6 harjoitusta vatsalihasten vahvistamiseen
Ajan myötä voit lisätä harjoitusten intensiteettiä, mutta liikkuminen kannattaa aloittaa hitaasti ja rauhallisesti. Näin vahvistat vatsalihaksia hitaasti ja ehkäiset vatsalihasten kipuilua ja vamman syntymisen mahdollisuutta.
Vatsalihakset ovat usein juuri se alue kehosta, johon monet haluavat kiinnittää huomionsa treenatessaan. Monet kaipaavat pyykkilautavatsaa ja haluavat karkoittaa ylimääräiset rasvamakkarat.
Ikävä kyllä vatsan aluetta voi olla vaikea treenata, sillä vatsalle kertyy helposti nestettä ja rasvavarastoja. Lisäksi vatsan alue on herkkä kuona-aineiden kerääntymiselle.
Paras keino vatsalihasten kiinteyttämiseen on nauttia vähäkalorista ravintoa, josta saa kuitenkin paljon tärkeitä ravintoaineita. Sileä, tasainen ja kiinteä vatsan seutu vaatii kuitenkin myös terveellisen ravinnon lisäksi fyysistä harjoittelua, joka treenaa kaikkia vatsan lihaksia.
Vatsalihasten treenaus on hyödyllistä myös selkärangalle ja muille elimille, jotka kaipaavat aktivointia kehon kokonaisvaltaisen terveyden kannalta.
Parasta alta löytyvissä harjoituksissa on se, että ne voi suorittaa oman kodin rauhassa. Unohda siis tekosyyt siitä, että salijäsenyys on liian kallis tai sali liian kaukana kotoa.
Kokeile näitä harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseen:
Lankku
Näin sen teet
Asetu makuulle vatsa lattiaa vasten jumppamatolle. Puske itsesi ylös käsivarsien ja varpaiden varaan. Voit suorittaa lankun joko suorin käsin tai kyynärpäiden varassa. Pidä selkä suorassa, älä kourista selkärankaa ylöspäin, mutta älä myöskään annan lantion pudota lattiaa kohti.
Pidä asento 45-60 sekuntia ja lepää. Toista liike 3 kertaa. Voit aloittaa lyhyemmälläkin ajalla ja lisätä aikaa sitä mukaa, kun lihakset vahvistuvat.
Kyynärpäiden varassa suoritettu lankku
Kyynärpäiden varassa suoritettu lankku on hiukan erilainen kuin suorin käsin tehty lankku. Kyynärpäiden varaan laskeutuminen lisää harjoitteen voimakkuutta, sillä keho on lähempänä lattiaa.
Näin sen teet
Asetu makuuasentoon lattialle ja nosta itsesi kyynärpäiden ja varpaiden varaan. Nosta lantio lattiasta samaan linjaan selkärangan kanssa. Pidä selkä suorassa harjoituksen ajan. Muista aktivoida vatsalihakset ja pysyttäydy asennossa 60 sekunnin ajan. Toista 3-5 kertaa.
Puuseisonta
Näin sen teet
Seiso suorassa pystyasennossa, nosta oikea polvi ylös rintakehää kohti. Aseta kaikki paino vasemman jalan varaan. Nappaa oikeasta nilkasta kiinni ja aseta se mukavasti vasemman jalan sisäreittä vasten. Aktivoi vatsalihakset ja yritä pysyä asennossa liikkumatta niin kauan kuin vain pystyt. Liitä kämmenet yhteen rintakehän yllä ja keskitä katse johonkin liikkumattomaan pisteeseen.
Ota 10 syvää henkäystä, laske oikea jalka takaisin lattialle ja toista vasemmalla jalalla.
Lantionostot
Lantionosto on terveellinen aktiviteetti, joka kiinteyttää vatsalihaksia ja pakaroita. Nosto vaatii hiukkasen keskittymiskykyä ja kestävyyttä, sillä asento tulisi pyrkiä pitämään muutaman sekunnin ajan.
Näin sen teet
Asetu selinmakuulle, taivuta polvia ja nappaa nilkoista kiinni käsilläsi. Hengitä sisään ja työnnä lantio ylös kattoa kohti.
Aktivoi vatsalihakset ja pysyttele asennossa ilman että nostat jalkapohjia lattiasta. Yritä pitää asento 45 sekunnin ajan, laskeudu takas lattialle, lepuuta lihaksia ja toista 5 kertaa.
Meritähti
Tämä harjoitus saattaa tuntua hankalalta aluksi, mutta säännöllisen harjoittelun myötä se muuttuu helpommaksi. Ajatuksena on aloittaa hitaasti ja lisätä vauhtia pikkuhiljaa.
Näin sen teet
Asetu makuuasentoon joogamatolla ja nosta kädet ja jalat kattoa kohti. Nosta pää ja hartiat lattialta ja kuorota kädet ja jalat vartalon sivuille meritähden tapaan.
Laske hartiat ja pää takaisin lattialle ja liiku takaisin aloitusasentoon.
Toista 6-10 kertaa.
Polvet rintaan
Näin sen teet
Asetu istumaan lattialle jalat suorina kehon edessä. Taivuta polvia ja tuo ne kohti rintakehää. Pidä sääret kohtisuoraan lattiaa kohti ja hengitä syvään samalla kun venytät. Yritä pitää selkäranka suorassa koko harjoituksen ajan ja keskity treenaamaan vatsalihaksia.
Muista, että saadaksesi hyviä tuloksia näiden harjoitusten avulla, tulee sinun suorittaa niitä säännöllisesti ja syödä myös terveellistä ruokaa.
Ajan myötä voit lisätä harjoitusten intensiteettiä, mutta liikkuminen kannattaa aloittaa hitaasti ja rauhallisesti. Näin vahvistat vatsalihaksia hitaasti ja ehkäiset vatsalihasten kipuilua ja vamman syntymisen mahdollisuutta.
Vatsalihakset ovat usein juuri se alue kehosta, johon monet haluavat kiinnittää huomionsa treenatessaan. Monet kaipaavat pyykkilautavatsaa ja haluavat karkoittaa ylimääräiset rasvamakkarat.
Ikävä kyllä vatsan aluetta voi olla vaikea treenata, sillä vatsalle kertyy helposti nestettä ja rasvavarastoja. Lisäksi vatsan alue on herkkä kuona-aineiden kerääntymiselle.
Paras keino vatsalihasten kiinteyttämiseen on nauttia vähäkalorista ravintoa, josta saa kuitenkin paljon tärkeitä ravintoaineita. Sileä, tasainen ja kiinteä vatsan seutu vaatii kuitenkin myös terveellisen ravinnon lisäksi fyysistä harjoittelua, joka treenaa kaikkia vatsan lihaksia.
Vatsalihasten treenaus on hyödyllistä myös selkärangalle ja muille elimille, jotka kaipaavat aktivointia kehon kokonaisvaltaisen terveyden kannalta.
Parasta alta löytyvissä harjoituksissa on se, että ne voi suorittaa oman kodin rauhassa. Unohda siis tekosyyt siitä, että salijäsenyys on liian kallis tai sali liian kaukana kotoa.
Kokeile näitä harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseen:
Lankku
Näin sen teet
Asetu makuulle vatsa lattiaa vasten jumppamatolle. Puske itsesi ylös käsivarsien ja varpaiden varaan. Voit suorittaa lankun joko suorin käsin tai kyynärpäiden varassa. Pidä selkä suorassa, älä kourista selkärankaa ylöspäin, mutta älä myöskään annan lantion pudota lattiaa kohti.
Pidä asento 45-60 sekuntia ja lepää. Toista liike 3 kertaa. Voit aloittaa lyhyemmälläkin ajalla ja lisätä aikaa sitä mukaa, kun lihakset vahvistuvat.
Kyynärpäiden varassa suoritettu lankku
Kyynärpäiden varassa suoritettu lankku on hiukan erilainen kuin suorin käsin tehty lankku. Kyynärpäiden varaan laskeutuminen lisää harjoitteen voimakkuutta, sillä keho on lähempänä lattiaa.
Näin sen teet
Asetu makuuasentoon lattialle ja nosta itsesi kyynärpäiden ja varpaiden varaan. Nosta lantio lattiasta samaan linjaan selkärangan kanssa. Pidä selkä suorassa harjoituksen ajan. Muista aktivoida vatsalihakset ja pysyttäydy asennossa 60 sekunnin ajan. Toista 3-5 kertaa.
Puuseisonta
Näin sen teet
Seiso suorassa pystyasennossa, nosta oikea polvi ylös rintakehää kohti. Aseta kaikki paino vasemman jalan varaan. Nappaa oikeasta nilkasta kiinni ja aseta se mukavasti vasemman jalan sisäreittä vasten. Aktivoi vatsalihakset ja yritä pysyä asennossa liikkumatta niin kauan kuin vain pystyt. Liitä kämmenet yhteen rintakehän yllä ja keskitä katse johonkin liikkumattomaan pisteeseen.
Ota 10 syvää henkäystä, laske oikea jalka takaisin lattialle ja toista vasemmalla jalalla.
Lantionostot
Lantionosto on terveellinen aktiviteetti, joka kiinteyttää vatsalihaksia ja pakaroita. Nosto vaatii hiukkasen keskittymiskykyä ja kestävyyttä, sillä asento tulisi pyrkiä pitämään muutaman sekunnin ajan.
Näin sen teet
Asetu selinmakuulle, taivuta polvia ja nappaa nilkoista kiinni käsilläsi. Hengitä sisään ja työnnä lantio ylös kattoa kohti.
Aktivoi vatsalihakset ja pysyttele asennossa ilman että nostat jalkapohjia lattiasta. Yritä pitää asento 45 sekunnin ajan, laskeudu takas lattialle, lepuuta lihaksia ja toista 5 kertaa.
Meritähti
Tämä harjoitus saattaa tuntua hankalalta aluksi, mutta säännöllisen harjoittelun myötä se muuttuu helpommaksi. Ajatuksena on aloittaa hitaasti ja lisätä vauhtia pikkuhiljaa.
Näin sen teet
Asetu makuuasentoon joogamatolla ja nosta kädet ja jalat kattoa kohti. Nosta pää ja hartiat lattialta ja kuorota kädet ja jalat vartalon sivuille meritähden tapaan.
Laske hartiat ja pää takaisin lattialle ja liiku takaisin aloitusasentoon.
Toista 6-10 kertaa.
Polvet rintaan
Näin sen teet
Asetu istumaan lattialle jalat suorina kehon edessä. Taivuta polvia ja tuo ne kohti rintakehää. Pidä sääret kohtisuoraan lattiaa kohti ja hengitä syvään samalla kun venytät. Yritä pitää selkäranka suorassa koko harjoituksen ajan ja keskity treenaamaan vatsalihaksia.
Muista, että saadaksesi hyviä tuloksia näiden harjoitusten avulla, tulee sinun suorittaa niitä säännöllisesti ja syödä myös terveellistä ruokaa.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.