7 terveellistä ja täyttävää välipalaa

Vihannekset, hedelmät, täysjyvävilja ja maitotuotteet ovat joitakin elintarvikkeita, joita voit sisällyttää välipaloihisi ylläpitääksesi energiatasoa koko päivän ajan. Jos välipala sisältää enemmän kuitua ja proteiinia, saat enemmän ravintoaineita ja kylläisyyden tunne kestää pidempään.

Tämä on tärkeää, jotta vältät himon tai ylensyönnin houkutuksen seuraavalla aterialla, mikä voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun. Tässä muutamia välipaloja ja ravitsevia ruokia, jotka auttavat sinua pitämään ylimääräisen painon poissa.

1. Parsakaali-juustokroketit

Parsakaalista saat lukuisia hyötyjä ja ravintoaineita, kuten A-, C- ja K-vitamiinia sekä kivennäisaineita, kuten rautaa, kalsiumia ja kaliumia. Se sisältää myös runsaasti kuitua ja antioksidantteja, joten se edistää ruoansulatuskanavan terveyttä. Gruyère-juusto lisää välipalan korkeaa fosforipitoisuutta ja joitakin B-kompleksin vitamiineja, kuten B12 ja B2.

189 kaloria

Ainesosat

• 2 kananmunaa
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 200 g keitettyä parsakaalia
• 1 tl raastettua valkosipulia
• Ripaus muskottipähkinää
• 6 rkl mantelijauhoja
• 100 g raastettua gruyère-juustoa
• ½ rkl leivinjauhetta

Valmistus

1. Lämmitä uuni 250 °C:een, vuoraa leivinpelti leivinpaperilla ja suihkuta se öljyllä tarttumisen estämiseksi.
2. Hienonna kypsennetyt, höyrytetyt ja jäähtyneet parsakaalit ja valkosipulit tehosekoittimessa.
3. Sekoita mantelijauho, leivinjauhe, muskottipähkinä, suola ja pippuri parsakaalin joukkoon. Lisää sitten munat ja prosessoi tehosekoittimessa. Lisää vielä juusto.
4. Muotoile kroketit ja aseta ne pellille.
5. Paista kroketteja uunissa kuudesta seitsemään minuuttia. Muista kääntää niitä, jotta ne ruskistuvat molemmilta puolilta.

2. Kookos-chia-hedelmävanukas

Chia-siemenet sisältävät 16-26 % proteiinia, mikä tekee niistä huippuluokan välipalan. Ei pelkästään tästä syystä, vaan myös muiden hyötyjen, kuten niiden korkean liukenemattoman ja liukoisen kuitupitoisuuden, B-vitamiinien, kalsiumin ja polyfenolien vuoksi.

Tässä välipalassa on runsaasti kuitua, rautaa ja proteiinia sisältävää kookosmaitoa, joka on yhdistetty painonpudotukseen. Tämä johtuu siitä, että se sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä, jotka toimivat painonpudotusta edistävänä ja vyötärönympärystä pienentävänä aineena lämmöntuotannon kautta. Tämä seikka on kuitenkin kiistanalainen ja vaatii lisätutkimuksia.

Tämän välipalan viimeistelynä on tuoreet hedelmät. Niiden sisällyttäminen auttaa sinua täyttämään suositellut viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

230 kaloria annosta kohti

Ainesosat

• 1 rkl hunajaa
• 1 kupillinen kookosmaitoa
• ¼ kupillista chiasiemeniä
• ½ tl vaniljauutetta
• Muutama viipaloitu manteli
• Valitsemasi hedelmä (marjat, kiivi tai banaani)

Valmistus

1. Sekoita chiasiemenet, kookosmaito, vaniljauute ja hunaja kulhossa. Anna tekeytyä 10 minuuttia. Sekoita sitten uudelleen.
2. Peitä kulho ja laita se jääkaappiin ainakin neljäksi tunniksi, jotta chiasiemenet turpoavat.
3. Pese ja paloittele hedelmä.
4. Kun aika on kulunut, poista vanukas jääkaapista ja sekoita. Lisää hedelmä ja mantelit.

Lue tämäkin: 5 “terveellistä” välipalaa, jotka todellisuudessa ovat pitkälle prosessoituja ruokia

3. Kesäkurpitsa-raejuustomuffinssit

Kesäkurpitsa on vähäkalorinen ja sisältää runsaasti sekä vettä että kuitua, joten sen sisällyttäminen laihdutusruokavalioon on hyödyllistä. Se on myös C-vitamiinin ja B-ryhmän vitamiinien sekä kivennäisaineiden, kuten fosforin ja kaliumin, lähde.

Raejuusto lisää tähän välipalaan biologisesti arvokasta proteiinia, fosforia, seleeniä, kalsiumia ja B12-vitamiinia. Sitä suositellaan jopa urheilijoille, jotka haluavat lisätä proteiininsaantia, sekä niille, jotka ovat dieetillä ja etsivät proteiinipitoista ja kylläisyyttä tuovaa ruokaa.

Noin 78 kaloria keskikokoista annosta kohti

Ainesosat

• 3 kananmunaa
• 100 g raejuustoa
• ½ tl valkosipulijauhetta
• ¼ tl karkeaa suolaa
• 1 ¼ kupillista mantelijauhoja
• ½ tl sipulijauhetta
• ¼ tl mustapippuria
• ½ tl ruokasoodaa
• 1 kupillinen kesäkurpitsaa raastettuna ja puristettuna (vastaa 1 pientä kesäkurpitsaa tai puolikasta isoa)

Valmistus

1. Kuumenna uuni 200 °C:een.
2. Sekoita tehosekoittimessa jauhot, munat, mausteet ja ruokasooda. Lisää raejuusto ja kesäkurpitsa.
3. Kaada seos muffinivuokiin ja peitä jokainen annos ylimääräisellä juustolla. Paista uunissa 25 minuuttia, kunnes ne ovat kullanruskeita. Tarkista kypsyys pistämällä hammastikku ja varmistamalla, että se tulee puhtaana ulos.
4. Kun muffinit ovat jäähtyneet, irrota muotista ja tarjoile.

4. Porkkanatikut ja hummus

Porkkana sisältää runsaasti kuitua, A-vitamiinia ja beetakaroteenia. Hummus puolestaan sisältää runsaasti proteiinia.

The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tämän välipalan sisällyttäminen ruokavalioon iltapäivisin vaikuttaa myönteisesti kylläisyyteen ja glykeemiseen kontrolliin terveillä aikuisilla.

95 kaloria

Ainesosat

• 1 keskikokoinen porkkana
• 2 rkl hummusta

Valmistus

1. Leikkaa porkkana tikuiksi.
2. Dippaa tikut hummukseen.

5. Omena ja mantelivoi

Tämä hedelmä sisältää runsaasti flavonoideja sekä liukenevaa ja liukenematonta kuitua. Sillä on myös huomattava kalium- ja C-vitamiinipitoisuus.

Omena sopii erinomaisesti yhdistettäväksi mantelivoin kanssa, koska se on E-vitamiinin, terveellisten rasvojen ja kuitujen lähde. Tätä silmällä pitäen se auttaa sinua pitämään huolta ihostasi ja voi parantaa hapetusstressiä aikuisilla.

90 kaloria

Ainesosat

• 1 omena
• 1 rkl mantelivoita

Valmistus

1. Leikkaa omena ohuiksi viipaleiksi.
2. Levitä ohut kerros mantelivoita jokaisen viipaleen päälle.

6. Kreikkalainen jogurtti hunajan ja saksanpähkinöiden kera

Jos etsit terveellistä, täyttävää ja maukasta välipalaa, tämä yhdistelmä sopii sinulle. Kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti biologisesti arvokkaita proteiineja, A-, B- ja D-vitamiineja sekä kivennäisaineita: kaliumia, kalsiumia, fosforia ja magnesiumia.

Pähkinät, kuten saksanpähkinät, ovat kivennäisaineiden, kuten kaliumin ja sinkin, lähde, jotka edistävät immuunijärjestelmää. Lisäksi niiden energialisäys viimeistelee tämän kylläisen ja terveellisen välipalan. Kun lisäät joukkoon hunajaa, voit samalla hyödyntää sen tulehdusta ehkäiseviä, antioksidanttisia ja antibakteerisia ominaisuuksia.

180 kaloria

Ainesosat

• ½ kupillista maustamatonta, sokeroimatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 tl hunajaa
• 1 rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä

Valmistus

1. Sekoita jogurtti ja hunaja kulhossa.
2. Lisää päälle saksanpähkinöitä ja nauti.

7. Banaani-mantelismoothie

Banaani tunnetaan korkeasta kaliumpitoisuudestaan, joka auttaa säätelemään elimistön vesitasapainoa. Lisäksi sen alhainen natriumpitoisuus tekee siitä hyödyllisen henkilöille, joilla on korkea verenpaine.

Tämän smoothien toinen pääainesosa on mantelit, jotka sisältävät runsaasti B-vitamiineja, kuten B1-vitamiinia, tiamiinia, niasiinia ja folaattia, joilla on keskeinen rooli aivojen kehityksessä. Maidossa taas on runsaasti proteiinia sekä kalsiumia ja B-vitamiineja, ja viimeisenä taatelit tarjoavat kuitua ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä on hyödyllistä diabeetikoille.

151 kaloria

Ainesosat

• 1 banaani pilkottuna
• ¼ kupillista manteleita
• 1 ½ kuppia rasvatonta lehmänmaitoa (voit korvata sen kasvipohjaisella mantelijuomalla)
• ½ tl vaniljauutetta
• 2 kuorittua taatelia

Valmistus

1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi.
2. Tarjoile ja nauti.

Lue lisää: Banaanien hyödyt urheilijoille

Muita välipaloja

Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa monimutkaista välipalaa tai mietit, mitä voit napostella laihduttaaksesi, voit harkita yhden aineksen vaihtoehtoja, kuten alla olevia:

• Kovaksi keitetty kananmuna: Proteiinin, riboflaviinin, A-vitamiinin, sinkin, fosforin, raudan, niasiinin ja biotiinin lähde. Yksi yksikkö sisältää noin 78 kaloria. Keitä sitä 10 minuuttia, anna jäähtyä, poista kuori ja lisää halutessasi ripaus suolaa.
• Popcorn: Kaksi kupillista popcornia ilman voita tai öljyä sisältää 62 kaloria. Niissä on runsaasti polyfenoleja ja kuituja. Ne sopivat myös gluteeniyliherkkyydestä kärsiville.
• Edamame: Yhdessä annoksessa on 95 kaloria, ja puoli kupillista näitä papuja sisältää yhdeksän grammaa kasvipohjaista proteiinia. Voit nauttia tämän välipalan lisäämällä siihen ripauksen suolaa.
• Paahdetut kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vitamiineja, jotka tarjoavat tärkeitä terveyshyötyjä. Lisäksi ¼ kupillista tarjoaa yhdeksän grammaa proteiinia. Voit nauttia tämän kätevän välipalan lisäämällä vain oliiviöljyä ja suolaa ja paistamalla 250 °C:ssa 15 minuuttia.
• Luumut: Nämä kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja (A-, C- ja K-vitamiineja) ja kivennäisaineita (rautaa, mangaania ja kuparia). Viiden luumun annoksessa on 104 kaloria.

Valitse välipaloja, joissa on vähän sokeria ja runsaasti proteiinia ja kuitua

Tasapainoisen, ravinnerikkaan ruokavalion ylläpitäminen on avainasemassa hyvinvoinnin varmistamisessa ja painon ylläpitämisessä. Kuten olet huomannut, hedelmät, vihannekset ja proteiini ovat olennaisia terveellisten välipalojen valmistuksessa.

Valitse siis mieluummin elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua ja vettä, kuin elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria tai jotka ovat erittäin prosessoituja. Toisaalta pidä mielessä, että annosten pitäisi tuoda kylläisyyden tunteen, mutta älä liioittele, sillä se edistää painonnousua.

Jos olet epävarma siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, on parasta kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.