11 harjoitusta juoksutekniikan parantamiseksi

Hyvä kehon asento ja liikkeiden koordinointi ovat juoksussa avainasemassa. Tässä artikkelissa esittelemme 11 harjoitusta, joilla voit parantaa tekniikkaasi.
11 harjoitusta juoksutekniikan parantamiseksi

Viimeisin päivitys: 01 heinäkuu, 2022

Juokseminen on yksi suosituimmista liikuntalajeista. Siihen ei tarvita erityisiä varusteita, silloin voidaan nauttia ulkoilmasta, ja jokainen voi mukauttaa juoksemisensa oman aikansa ja mahdollisuuksiensa mukaan. Niin ammattilaisurheilijoille kuin harrastajillekin oikealla tavalla tekeminen tuo etuja ja se myös lisää turvallisuutta. Lue eteenpäin, niin voit oppia erilaisia harjoituksia juoksutekniikan parantamiseksi.

Juoksutekniikalla tarkoitetaan kaikkia liikkeitä, joita teemme juostessamme, vaikka pääpaino onkin ihanteellisessa tavassa suorittaa ne. Parantamalla tekniikkaamme voimme saavuttaa optimaalisen suorituskyvyn, saada voimaa, nivelten liikkuvuutta ja lisää tehokkuutta.

Askel, käsien sijoittelu ja vartalon asento vaikuttavat suoritukseen suoraan. Jos tekniikka on huono, suorituskyvyn heikkenemisen lisäksi olemme alttiimpia loukkaantumisille ja kolotuksille.

Opi harjoitukset juoksutekniikan parantamiseksi

Näiden erittäin helppojen perusharjoitusten tekeminen auttaa parantamaan tekniikkaamme ja tuo meille useita etuja. Emme tarvitse mitään erityisvälineitä harjoitusten toteuttamiseen, ja lisäksi voimme tehdä niitä kotona, ulkona tai missä tahansa, missä tunnemme olomme mukavaksi.

Tutkimuksessa nimeltä Running technique is an important component of running economy and performance suositellaan, että juoksijat ja valmentajat kiinnittäisivät huomiota askelparametrien erityispiirteisiin. Heidän tulisi kiinnittää huomiota myös alaraajojensa kulmiin. Tämä auttaa osittain optimoimaan lantion liikettä.

Tässä on 11 harjoitusta juoksutekniikan parantamiseksi ja yleisten vammojen ehkäisemiseksi. On aika panna ne käytäntöön!

1. Hyppely + polvien nosto

Tämä on yksi yleisimmistä harjoituksista, ja siitä on joitakin variaatioita. Se koostuu polvien nostamisesta vuorotellen ylös samalla kun liikumme eteenpäin.

Koordinointi on tärkeää, koska meidän on liitettävä jokaiseen liikkeeseen asianmukainen pysähtyminen. Sen voi tehdä juoksemalla, kävelemällä tai paikallaan.

Tämän harjoituksen avulla voimme harjoittaa nopeutta, vakautta ja koordinaatiota sekä vahvistaa alavartaloa. Kaiken kaikkiaan on olemassa kolme lajia:

  • Korkeat nostot: Nostetaan polvet 90 asteeseen, suunnilleen vyötärön korkeudelle.
  • Keskikorkeat nostot: Nostetaan polvet 60 asteeseen. Kohotetun jalan kantapään tulisi yltää toisen jalan polven korkeudelle.
  • Matalat nostot: Polvia nostetaan vuorotellen 45 asteen kulmaan. Tämä muistuttaa eniten liikettä, jonka suoritamme juostessamme.
Kun harjoittelet erilaisia hyppyjä, voit oppia eri keinoja juoksutekniikan parantamiseksi.

2. Hyppääminen yhdellä jalalla

Toinen hyppelyvaihtoehto on työskennellä yhdellä jalalla, mikä vaatii parempaa koordinaatiota ja vakautta. Jos esimerkiksi työskentelemme vasemmalla jalalla, meidän on nostettava tätä polvea kun liikumme eteenpäin, kun taas oikea jalka seuraa liikettä normaalein askelin.

Kun kummallakin jalalla suoritetaan eri liike, harjoituksesta tulee varsin monimutkainen. Tekniikan työstäminen on avainasemassa.

Jos otamme esimerkkinä tämän vuonna 2003 tehdyn tieteellisen tutkimuksen, huomaamme, että yleisimpiä juoksuvammoihin liittyviä tekijöitä ovat harjoitusmenetelmät, jalkojen huono linjaus sekä lihasheikkous ja joustamattomuus. Hyppely voi siis olla ennaltaehkäisevä menetelmä vammoja vastaan.

3. Venäläinen hyppely

Tämä tehdään vartalo suorana. Vartalo nojaa hieman taaksepäin ja jalat pidetään suorina. Sitten otetaan vuorotellen askeleita eteenpäin ja liikettä säestetään käsivarsien liikkeillä koordinoidusti. Polvet eivät saa taipua eivätkä kantapäät saa koskettaa lattiaa tai maata. Tämä auttaa vahvistamaan nilkan ja lonkan ojentajalihaksia.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea tämäkin: Jalkapallohistorian vakavimpien vammojen top 7

4. Sivuttainen juoksu

Tämä aktiviteetti on hyvin yksinkertainen, mutta se auttaa meitä todella parantamaan jalkojen koordinaatiota, liikkuvuutta ja voimaa. Siinä liikutaan oikealle tai vasemmalle ottamalla askeleita tai juoksemalla sivuttain. Sitten yksinkertaisesti toistetaan harjoitus toiseen suuntaan.

5. Kantapäät pakaralihaksiin

Tämä on myös yksi niistä klassisista harjoituksista, jotka ovat erittäin suosittuja lämmittelyssä ennen liikuntaa. Siinä kantapäät tuodaan vuorotellen kohti pakaroita, kun liikutaan eteenpäin. Liike voidaan suorittaa myös paikallaan.

Selän on aina oltava suorassa ja katse on pidettävä suoraan eteenpäin. Tämä harjoitus treenaa pääasiassa pakaralihaksia, reisilihaksia ja alaselkää.

6. Kävely varpailla

Varpailla kävely auttaa meitä vahvistamaan jalkojen lihaksia. Tässä tulee ottaa lyhyitä askelia ja pyrkiä pitämään kantapäät mahdollisimman korkealla.

Kädet seuraavat liikettä jokaisella askeleella, ja vartalo pysyy aina pystyssä. Säärilihakset (tibialis anterior) ja pohjelihakset saavat harjoituksen aikana tehdä töitä.

7. Kävely kantapäillä

Tässä harjoituksessa kantapäät jäävät lattiaan ja jalkaterien kärkiä nostetaan mahdollisimman ylös. Näin otetaan askeleita jalat ojennettuina ja selkä suorana.

Liikkeeseen tulee liittää myös oikeanlainen jarrutus. Yleinen virhe on tuoda lantio taaksepäin; tätä on kuitenkin tärkeää välttää. Yritä sen sijaan pitää lantio linjassa vartalon kanssa.

Tämä aktiviteetti auttaa vahvistamaan niveliä, pääasiassa nilkkoja. Lisäksi se parantaa koordinaatiota ja tasapainoa.

8. Takaperin juokseminen

Tässä juostaan taaksepäin. Meidän on liitettävä liikkeeseen myös jarrutus ja varmistettava tarvittava koordinaatio.

Liikkuessamme päinvastaiseen suuntaan kuin mihin olemme tottuneet, tämä harjoitus antaa meille tasapainoa, terävöittää aisteja ja vahvistaa lihaksia, kuten pohkeita, jotka ovat vähemmän jännittyneitä, kun menemme eteenpäin. Se myös treenaa pakaralihaksia ja vahvistaa akillesjänteitä.

9. Tasajalkahypyt

Pidä vartalo suorana ja liiku eteenpäin hitaasti hyppien tasajalkaa. Hyppyjen on kuitenkin oltava enemmän ylöspäin suuntautuvia kuin eteenpäin suuntautuvia. Liikkeen on lähdettävä nilkan ojennuksesta.

Tällä harjoituksella työstetään koko jalkaa jalkaterästä nilkkaan ja aina reisiin saakka.

10. Sammakkohypyt

Kyykkyasennossa meidän on ponnistettava eteenpäin niin pitkälle kuin pystymme, ikään kuin olisimme sammakko. Hyppyä tehdessämme myös kädet auttavat meitä liikkumaan enemmän eteenpäin.

Tässä on otettava huomioon vartalon asento, jonka on oltava suorassa, sillä usein tehdään se virhe että selkää taivutetaan. Tämä harjoitus auttaa parantamaan vauhtia, saavuttamaan enemmän voimaa, vahvistamaan ylävartaloa ja lisäksi keskivartaloakin työstetään.

Haarahypyssä hypätään jalat ja kädet harallaan, sitten hypätään taas ilmaan, ja seuraavaksi tullaan alas jalat yhdessä ja käsivarret vartalon sivuilla.

11. Haarahyppy

Haarahypyssä hypätään jalat ja kädet harallaan, sitten hypätään taas ilmaan, ja seuraavaksi tullaan alas jalat yhdessä ja käsivarret vartalon sivuilla. Sama kuvio toistetaan useamman kerran.

Tämä on perinteinen hyppy- ja treenitekniikka, joka on erittäin tehokas ja se ottaa mukaan koko vartalon. Sykekin nousee korkealle nopeasti tätä liikettä tehdessä.

Tästä liikkeestä on olemassa eri variaatioita, ja siinä voidaan esimerkiksi hypätä korkeammalle tai painua kyykkyyn alas tullessa.

Uskomme, että sinua voisi kiinnostaa tämäkin artikkeli: Kävelyn ja juoksun yhdistäminen apuna painonpudotukseen

Kokeile näitä harjoituksia juoksutekniikan parantamiseksi!

Juoksutekniikkaa parantavat harjoitukset ovat yksinkertaisia, eivätkä niiden tekeminen vaadi liikaa aikaa. Tavoitteenasi ei todennäköisesti ole tulla ammattiurheilijaksi, mutta jos lähdet juoksemaan rentoutuaksesi, päästäksesi eroon stressistä ja voidaksesi paremmin, on parasta ottaa ne huomioon, jotta vältyt loukkaantumisilta ja juokset tehokkaammin.

Voit myös kääntyä ammattilaisen puoleen, joka opastaa sinua ryhtisi kanssa ja auttaa sinua saavuttamaan tarvittavan koordinaation vaikeampia toimintoja varten. Älä unohda, että hyvästä juoksutekniikasta on hyötyä ja se auttaa vahvistamaan lihaksia ja niveliä, joten se merkitsee myös pienempää loukkaantumisriskiä.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Miksi juokseminen juoksumatolla kannattaa?
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Miksi juokseminen juoksumatolla kannattaa?

Oletko koskaan miettinyt, onko juoksumatolla juokseminen kannattavaa terveyden kannalta? Lue eteenpäin, niin saat tietää!



  • Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423. doi: 10.1249/MSS.0000000000001245. PMID: 28263283; PMCID: PMC5473370. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263283/
  • Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003 Sep;49:1101-9. PMID: 14526862; PMCID: PMC2214294. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14526862/