidesi ympärille.
  • Levitä varpaasi niin hyvin kuin pystyt, ja sitten lepää.
  • Laita sitten jokin esine varpaidesi väliin (esimerkiksi pedikyyrissä käytettävä varpaiden levittäjä), purista niitä yhteen ja päästä rennoksi.
  • Tee 3 kymmenen toiston settiä kummallakin jalalla.

Toista näitä harjoituksia joka päivä rauhoittaaksesi plantaarifaskiittia jo lyhyessä ajassa. Mikäli tunnet että tilasi huononee, käy lääkärilläsi saadaksesi selville mitkä muut hoidot saattavat toimia sinulle.