Varoitus! Nämä viisi asiaa aiheuttavat unettomuutta

Sänkyyn mennessä ei kannata enää tarkkailla puhelinta sähköpostien ja viestien varalta. Vaihda puhelimen räpläys lehden tai kirjan lukemiseen; näin vältyt aivojen liialliselta stimuloinnilta.

Kuinka monta kertaa kuussa et saa unenpäästä kiinni tai heräilet pitkin yötä? Onko unettomuus uusiutuva ongelma elämässäsi? Vaikuttaako unenpuute normaaliin päivärytmiisi ja käyttäytymiseesi? Jos unettomuus vaivaa, on aika tehdä asialle jotain.

Syvä ja uudistava uni on tärkeää jaksamisen ja terveyden kannalta. Kunnolliset yöunet antavat kehon latautua ja puhdistua kunnolla, näin jaksat herätä energisenä seuraavana päivänä ja hoitaa työ- tai kouluasiat kunnialla. Joskus on helppo ajautua tekemään unta häiritseviä asioita ennen nukkumaanmenoa – tämä ehkäisee nukahtamista ja kunnollisen unen saantia.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle niistä huonoista tavoista, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta tai nukahtamisongelmia. Vältä näitä:

1. Minun on pakko nukkua, minun on pakko nukkua…

Nainen ei saa unta

Tämä on yleinen ilmiö ja se kannattaa pitää mielessä, jos nukahtaminen on muuttunut jokailtaiseksi taisteluksi. Aloitamme aiheen käsittelyn antamalla esimerkin tilanteesta: tulet myöhään kotiin töistä ja sinulla on lista asioita, joita sinun täytyy hoitaa vielä ennen nukkumaanmenoa. Kyseessä voi olla ruuan laittaminen, salille ehtiminen, lasten kanssa puuhaaminen tai kotityöt. Aikasi ei mitenkään riitä kaikkien näiden asioiden suorittamiseen ja riittävään uneen. Kun olet viimein saanut kaiken tehtyä, on kello jo yli puolenyön.

Kiipeät sänkyyn ja jauhat paniikinomaisesti itsellesi: ”Minun on pakko saada unenpäästä kiinni heti tai muuten en ehdi nukkua tarpeeksi, enkä jaksa mitään huomenna.” Tiedätkö, mitä tapahtuu joka kerta kun teet näin? Valvot tuntikausia, turhaudut, etkä saa nukutuksi.

Aivot tarvitsevat aikaa rauhoittuakseen päivän jäljiltä. Kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa on ihanteellinen aika aivojen rauhoittamiselle, sänkyyn mentäessä aivojen toiminta on rauhaisampaa ja ne siirtyvät unitilaan helpommin. Jos keskität huomiosi yhteen asiaan ja turhaudut, voi se nostaa stressitasoasi, etkä pysty rentoutumaan ja nukahtamaan.

Mikä on ratkaisu tähän? Älä tee mitään ahdistusta tai stressiä aiheuttavaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Suorita viimeiset askareet kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja lue sitten kirjaa sängyssä. Uni tulee helposti.

2. Muuttuva ja kiireinen aikataulu aiheuttaa häiriöitä unirytmiin

Nainen nukahtanut työpöydälle

Keho kaipaa rutiinia ja muuttumattomia tapoja, sillä rutiini auttaa kehoa säätelemään perustarpeita, kuten ruuan kuluttamista ja unisykliä. Et voi mennä nukkumaan kymmeneltä illalla yhtenä päivänä ja kahdelta aamuyöllä seuraavana. Yritä pysytellä samassa nukkumaanmenoajassa ja herää aina samaan aikaan aamuisin, myös viikonloppuna. Anna kehollesi noin 8 tuntia keskeytymätöntä unta.

Ihanteellisessa tilanteessa syöt illallisen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, näin keho ehtii sulattaa ruuan. Illan viimeiset tunnit ovat myös sitä aikaa, jolloin aivojen tulee siirtyä lepotilaan. Voit ottaa kuuman suihkun rentoutuaksesi kunnolla. Paras nukkumaanmenoaika on puoli kymmenen ja yhdentoista välillä.

3. Elektroniset laitteet

Kännykkä ja unettomuus

Jokainen meistä syyllistyy tähän silloin tällöin. Jos pidät puhelinta sängyn vieressä, on helppo räplätä sitä sängystä käsin yön pikkutunneille saakka. Instagram, Facebook, Twitter, WhatsApp ja muut viestivälineet voivat valvottaa monia tunteja. Jätä puhelin käden ulottumattomille, näyttö pöytää vasten. Vältä telkkarin ja elokuvien katsomista sängyssä ja muutenkin juuri ennen nukkumaanmenoa. Elektronisten laitteiden valot voivat valvottaa ja ylistimuloida aivoja, joten älä pidä niitä makuuhuoneessa.

TV ei aiheuta yhtä paljon ongelmia kuin tabletti, läppäri tai puhelin – mistä tämä johtuu? Yleensä TV:tä katsotaan etäisyyden päästä, jolloin aivot eivät saa liikaa ärsykkeitä. Puhelin ja tabletti ovat lähes nenässä kiinni ja täyttävät koko näkökentän. Sulje kaikki elektroniset laitteet mennessäsi nukkumaan ja tartu niiden sijasta kirjaan tai lehteen.

4. Mitä syöt iltaisin?

Sipulin pilkkominen

Monet meistä tulevat kotiin töistä nälkäisinä ja sortuvat raskaiden aterioiden valmistamiseen. Kun nälkä on kova, lisääntyy ylensyömisen riski ja himo epäterveellisiin ruokiin. Kun syöt raskaan aterian ilta-aikaan, annat keholle ylimääräisen tehtävän suoritettavaksi ja jos menet nukkumaan kesken ruuansulatusprosessin, voi se aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia.

Yritä valmistaa kevyitä illallisia, jotka sisältävät jonkin verran proteiinia, mutta jotka ovat helppo sulattaa. Vältä rasvaa. Suosi keittoja, kasviksia, Omega-3 -happoja sisältävää kalaa ja teejuomia, ne soveltuvat iltasyömiseksi ihanteellisesti.

Vältä valmisruokia: ne on helppo ja nopea valmistaa, etenkin jos aikaa on vähän ja nälkä kova, mutta ikävä kyllä ne sisältävät usein lisäaineita ja muita haitallisia yhdisteitä, jotka ovat terveydelle haitallisia ja voivat pahentaa unettomuutta.

5. Huolet ja murheet

Nainen ja unettomuus

Päivän aikana kerääntyvä stressi ja ahdistus voi puskea päälle etenkin nukkumaan mentäessä. Pystyt pitämään murheet poissa mielestä, kun ajateltavaa on paljon päivän aikana, mutta illan hiljaisina tunteina ne voivat vallata mielen. Ahdistus, stressi ja masennus nostavat rumaa päätään ja huomaat pyöriväsi sängyssä tuntikausia.

Stressin hallinta on vaikeaa. On kuitenkin tärkeää asettaa prioriteetit elämässä ja varmistaa, että ongelmat eivät ota ylivaltaa elämässäsi. Kaikilla on vaikeita ja ongelmallisia kausia, mutta jos ne tuntuvat kestävän viikosta toiseen, on syytä tutkia, mistä stressi ja negatiiviset tunteet johtuvat. Pura pahaa mieltäsi, hengitä syvään, harrasta liikuntaa ja puhu ihmisille, tämä lievittää pahaa oloa ja nukkumaanmeno on helpompaa.

Kokeile näitä vinkkejä ja pian pääset yli unettomuudesta.