Tulehdusta vähentävän ruokavalion viikon ruokalista

Krooninen tulehdus on immuunijärjestelmän reaktio, joka ei pysähdy vaan jatkuu kuukausien ja jopa vuosien ajan. Se voi alkaa elimistön liioiteltuna ja hallitsemattomana reaktiona infektioihin, autoimmuunisairauksiin, vammoihin tai allergisiin aineisiin.

Turvotuksen, väsymyksen ja hajanaisten kehon kipujen ja särkyjen tunne on osa tulehdustilaa. Ja vaikka ruokavalio ei ole ainoa ratkaisu ongelmaan, ruokavaliomuutosten tekeminen on keskeinen toimenpide hyvinvointiin pyrkimisessä ja oireiden vähentämisessä.

“Terveellisestä ruokavaliosta on hyötyä paitsi kroonisten sairauksien riskin vähentämisessä myös mielialan ja yleisen elämänlaadun parantamisessa.”

– Tohtori Frank Hu Harvardin kansanterveyskoulusta –

Sisällyttämällä ruokavalioon hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, vaaleaa lihaa ja muita vähärasvaista proteiinia ja antioksidantteja runsaasti sisältäviä elintarvikkeita voit auttaa hillitsemään tulehdusta. Samalla sinun on jätettävä pois sellaiset tuotteet kuin erittäin prosessoidut elintarvikkeet ja tyydyttyneet rasvat.

Tulehdusta vähentävän ruokavalion ruokasuunnitelma viikoksi

Tässä on yksi esimerkki viikon ajalle tulehdusta vähentävän ruokavalion seuraamisesta. Se ei ole kiinteä ehdotus, vaan voit tehdä yhdistelmiä eri aamiaisten, lounaiden ja päivällisten välillä.

Maanantai

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia chiasiemenillä, saksanpähkinöillä ja mustikoilla.
Lounas: Linssi-tomaatti-paprikamuhennos kurkumalla maustettuna.
Illallinen: Salaatti kanan, pinaatin, tomaatin ja avokadon kera.

Tiistai

Aamiainen: Kupillinen vihreää teetä sekä täysjyväleipää keitetyn kananmunan ja avokadon kanssa.
Lounas: Parsakaali-valkosipuli-purjopiirakka.
Illallinen: Grillattua lohta sekä kukkakaali- tai bataattimuussia.

Keskiviikko

Aamiainen: Annos kaurapuuroa mustikoiden, karhunvatukoiden ja kuivattujen hedelmien kanssa.
Lounas: Kasvispurilainen (mustapapu-, kikherne- tai linssipihvi) oliiviöljyllä maustetun rucola-kirsikkatomaattisalaatin kanssa.
Illallinen: Kanacurrya täysjyväriisin, valkosipulin ja basilikan kera.

Torstai

Aamiainen: Kasvimaitopohjainen pinaatti-, banaani-, inkivääri- ja proteiinijauhesmoothie.
Lounas: Kummeliturskan filee ja paistettuja vihanneksia.
Päivällinen: Kurpitsakeitto, purjoa, pellavansiemeniä ja keitettyjä papuja.

Perjantai

Aamiainen: Kauralettuja hunajan, mustikoiden, maapähkinävoin ja omenan kanssa.
Lounas: Quinoapurilainen paahdettujen vihannesten ja täysjyväriisin kera.
Päivällinen: Naudanlihapihvi höyrytetyn parsakaalin ja kurpitsan kanssa.

Lauantai

Aamiainen: Kurkku-omena-selleri-punajuurismoothie.
Lounas: Tofua tomaatti-basilika-oliivikastikkeella (käytä mustia oliiveja), täysjyväriisiä ja sieniä.
Päivällinen: Paistettua lohta parsan, porkkanoiden ja kvinoan kanssa, kurkumalla ja pippurilla maustettuna.

Sunnuntai

Aamiainen: Vesipohjainen kiivi-pinaatti-appelsiini-meloni-smoothie sekä täysjyväleipää.
Lounas: Tonnikalasalaattia, jossa: rucolaa, lehtimangoldia, avokadoa, kurkkua ja porkkanaa, sekä kikherne-hummusta ja pellavansiemeniä.
Päivällinen: Grillattua kanaa, jossa on oliiviöljyä, tomaattia, paprikaa, valkosipulia, sipulia ja inkivääriä.

Lue tämäkin: Solujen tulehdus ja lihavuus

Suositellut elintarvikkeet tulehdusta vähentävässä ruokavaliossa

Ruokasuunnitelmat tulisi yksilöidä ja mukauttaa makumme ja tarpeidemme mukaan. Joitakin suositeltavia tulehdusta ehkäiseviä ruokia voidaan kuitenkin listat, ja ne ovat seuraavat:

Palkokasvit: linssit ja kikherneet ovat välttämättömiä, mutta älä unohda mustapapuja ja kidneypapuja.
Oliiviöljy: ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää terveellisiä rasvoja ja tulehdusta ehkäiseviä polyfenoleja.
Pähkinät: saksanpähkinät ja mantelit sisältävät omega-3 -rasvahappojen lisäksi tulehdusta vastaan taistelevia polyfenoleja.
Pellavansiemenet: pellavansiemenet ovat alfalinoleenihapon (ALA) lähde, joka on omega-3 -rasvahappotyyppi, joka vähentää tulehdusta.
Marjat: karhunvatukat, mansikat, mustikat, karpalot ja monet muut marjat sisältävät flavonoideja, antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta.
Yrttiteet: kahvissa ja vihreässä teessä on hyödyllisiä antioksidantteja, mutta älä liioittele (enintään 3 kupillista päivässä).
Yrtit ja mausteet: kurkuma, jossa on kurkumiinia ja kurkuminoideja, valkosipuli, mustapippuri ja inkivääri vähentävät tulehdusta ja vapaiden radikaalien tuotantoa.
Tuore kala: kummeliturska, sardiinit, makrilli, anjovis, tonnikala ja lohi sisältävät omega-3 -rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta.
Fermentoidut elintarvikkeet: luonnonjogurtissa, kimchissä, kefiirissä ja kombuchassa on terveellisiä bakteereja, jotka tukevat suoliston terveyttä ja vahvistavat immuunijärjestelmää.
Täysjyvävilja: täysjyväriisi, kaura, täysjyväleipä ja tattari stimuloivat immuunijärjestelmää tukevien terveellisten bakteerien kasvua.
Vihreät lehtivihannekset: sisältävät kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Pinaatin, lehtimangoldin, lehtisalaatin ja rucolan lisäksi kannattaa lisätä ristikukkaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia.
Hedelmät: mansikat, viinirypäleet, granaattiomenat, kirsikat, luumut, persikat, omenat, tomaatit, sitruunat, greippi, limetit, appelsiinit ja monet muut hedelmät sisältävät antioksidantteja, kuten lykopeenia, C-vitamiinia ja polyfenoleja.

Vältettävät elintarvikkeet

Aivan kuten on olemassa elintarvikkeita, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, on myös joitakin elintarvikkeita, jotka aiheuttavat tulehdusta ja joita tulisi välttää tai rajoittaa.

Alkoholi: useampi kuin yksi lasillinen viiniä tai olutta päivässä voi lisätä tulehdusta.
Punainen liha: kuten pihvit ja hampurilaiset, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Lihajalosteet: kuten nakit, pekoni, makkarat, salami ja leikkeleet, koska niissä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa.
Tietyt maitotuotteet: margariini, laardi, täysmaito ja juusto sisältävät runsaasti rasvaa, toisin kuin vähärasvaiset maitotuotteet.
Uppopaistetut ruoat: ranskalaisia perunoita ja muita uppopaistettuja ruokia tulisi välttää, koska ne voivat nostaa kolesterolia ja triglyseridejä, jotka ovat yhteydessä tulehdukseen.
Sokeripitoiset elintarvikkeet: kuten makeiset, hillot, siirapit, virvoitusjuomat ja urheilujuomat, sillä ne eivät sisällä runsaasti ravintoaineita ja lisäävät painoa ja kolesterolia.
Ultraprosessoidut: ultraprosessoidut elintarvikkeet koostuvat viidestä tai useammasta lisäaineesta. Esimerkiksi kakut, keksit, pikakeitot, karkit, valkoinen leipä ja aamiaismurot.

Keliakiaa sairastavien tulisi myös välttää gluteenia sisältäviä elintarvikkeita, kuten vehnää, ruista ja ohraa.

Vinkkejä tulehdusta vähentävän ruokavalion toteuttamiseen

Ehdotettujen ruokien valmistamisen lisäksi on tärkeää noudattaa seuraavia suosituksia ruokavalion mahdollisten hyötyjen mukana:

Harrasta liikuntaa säännöllisesti.
Vältä alkoholin ja tupakan käyttöä.
Pysy hyvin nesteytettynä koko päivän ajan.
Syö vähintään 5 annosta värikkäitä hedelmiä päivässä.
Paista uunissa, höyrytä tai hauduta ruoka nopeasti paistamisen tai grillaamisen sijaan.
Älä annostele lautaselle liikaa, sillä ylensyönti voi johtaa tulehdukseen.
Käytä mausteita, kuten oreganoa, rosmariinia, cayennepippuria ja tuoreita yrttejä.
Korvaa sokeripitoiset juomat vedellä ja sokeripitoiset ruoat suolattomilla kuivatuilla hedelmillä tai pähkinöillä.
Tarkista valmisruokien tai käsiteltyjen elintarvikkeiden ainesosat hydrattujen öljyjen tai ylimääräisten sokerien varalta.
Omaksu stressinhallintaan ja tasapainoiseen lepoon liittyvät elämäntavat. Meditoi ja noudata hyvää unihygieniaa.
Valitse mieluummin vähärasvaista kuin prosessoitua lihaa, kuten kalaa ja kanaa, ja yhdistä siihen kasviproteiinia, kuten soijaa tai linssejä.

Kokeile tulehdusta hillitseviä välipaloja

Jos haluat tyydyttää aamu- tai iltapäivän nälän, hyvä strategia on valmistaa terveellisiä välipaloja, joissa on tulehdusta ehkäiseviä ainesosia. Tässä muutamia ideoita:

Inkivääri-ananasmoothie.
Paahdettuja kikherneitä tai linssejä. Mausta kurkumalla ja juustokuminalla.
Kreikkalainen jogurtti punaisilla hedelmillä tai marjoilla. Käytä mustikoita, vadelmia ja mansikoita.
Lehtikaalisipsit. Paista uunissa pienellä määrällä ekstra-neitsytoliiviöljyä.
Sekalaiset pähkinät ja mantelit. Voit lisätä hieman kookosraastetta, jos haluat ne makeaksi.

Lue lisää: Tulehdusta lisäävät ruoat ja niiden riskit

Se ei ole mikään taikaruokavalio, mutta tiede tukee sitä

Vaikka virallista tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota ei olekaan, Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio ovat esimerkkejä ruokavalioista, joissa painotetaan tulehdusta ehkäiseviä ruoka-aineita ja vältetään niitä, joilla on päinvastainen vaikutus. Ne on myös tunnustettu terveyshyödyistään.

Välimeren ruokavalio on tunnustettu sen roolista krooniseen tulehdukseen liittyvien sairauksien, kuten diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, syövän, hermoston rappeutumissairauksien ja sydän- ja verisuonitautien, ehkäisyssä ja hoidossa. Lisäksi se on ruokavaliomalli, jota ei ole vaikea soveltaa jokapäiväisessä elämässä ja ylläpitää vuosien ajan.

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio, niin Välimeren ruokavalio kuin mikä tahansa muukaan, ei tietenkään toimi yksinään. Sinun on oltava sinnikäs ja muutettava muita tottumuksia sen hyötyjen rinnalla. Ruokalistamme on vain ehdotus, jonka avulla pääset alkuun tällä tiellä.