Hallitse huonoa kolesterolia terveellä ruokavaliolla

Huono kolesteroli (LDL), jota valtimoihin kerääntyy, on yksi sydän- ja verisuonitautien pääriskitekijöistä. Vaikka ongelma voikin syntyä osoittamatta mitään oireita, voi sen hallitsematta jättäminen johtaa vakaviin seuraamuksiin. Lue tästä artikkelista ohjeet terveelliseen ruokavalioon ja hallitse huonoa kolesterolia!

Korkeassa kolesterolissa on kyse yhtä suuresta tai suuremmasta tasosta kuin 200 mg/dl. Ongelmasta tulee kuitenkin vakavampi kun taso ylittää 250 mg/dl.

Mikä korkeaa kolesterolia aiheuttaa? Voitko hallita sitä seuraamalla ruokavaliotasi?

Samalla kun suuri osa tapauksista johtuu perinnöllisistä tekijöistä, ovat ruokavalion muutokset suurin apuvälineemme kolesterolitason säännöstelyyn. 

Mitä kolesteroli on?

Kolesteroli on rasvaista ainetta, jota me periaatteessa tarvitsemme elääksemme. Sen lisäksi että se muodostaa osan solukalvoista, on se monien hormonien, sappihappojen, D-vitamiinin ja muiden välttämättömien aineiden edistäjä.

Kolesterolia tulee pääosin elimistä kuten maksasta ja suolistosta. Lisäksi kehosi imee eläinperäistä kolesterolia säännöllisestä ruokavaliostasi.

Kun kolesterolia kerääntyy valtimoiden seinämiin, se tulehduttaa alueen ja edistää proppujen syntymistä. Ne ovat vastuussa sairauksista kuten valtimonkovettumataudista. Sellaiset olosuhteet yhdistetään:

• Sydänkohtauksiin
• Aivohalvauksiin
• Maksa- ja munuaisongelmiin

Riskitekijät

Monet korkean kolesterolin tapaukset johtuvat geneettisistä tekijöistä. Terveydentila voi vaikuttaa useisiin kyseisen perheen perheenjäseniin tai vanhemmat voivat siirtää sen lapsilleen. Sellaisissa tapauksissa keho “tuottaa” enemmän kolesterolia kuin mitä se tarvitsee. Sen tuloksena kolesterolia on vaikeampi hallita.

Muita siihen liittyviä aiheuttajia ovat:

• Huonot ruokailutottumukset (runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria sisältävä ruokavalio)
• Liikalihavuus tai diabetes
• Tupakointi
• Laiska elämäntyyli

Hallitse huonoa kolesterolia ruokavaliolla

Jotta voitaisiin suunnitella asianmukainen ruokavalio kolesterolitason hallitsemiseksi, meidän tulee muistaa joitakin perustekijöitä:

• Potilaan ikä
• Hänen senhetkinen terveydentilansa (onko muita sairauksia)
• Potilaan paino ja mahdolliset aineenvaihduntaan liittyvät ongelmat

Nämä tekijät mielessä pitäen meidän pitäisi perustaa ruokavaliomme monipuolisiin ja terveellisiin ruokiin. Näiden ruokien tarjoaman ravinnon tulisi tyydyttää kehomme tarpeet.

Samaan aikaan meidän tulisi rajoittaa tiettyjä eläinperäisiä tuotteita. Ne voivat liikaa käytettynä kohottaa LDL-tasoa.

Vältettäviä ruokia

• Punainen liha
• Erittäin rasvaiset juustot
• Leivonnaiset
• Valmisruoat tai rasvassa paistetut ruoat
• Ruoat, jotka sisältävät kovetettuja öljyjä tai rasvoja
• Sokeri ja makeiset

Hallitse huonoa kolesterolia näillä ruoka-aineilla

• Täysjyväviljat (kaura, ohra, riisi)
• Palkokasvit (pavut, herneet, linssit)
• Hedelmät ja vihannekset
• Tyydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, avokadoöljy, siemenet ja pähkinät)
• Omega-3:a sisältävät ruoat tai rasvainen kala
• Vähärasvainen liha (kana tai kalkkuna)qsx

Kolesterolin säännöstelyyn suositeltava ruokalista

Ihmisille, joiden tarvitsee säännöstellä huonoa kolesteroliansa, on olemassa monia ruokalistoja. Kuten mainitsimme aikaisemmin, tulisi ruokavalion kuitenkin kohdata jokaisen yksilön erityiset vaatimukset. 

Ottaen huomioon että LDL:n alentamiseksi on perussuosituksia, haluaisimme ehdottaa alla olevaa tasapainoista ja herkullista ruokavaliota. 

Aamiainen

• Kaurahiutaleet rasvattoman maidon ja hedelmien kanssa
• Musta kahvi
• Täysjyväleipä ekstra-neitsytoliiviöljyllä ja tomaatinviipaleilla

Välipala

• Pieni sardiinivoileipä
• Suolakurkut
• Paahdetut pähkinät (ei paistetut, ei suolatut, ei öljyiset)

Lounas

• Salaatti linsseistä ja tummasta riisistä
• Espanjalainen makrilli-escabeche
• Pieni pala avokadoa

Välipala

• Luonnonjogurttia pähkinöillä ja siemenillä

Illallinen

• Wokatut tai höyrytetyt kasvikset
• Kasvishampurilainen (linssi, quinoa tai papu)
• Pieni persikka (vaihtoehtoinen)

Muut tavat huonon kolesterolin (LDL) hallitsemiseksi

Ruokavalio on pääosassa huonon kolesterolin hallinnassa. Sinun täytyy kuitenkin työstää myös muita tapoja täydentääksesi terveellistä ruokavaliota. 

Fyysinen liikunta

Säännöllinen liikunta ehkäisee ja taistelee hyperkolesterolemiaa vastaan. Jokapäiväinen aktiivisuus tai vähintään 3 kertaa viikossa vähentää laiskan elämäntyylin seuraamuksia. Sellainen elämäntyyli yhdistetään korkeaan LDL-tasoon.

• Kävely, hölkkääminen tai minkä tahansa aerobisen aktiviteetin tekeminen auttaa alentamaan huonoa kolesterolia.
• Yritä yhdistää nämä harjoitukset voimaharjoituksiin.

Vältä tupakointia

Vaikka tupakointi ei nosta LDL-tasoa, vaikuttaa se hyvän kolesterolin (HDL) tuotantoon. Sen seurauksena se tulee niiden prosessien väliin, jotka auttavat pitämään korkean kolesterolin kurissa. 

Laihduta

Missä tahansa tilanteessa terveellinen ruokavalio ja liikunta ovat välttämättömiä terveen painon saavuttamiseksi. Meidän täytyy olla kurinalaisia ja johdonmukaisia taistellaksemme haitallisia vaikutuksia vastaan joita ylipaino tai liikalihavuus aiheuttavat. Hallitse huonoa kolestorolia sekä monia muita haittoja noudattamalla terveellistä ruokavaliota!

Näyttivätkö viimeisimmät tuloksesi korkeaa kolesterolia? Ole varuillasi! Vaikka et ehkä tuntisikaan eläväsi epäterveellisesti, saattaa kehosi olla kehittämässä siihen liittyviä sairauksia. Yritä lisätä kaikki suosituksemme elämäntyyliisi jo tänään taistellaksesi korkeaa kolesterolia vastaan.