Tee nämä 5 harjoitusta ennen nukkumaanmenoa, niin heräät virkistäytyneenä

Ennen nukkumaanmenoa voi tehdä tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat heräämään virkistäytyneenä. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, kokeile näitä liikkeitä.
Tee nämä 5 harjoitusta ennen nukkumaanmenoa, niin heräät virkistäytyneenä

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Jos sinulla on uniongelmia, voit tehdä tiettyjä harjoituksia ennen nukkumaanmenoa herätäksesi aamulla virkistäytyneenä. PeerJ -tiedelehden mukaan liikunta parantaa unen laatua aiheuttamatta haittavaikutuksia. Tästäkin huolimatta on syytä pitää mielessä muutamia asioita.

Valitse ensinnäkin matalatehoisia liikkeitä, jotka vähentävät psyykkistä stressiä ja fyysistä jännitettä. Jos haluat tehdä rasittavampia harjoituksia, ne tulisi tehdä aiemmin päivällä.

Tässä viisi harjoitusta, joita suosittelemme tekemään ennen nukkumaanmenoa herätäksesi virkistäytyneenä.

Tee nämä 5 harjoitusta ennen nukkumaanmenoa, niin heräät virkistäytyneenä

Muutaman minuutin liikuntatuokio ennen sänkyyn menoa voi auttaa nukahtamaan helpommin ja heräämään virkistäytyneenä. Liikunta voi lisätä niin unen määrää kun laatuakin. Tämä pätee erityisesti unettomuudesta kärsiviin ihmisiin.

Sleep Medicine -lehden tutkimuksessa varoitellaan rasittavan liikunnan harrastamisesta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Siinä kuitenkin todetaan, että kohtuu- ja matalatehoinen liikunta voivat olla hyödyksi.

Toisin sanoen illalla on kannattavinta valita rentouttavampia liikkeitä, kuten venyttelyä tai joogaa. Nämä harjoitukset auttavat rauhoittumaan sekä fyysisesti että psyykkisesti. Haluaisitko kokeilla muutamaa harjoitusta ennen nukkumaanmenoa, jotta heräät aamulla virkistäytyneenä?

Jooga-asennot auttavat rentouttamaan ennen nukkumaanmenoa.

1. Rentouttavat vartalonkierrot

  • Makaa selälläsi sängyssä ja tuo polvet rintakehään. Kiedo sitten käsivarret polvien ympärille pysyäksesi paremmin tasapainossa.
  • Kierrä nyt vartaloa puolelta toiselle hitaalla liikkeellä. Tämän tulisi tuntua alaselässä hellävaraiselta hieronnalta.
  • Tämän liikkeen voi tehdä myös koukistamalla polvia vain hieman tuomatta niitä rintakehään. Voit sitten kääntää molempia jalkoja puolelta toiselle selän pysyessä alustaa vasten.

2. Lapsen asento

  • Tämä on tyypillinen jooga-asento, joka sopii ihanteellisesti vähentämään jännitystä selässä ja hartioissa. Se venyttää myös lantiota. Käy ensin polvillesi ja tuo isovarpaat yhteen.
  • Vie polvet sitten erilleen lantiosta lähtien. Kun olet tässä asennossa, hengitä ulos ja laske rintakehää kohti reisiä.
  • Anna kämmeniesi rentoutua kehon sivuilla sisäpuoli ylöspäin.
  • Jos haluat tehdä liikkeestä aktiivisemman, venytä käsivarsiasi eteenpäin pitäen kämmenet lattiassa.
  • Pidä otsa maassa ja käännä päätä kevyesti puolelta toiselle.
  • Hengitä liikkeen aikana hyvin hitaasti.
  • Pidä asento 1–2 minuuttia.

3. Perhonen

  • Istu jalat koukussa ja jalkapohjat yhdessä (kuin perhonen).
  • Pidä selkä suorana ja yritä laskea polvia vähitellen alemmas, kunnes ne koskettavat lattiaa.
  • Hengitä sisään ja ulos liikettä tehdessäsi.
  • Pysy tässä asennossa yhden minuutin ajan.

4. Langan pujottaminen neulaan

“Langan pujottaminen neulaan” on ihanteellinen asento ennen nukkumaanmenoa ja se auttaa heräämään virkistäytyneenä. Asento auttaa purkamaan jännitystä ja nukkumaan paremmin.

  • Käy nelinkontin ranteet hartioiden ja polvet lantion kanssa samassa linjassa.
  • Hengitä sisään ja kohota oikeaa käsivartta kohti kattoa kämmenen sisäpuoli ulospäin.
  • Hengitä ulos ja tuo kohotettu käsi rinnan alle, kunnes hartia koskettaa maata.
  • Käännä kämmenen sisäpuoli kohti kattoa ja lepuuta poskea maassa.
  • Voit pitää vasemman käden alkuasennossaan tai nostaa sen pään yläpuolelle.
  • Hengitä viisi kertaa. Hengitä sitten sisään, palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toiselle puolelle.

5. Syvä askelkyykky

Askelkyykyt ovat yksi hyvä harjoitus tehtäväksi ennen nukkumaanmenoa. Miksi? Tämä asento auttaa rentouttamaan psoas-lihasta, millä on suotuisia vaikutuksia myös hengitykseen. Näin kehosi on valmis käymään levolle harjoituksen päätteeksi.

  • Käy seisoma-asentoon ja astu oikealla jalalla eteenpäin. Liu’uta vasenta polvea taakse.
  • Pidä kaula ojennettuna samassa linjassa selkärangan kanssa. Voit halutessasi asettaa kämmenet etummaisen jalan polvelle.
  • Hengitä 5–10 kertaa syvään ja vaihda sitten jalkaa.
Askelkyykky on hyvä harjoitus ennen nukkumaanmenoa.

Vinkkejä liikuntaan ennen nukkumaanmenoa, jotta heräät virkistäytyneenä

Hyvä, laadukas yöuni on välttämätöntä koko yleiselle hyvinvoinnille. Jos nukkumisongelmat siis piinaavat, asialle kannattaa tehdä jotain. Eräät häiriöt, kuten unettomuus, vaativat lääkärin tai muun asiantuntijan hoitoa. Toisinaan arjen rutiiniin tulee sisällyttää muita tottumuksia liikunnan lisäksi.

Kevyellä liikunnalla voi kaikesta huolimatta olla suotuisa vaikutus nukkumistottumuksiin. Pidä lisäksi seuraavat vinkit mielessäsi:

  • Mene nukkumaan ja herää säädylliseen aikaan.
  • Vältä kahvia ja muita piristeitä.
  • Vältä puhelimen ja muiden häiritsevien laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
  • Kokeile erityyppisiä liikuntaharjoituksia. Kaikki eivät saa apua mainitsemistamme harjoituksista, mutta muitakin vaihtoehtoja on.
  • Vältä isoja aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa. Päivän viimeisen aterian tulisi olla kevyt ja se tulisi syödä noin kaksi tuntia ennen levolle käymistä.

Herää virkistäytyneenä

Et tarvitse rasittavaa liikuntaa ennen nukkumaanmenoa herätäksesi virkistäytyneenä. Tee sen sijaan yksinkertaisia ja kevyitä liikkeitä, jotka eivät vie paljon aikaa ja auttavat rentoutumaan.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Unen vaikutus – saatko riittävästi syvää unta?
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Unen vaikutus – saatko riittävästi syvää unta?

Kuinka paljon syvää unta on riittävä määrä? Kuinka monta tuntia meidän tulisi levätä päivässä? Tiede on antanut siihen vastauksen.



  • Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
  • Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.
  • Wei M. (December 04, 2015). Yoga for better sleep. Harvard Health Publishing. Available in https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
  • Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018;43(12):758-763.