Vatsalihasharjoituksia kotikaranteenin ajaksi

21 toukokuun, 2020
Koronaviruksen leviämisen ehkäisemiseksi monet meistä ovat päättäneet olla suuntaamatta kuntosalille, vaikka osa saleista ympäri Suomea on edelleen auki. Kotikaranteenin ei kuitenkaan tulisi olla este lihaskunnon harjoittamiselle ja tästä syystä haluamme jakaa sinulle tehokkaita vatsalihasharjoituksia, joita voit aivan yhtä hyvin tehdä kotona.

Yksi vatsalihasharjoitusten eduista on se, että voimme tehdä niitä lähes missä vain ja milloin vain. Tästä syystä nyt, kun monet meistä ovat päättäneet pysyä kotona koronaviruskäyrän madaltamiseksi, vatsalihasten harjoittamiseksi kotona ei tulisi olla esteitä.

Sen lisäksi, että yhtenä tavoitteenasi olisi litteämmän vatsan saavuttaminen, tärkeintä on pyrkiä pysymään aktiivisena ja ehkäistä passiivista elämäntapaa niin paljon kuin mahdollista. Tällä tavalla emme pelkästään pysy hyvässä kunnossa, vaan edistämme samalla myös hyvinvointiamme kotikaranteenin aikana. Haluatko tietää aiheesta lisää? Jatka lukemista!

Vatsalihasharjoituksia kotikaranteenin ajaksi

Kun puhumme vatsalihasten harjoittamisesta, monet ihmiset kuvittelevat mielessään litteän sixpackin. Vatsalihasten harjoittaminen on kuitenkin paljon muutakin kuin litteän vatsan havittelua, sillä tämän kehonosan lihasten vahvistamisella on etuja myös terveytemme kannalta.

Harvard Health Publishing -lehdessä julkaistujen tietojen mukaan keskivartalon lihasten, mukaanlukien vatsalihasten, vahvistaminen auttaa parantamaan tasapainoa ja kehon vakautta. Lisäksi se vähentää selkäkipuja, edistää ryhtiä ja vähentää loukkaantumisen riskiä.

Joten mikä olisi parempaa kuin hyödyntää tämä karanteeniaika vatsalihasten treenaamiseen ja saavuttaa kaikki nämä edellä mainitut edut? Toisin kuin muiden lihasryhmien kohdalla, vatsalihaksia voidaan harjoittaa päivittäin, jopa täydentämällä muita rutiineja. Aloita jo tänään!

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Kuinka ehkäistä koronavirustartunta ostoksilla käydessä

Venäläinen kierto

Venäläinen kierto on tehokkuutensa ansiosta lähes pakollinen osa vatsalihaksia harjoittavaan treeniohjelmaan

Venäläinen kierto on tehokkuutensa ansiosta lähes pakollinen osa vatsalihaksia harjoittavaan treeniohjelmaan. Itse asiassa se on urheilijoiden keskuudessa yksi suosituimmista liikkeistä, sillä sen säännöllinen harjoittelu tukee vartalon kääntöliikettä sekä parantaa ketteryyttä silloin, kun joudumme vaihtamaan suuntaa nopeasti ja yhtäkkiä. Lisäksi venäläinen kierto on loistava liike keskivartalon joustavuuden ja voiman lisäämiseen.

Näin teet liikkeen: Istu lattialle tai matolle jalat suorina eteenpäin. Nojaa sitten lievästi taaksepäin vatsalihaksen tiukkoina ja selkä suorana, itsellesi sopiva paino käsissäsi. Pidä polvet hieman koukussa ja kohota kantapäät irti lattiasta. Lähde kiertämään painoa puolelta toiselle tukien liikettä vatsalihaksilla.

Polkupyörä makuulla

Asia, joka meidän kaikkien tulisi ottaa huomioon näiden ja kaikkien muiden vatsalihasharjoitusten yhteydessä on se, että niitä ei ole tarkoitettu polttamaan vatsan alueelle kertynyttä rasvaa. Esimerkiksi The Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ”vatsalihasten harjoittaminen ei yksistään riitä vähentämään vatsan ihonalaista rasvaa tai muita kehonkoostumuksen mittoja”.

Polkupyörä makuulla auttaa kuitenkin parantamaan lihasten kestävyyttä paitsi vatsan alueella, myös alaselän alueella. Toisin sanoen niin kauan kuin liikkeet suoritetaan oikein ja tehokkaasti, ne voivat auttaa ehkäisemään monia alaselkään vaikuttavia kipuja.

Näin teet liikkeen: Asetu makuulleen lattialle tai matolle. Vie kädet niskan taakse ja nosta jalat ilmaan 90-asteeseen, polvet koukussa. Lähde sitten suoristamaan vasenta jalkaasi eteenpäin ja käännä samalla ylävartaloa ja katsetta oikealle. Tuo vasen jalka takaisin 90-asteen kulmaan ja toista sama liike vastakkaiselle puolelle. Keskitä liike vatsalihaksiin ja vältä tukemasta käsillä liikaa niskaa.

Polven veto kohti rintaa etunojassa

Vatsalihasharjoituksia voidaan täydentää optimaalisella tavalla yhdistämällä ne aerobiseen liikuntaan. Tällä tavoin hyödymme sellaisista harjoituksista, kuten polven vedosta kohti rintaa etunojassa, jonka liikerata auttaa parantamaan myös sydämen toimintaa. Tämä liike auttaa vahvistamaan erityisesti vatsan aluetta, mutta hyödyttää samalla myös alavartaloa.

Näin teet liikkeen: Asetu polvillesi lattialle tai matolle. Aseta kämmenet lattiaan hartioiden kohdalle sormet osoittaen eteenpäin. Vie jalat suoriksi ja paina varpaat maahan, kantapäiden tulee olla ilmassa. Lähtöasennon tulisi muistuttaa merimiespunnerruksen etunojaa selkä lievästi kaarella. Lähde seuraavaksi viemään polvea vuoron perään kohti rintaa.

On tärkeää, että suoritat liikkeen aina tasaisessa rytmissä, etkä pakota asentoa liikaa. Lisäksi on välttämätöntä, että pyrit välttämään liikkeen aikana pakaroiden nousua liian ylös, sillä tämä asento voi aiheuttaa alaselässä jännitteitä, mikä puolestaan voi aiheuttaa alueella kipua. Pidä myös niska suorassa ja katse maassa. Parasta olisikin, että keskität liikkeestä syntyvän voiman jalkoihin ja keskivartaloon saadaksesi liikkeestä kaiken hyödyn irti.

Jalkojen sahaus makuuasennossa

Tämä vatsalihaksille suunnattu harjoitus ei sisällä iskuja ja on tästä syystä lempeä lihaksille ja nivelille. Lisäksi se voi toimia hyödyllisenä lisänä ehkäisemään alaselän kipuja. Yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta se auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään keskivartalon lihaksia tehokkaasti.

Näin teet liikkeen: Asetu selällesi lattialle tai matolle. Pidä kädet suorina vartalon vieressä ja katse kohtia kattoa. Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta jalat irti lattiasta niin, että lattian ja kantapään välille jää muutama sentti. Lähde sitten sahaavin liikkein nostamaan jalkaa vuoron perään korkeammalle. Liikkeen tulee olla nopea ja liikeradan lyhyt; älä nosta jalkaa liian korkealle, muutama lisäsentti lattiasta riittää.

Voit aluksi ylläpitää liikettä noin 15 tai 20 sekunnin ajan ja nostaa sitten tehoa ylläpitämällä liikettä minuutin ajan, kun huomaat, että kestävyytesi alkaa hiljalleen kasvamaan.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: 5 jooga-asentoa, joilla saat vahvemmat vatsalihakset

Kuinka täydennän näitä vatsalihasharjoituksia kotona?

Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen on avain sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin

On tärkeää tehdä selväksi, että kotikaranteenin aikana näitä vatsalihasharjoituksia tulisi aina noudattaa mahdollisimman johdonmukaisesti. Kuten olemme maininneet, niitä voidaan tehdä joka päivä, jolloin voit myös saada parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa. Toisaalta taas on järkevää yhdistää liikkeet aerobiseen liikuntaan sekä sellaiseen harjoitteluun, mikä treenaa myös muita kehon osia. Mitä kokonaisvaltaisempi liikuntarutiinisi on, sitä tehokkaampia myös tulokset ovat.

Kotikaranteenin aikana on hyvin haastavaa ylläpitää normaalia rutiinia, varsinkin silloin, jos harrastat runsaasti liikuntaa ja olet yleisesti ottaen päivän mittaan hyvin aktiivinen. Tästä syystä istuvan elämäntavan riski kasvaa, jonka aikana myös ruokavalioon on kiinnitettävä erityistä huomiota. Omia ravitsemustarpeitasi vastaavan terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa ylläpitämään normaalia painoa ja välttämään muita terveydellisiä ongelmia. Pidä lisäksi mielessä, että passiivinen elämäntapa kasvattaa sydän- ja verisuonitautien riskiä, kuten myös osa tutkimuksista on viitannut.

Kokeile siis rohkeasti yllä esiteltyjä vatsalihasharjoituksia kotikaranteenin aikana ja pyri etsimään myös muita tapoja pysyäksesi mahdollisimman aktiivisena. Vatsalihasharjoitusten lisäksi voit kokeilla kotona esimerkiksi joogaa tai pilatesta, ja jos kotisi tilat vain sen sallivat, zumbaa tai muuta aerobista liikuntaa. Muista, että aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen on avain sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin.

  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition (pp. 87–90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Whitaker KM, Pereira MA, Jacobs DR Jr, Sidney S, Odegaard AO. Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):450–458. doi:10.1249/MSS.0000000000001112