Tulehduksia ehkäisevän ruokavalion avaintekijät

· huhtikuu 22, 2019
Jos kärsit kroonisista tulehdustiloista, tämä anti-inflammatorinen eli tulehduksia ehkäisevä ruokavalio voi panna lopun väsyttävälle ja voimia vievälle tulehduskierteelle.

Kroonisten tulehdustilojen yhteys ruokavalioon

Epäterveelliset elintavat voivat johtaa krooniseen tulehduskierteeseen

Tulehdukset käsitetään usein iskujen, puremien, palovammojen ja muiden ihon pintaa rikkovien tapahtumien seurauksesta johtuvaksi reaktioksi. Toisin sanoen tulehdus on elimistön luonnollinen vastareaktio ulkoisten tekijöiden tunkeutumiselle sisälle kudokseen. Jos kudos kuitenkin syystä tai toisesta altistuu pitkäaikaisesti samalle ulkoiselle tekijälle, tulehdustila voi muuttua krooniseksi. Ruoansulatukseen osallistuvien osatekijöiden tulehdustilat voivat johtua esimerkiksi:

Mikä sitten on ruokavalion yhteys kroonisten tulehdustilojen hoidossa ja ehkäisemisessä? Hyvin suunnitellussa tulehduksia ehkäisevässä ruokavaliossa tulehdusta aiheuttavat ja siihen epäsuorasti vaikuttavat elintarvikkeet tunnistetaan ja eliminoidaan ruokavaliosta, jolloin näistä ruoka-aineksista johtuva tulehdustila alkaa laskea.

Mikä on tulehduksia ehkäisevä ruokavalio?

Tulehduksia ehkäisevällä ruokavaliolla on kaksi tarkoitusta: se voi sekä ehkäistä kroonisia tulehduksia, että helpottaa jo olemassa olevia tulehdustiloja. Tämän ruokavalion tarkoituksena ei ole rajoittaa syömistä painon pudottamiseksi, eikä se myöskään ole muutamien viikkojen tai kuukausien kestävä rutiinidieetti.

Tulehduksia ehkäisevän ruokavalion tarkoituksena on korvata terveyshaittoja aiheuttavat epäterveelliset elintavat terveellisillä elintavoilla, jolloin sekä kehon henkinen että fyysinen hyvinvointi kasvavat.

Tulehduksia ehkäisevästä ruokavaliosta puhuttaessa huomioon tulee ottaa myös seuraavat neljä perusperiaatetta:

  • Terveellisten rasvojen, vesi- ja kuitupitoisten kasvisten ja hedelmien runsas nauttiminen.
  • Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden lisääminen ruokavaliossa.
  • Eläinkunnan proteiininlähteiden osuuden rajoittaminen lukuunottamatta rasvaisia kaloja ja niistä valmistettuja tuotteita.
  • Prosessoitujen elintarvikkeiden vähentäminen.

Tutustu myös: Terveelliset rasvat: 6 suositeltua ruokaa

Tulehduksia ehkäisevän ruokavalion avaintekijät

Muun muassa Meksikossa ja Yhdysvalloissa suosittu terveysvalmentaja ja ravitsemusterapeutti Beatriz Larrea jakaa Espanjan Voguessa tulehduksia parantavan ja ehkäisevän ruokavalion 11 tärkeää avaintekijää:

1. Vaihtele ja vuorottele myös terveellisiä ruokia

Ravitsemukseen erikoistunut asiantuntija Larrea vakuuttaa, että mihinkään ruokaan ei kannata jäädä riippuvaiseksi, oli se sitten kuinka terveellinen tahansa. Erilaisten ruokien vaihtelu ja vuorottelu parantaa ravintoainepitoista ruokavaliota ja ehkäisee samalla tiettyihin elintarvikkeisiin kyllästymistä.

2. Nauti probiootteja

Probiootit ovat hyvänlaatuisia bakteereja, jotka tasapainottavat suoliston toimintaa. Probiootteja löytyy lisäravintoaineista ja tietyistä elintarvikkeista kuten kefiiristä, soijasta, misotahnasta ja muista käyneistä maito- ja soijatuotteista.

Jogurtti sisältää runsaasti probiootteja

3. Valmista paastojuoma haaleasta vedestä ja puolikkaasta sitruunasta

Tämä erinomainen paastojuoma tehostaa aineenvaihduntaa ja puhdistaa maksaa. Voit myös lisätä halutessasi juomaan esimerkiksi omenaviinietikkaa, inkivääriä, kurkumaa tai cayennepippuria.

4. Sisällytä Omega-3 -rasvahappoja ruokavalioosi

Monet elintarvikkeet kuten chia-siemenet, levät, lohi, oliiviöljy, kuivatut hedelmät, sardiinit ja anjovikset ja avokado sisältävät runsaasti terveellisiä Omega-3 -rasvahappoja.

5. Nauti yrttiuutteita päivittäin

Parhaimpia yrttiuutteita kehon puhdistamiseen ovat vihreä tee, Matcha-tee ja inkivääritee. Kaikki edellä mainitut teet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja tulehdustiloja rauhoittavia ja ehkäiseviä ominaisuuksia. 

6. Älä jätä aterioita väliin ja nauti päivällinen aikaisin

On tärkeää, että nautit kaikki päivän pääateriat ajallaan ja vältät liian myöhäistä iltapalaa tai raskasta päivällistä, sillä Larrean mukaan vatsan ja ruoansulatuksen tulisi antaa levätä päivittäin noin 10-12 tuntia, jolloin myös solujen uusiutuminen tapahtuu.

7. Vältä seuraavia ruokia

Vältä mahdollisuuksiesi mukaan sokeria, valkoisia viljoja, suolaa, ylettömiä määriä maitotuotteita, virvoitusjuomia, prosessoituja elintarvikkeita, nopeita hiilihydraatteja sekä punaista lihaa ja leikkeleitä.

8. Suosi aitoa ja luonnollista

Aidolla ja luonnollisella Larrea viittaa tuoreisiin, kokonaisiin ja värikkäisiin eläin- ja kasvikunnan tuotteisiin. Toisin sanoen pyri välttämään liian prosessoituja ja jalostettuja tuotteita.

9. Suosi ekologisesti tuotettua lihaa

Varmista ennen lihan ostoa, että eläintä ei ole käsitelty hormoni- tai antibioottihoidoilla. 

Tulehduksia estävän ruokavalion tarkoituksena on vähentää prosessoidun lihan määrää

10. Vältä antibiootteja

Pyri välttämään suoliston luonnollisia bakteerikantoja tuhoavia antibioottikuureja niin paljon kuin mahdollista.

Sinua voi myös kiinnostaa: Tiedätkö, mitkä ovat parhaita luonnollisia antibiootteja?

11. Täydennä tulehduksia ehkäisevää ruokavaliota liikunnalla

Larrea muistuttaa, että aerobisen liikunnan eli kestävyysliikunnan lisäksi olisi tärkeää harrastaa myös runsaasti anaerobista lihasliikuntaa, jotta koko keho pääsisi liikkumaan monipuolisesti. 

Kuten voimme huomata, tässä tulehduksia ehkäisevä ruokavaliossa ei loppujen lopuksi ole kyse monimutkaisesta ja haastavasta ravitsemussuunnitelmasta. On myös suositeltavaa, että sisällyttäisit tämän ruokavalion pysyväksi osaksi päivärutiiniasi jo ennen kuin krooniset tulehdustilat ottavat elimistösi vallan.

Vaikka terveelliset elämäntavat yhdistettynä liikuntaan ja tulehduksia estävään ruokavalioon tulevat saamaan sinut voimaan huomattavasti paremmin, älä epäröi kääntyä asiantuntijan puoleen tähän ruokavalioon liittyvissä kysymyksissä ja huolissa.

  • Amigó-Correig, P., et al. “Importancia de la dieta en la inflamación.” Antropo 16 (2008): 23-28.
  • García-Casal, Maria Nieves, and Héctor E. Pons-Garcia. “Dieta e inflamación.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
  • Isabel, Concepción González, and Nuria Mach Casellas. “Influencia de la dieta sobre las citoquinas antiinflamatorias en la enfermedad de Crohn.” Revista Española de Nutrición Comunitaria 19.1 (2012): 44-52.