7 harjoitusta endometrioosikivun lievittämiseen

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto

Kirjoittanut Luz Marina Carpio Hernández

Viimeisin päivitys: 18 tammikuuta, 2023

Vaikeat kuukautiskivut vaativat lääkärin hoitoa. Erittäin kovat kuukautiskivut voivat liittyä endometrioosiin, joka vaatii lääketieteellistä hoitoa. Diagnoosi on hälyttävä. Maailman terveysjärjestön lukujen mukaan endometrioosi vaikuttaa vähintään 190 miljoonaan lisääntymisiässä olevaan naiseen ja tyttöön maailmanlaajuisesti. Endometrioosi on gynekologinen sairaus, joka heikentää henkilön elämänlaatua, koska endometrioosikivun voimakkuus vaikeuttaa henkilön normaalia toimintaa.

Asian tietoisuuden lisäämiseksi European Endometriosis Alliance julkaisee kampanjoita, joiden avulla naisia kannustetaan menemään tutkimuksiin, etsitään sosiaalista tukea ja levitetään tietoa havaitsemisajan lyhentämiseksi. Liikunnan on todettu olevan yksi vaihtoehto, jonka avulla voidaan lievittää tämän lääketieteellisen sairauden aiheuttamia kiputiloja.

Mikä on endometrioosi ja mitkä ovat sen oireet?

Endocrine Reviews kuvaa endometrioosia monimutkaisena oireyhtymänä, joka ilmenee kroonisena tulehduksena, joka vaikuttaa lantionpohjan kudokseen ja munasarjoihin. Seurauksena on endometriumin kaltaisen limakalvon irtoaminen, joka liikkuu kohti alavatsaonteloa aiheuttaen voimakasta kipua.

Evoluutioprosessi on arvaamaton, kuten Clínica Universidad de Navarra huomauttaa. Joillakin naisilla on pieniä kohdun limakalvon implantteja, jotka eivät muutu ajan myötä, mutta toisilla ne voivat kehittyä laajasti lantion sisällä.

Koska oireet vaihtelevat, diagnoosin muodostaminen voi olla joskus vaikeaa. Siksi on otettava huomioon oireiden monimuotoisuus. Alle olemme listanneet joistakin yleisimpiä oireita.

• Väsymys
• Vähäinen verenvuoto
• Epämukavuus virtsatessa
• Epäsäännölliset kuukautiset
• Välivuoto
• Dyspepsia, pahoinvointi ja oksentelu
• Suoliston toimintaan liittyvät ongelmat
• Kipu selässä, lantiossa ja jaloissa
• Kipu kuukautisten ja ovulaation aikana, tai yhdynnän aikana tai sen jälkeen

Lääketieteellisessä lähestymistavassa edetään vaiheittain. Ensin määrätään reseptivapaita kipulääkkeitä ja sitten käytetään hormonihoitoja. Mutta jos mikään näistä vaihtoehdoista ei auta, leikkaus voi olla tarpeen.

Endometrioosi on hedelmättömyyteen liittyvä sairaus.

Kuinka liikunta auttaa endometrioosikivun lievittämisessä?

Kaikkien lääkintävaihtoehtojen ja jopa leikkauksen ohella fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä toipumiselle. Sitä pidetään tärkeänä täydentävänä menetelmänä endometrioosikivun lievittämisessä ja antioksidanttien sekä tulehdusta ehkäisevien merkkiaineiden lisäämisessä.

The Center for Young Women’s Health väittää, että liikunta edistää endorfiinien, luonnollisten kipulääkkeiden, vapautumista. Lisäksi kaikenlainen fyysinen aktiivisuus parantaa verenkiertoa ja minimoi kiertävän estrogeenin määrää, mikä tarkoittaa endometrioosin aiheuttamien oireiden vähenemistä.

Punaiselle Ristille kuuluva Victoria Eugenia -sairaala puolestaan korostaa lantion ja lannerangan alueen rentouttamisen tärkeyttä erilaisten asentojen ja venyttelyjen avulla. He lisäävät, että myös erilaisia hengitysharjoituksia voidaan käyttää tämän alueen rentouttamiseen.

Tämän lisäksi on havaittu, että terveellisen ruokavalion yhdistäminen fyysiseen harjoitteluun vähentää patologian aiheuttamaa kipua.

Lue lisää: Auttaako merilevä endometrioosin hoidossa?

Harjoitukset ja venytykset, jotka lievittävät endometrioosin aiheuttamia kiputiloja

Liikunta tekee hyvää terveydelle. Tässä tapauksessa kivunlievitykseen sopivat parhaiten kyseistä lihasryhmää laajentavat harjoitukset sekä hengitysharjoitukset.

Sinun tulee liikkua asiantuntijan ohjeiden mukaisesti.

1. Jooga endometrioosikivun lievityksessä

International Journal of Yoga -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tämä liikuntamuoto vähentää riippuvuutta ei-steroidisista tulehduskipulääkkeistä (NSAID). Siinä sanotaan, että jooga on hyödyllinen, sillä se lievittää kroonista lantion alueen kipua ja parantaa potilaiden elämänlaatua.

Samaan tapaan Journal of Alternative and Complementary Medicine korostaa, että jooga auttaa tunnistamaan ruumiillisia ja psykososiaalisia mekanismeja, jotka tuottavat kipua, mielen ja kehon integraation ansiosta.

1.1 Selkärangan kierto

Tämän asennon tarkoituksena on venyttää pakaroita, rintakehää ja selkää sekä lievittää selkärangan myofaskiaalista kipua. Se tulisi suorittaa seuraavasti:

• Aseta tyynyt tai joogapalat selän ja ristiluun alle.
• Makaa selällä, jalat lattialla ja taivuttaen polvia.
• Ojenna kätesi sivuille niin, että kämmenet koskettavat lattiaa.
• Hengitä sisään ja vedä ilmaa kohti vatsaa ja kylkiluita.
• Hengitä ulos ja laske polvet vasemmalle.
• Pidä asento samalla kun hengität 5 kertaa syvään.
• Palaa lähtöasentoon ja toista koko prosessi, mutta tällä kertaa käännä polviasi oikealle.

1.2 Palauttava asento

Jumalatar-asento makuuasennossa tasapainottaa hermostoa, avaa lantiota ja rintakehän seinämää sekä rentouttaa. Tämän harjoituksen voit suorittaa seuraavia ohjeita noudattaen:

• Tue reisiäsi tyynyillä tai joogapaloilla.
• Makaa selälläsi ja varmista, että päätäsi sekä selkärankaa tukevat tyynyt.
• Venytä ja rentouta kätesi sivuille, kämmenet ylöspäin.
• Hengitä ja keskity, pysy tässä asennossa 3-10 minuuttia.

1.3 Kallistusasento

Tämän asennon avulla poistat stressiä ja venytät vatsan aluetta, mikä vähentää lantion epämukavuutta. Suorita se alla kerrotulla tavalla käyttämällä tyynyjä tai joogapalikoita tehdäksesi siitä miellyttävämmän kokemuksen:

• Tuo istuma-asennossa polvet sivuille ja jalkapohjat yhteen.
• Mene selinmakuulle.
• Venytä käsiäsi vartalon myötäisesti. Voit myös asettaa kätesi vatsallesi.
• Pysy tässä asennossa 5 minuuttia.

2. Diafragmaattinen hengitys

Chilean Journal of Obstetrics and Gynecology julkaisi tutkimuksen, jossa 15 endometrioosia sairastavaa naista löysi kivunhallinnan ja hengityksen välisen yhteyden väittäen, että pääasiassa joogaan liittyvät tekniikat lisäsivät heidän kykyään tutkia tuntemuksiaan ja ne vaikuttivat positiivisesti endometrioosikivun lievittämisessä.

Palleahengityksellä vähennät jännitystä niskasta lantioon ja laajennat kylkiluita. Käyttämällä joogahihnaa saat parempia tuloksia.

Käytä joogahihnaa ja hengitä syvään 5-10 kertaa tunnissa, makaa selälläsi lattialla ja taivuta polviasi.

3. Lonkankoukistajan venytykset

Tämä harjoitus pidentää lonkan sidekudosta ja venyttää vatsaa, lantiota, rintakehää sekä lantion etuosaa. Harjoittele ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella:

• Polvistu matolle, peitolle tai pyyhkeelle.
• Astu eteenpäin yhdellä jalalla.
• Nosta kädet kattoa kohti.
• Liiku eteenpäin nostaen vatsaasi.
• Hengitä, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
• Pysy tässä asennossa 1 minuutti ja huomaa, kuinka lantionpohja venyy.

4. Lantionpohjan visualisoinnit

Tässä on kyse lantionpohjan rentouttamisesta. Makaa selälläsi lattialla ja taivuta polviasi kevyesti. Tätä harjoitusta suositellaan erityisesti niille, jotka tuntevat kipua yhdynnän aikana.

Epämukavuuden lievittämiseksi sinun on visualisoitava mielikuvia, kun teet hengitysharjoituksia. Ajattele aaltoja, joita syntyy, kun kivi putoaa lampeen, mutta keskity mielessäsi lantionpohjaan. Tavoitteena on havaita lihasten löysyys.

Toinen mahdollinen visualisointi on projisoida lantioon laskeutuva hissi ja ovien avautuminen.

5. Lonkan ja pakaroiden ojentaminen

Nämä liikkeet lievittävät endometrioosiin liittyvää alaselkäkipua. Voit tehdä näitä harjoituksia seuraavasti:

• Makaa selälläsi lattialla.
• Taivuta polviasi ja anna jalkapohjien levätä patjan päällä.
• Yksi kantapää menee vastakkaisen jalan polven yli, jolloin syntyy numero “4”.
• Työnnä jalkaasi vähitellen toisella kädellä polven läpi, mikä lisää venytystä.
• Koko liikkeen ajan selkä, hartiat ja pää pysyvät rentoina.

6. Venytä eteenpäin

Tämä on korjaava asento, joka laajentamaan palleaa ja pidentää lantionpohjan lihaksia. Se suoritetaan alla kuvatulla tavalla:

• Istu kantapäillä ja kallista vartaloasi eteenpäin.
• Ojenna kätesi eteenpäin.
• Jos haluat, venytä polviasi.
• Voit pysyä tässä asennossa minuutin. Muista hengittää!

7. Nivusten venyttäminen

Tämän harjoituksen myötä lantionpohjan lisäksi häntäluu pehmenee ja kipu vähenee. Tässä harjoituksessa sinun tulee asettua makuulle, nostaa polvet rintakehälle ja sitten hitaasti levittäminen erilleen olkapäitä kohti. Pidä asentoa 1 minuutti, hengitä syvään ja palaa lähtöpisteeseen.

Lue lisää: Vaihdevuosien aikana esiintyvä endometrioosi

Endometrioosikivun lievittäminen ja mahdolliset riskitekijät

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen liikunta voi vähentää endometrioosin riskiä, kuten Western New Yorkin urologiayhdistys on todennut. He viittaavat tutkimukseen, jossa naiset, jotka ovat harrastaneet säännöllistä liikuntaa teini-iästä lähtien, osoittivat vähemmän alttiutta taudille.

Säännölliset urheilurutiinit tekevät tästä patologiasta myöskin siedettävämmän. Mitä tulee liikuntaan, jota sinun tulisi välttää, voimme mainita korkean intensiteetin vatsalihasharjoitukset, burpeet ja juoksukilpailut, koska ne voivat lisätä epämukavuutta.