7 venytystä ennen nukkumaanmenoa

Tämän päivän artikkelissa esittelemme 7 venytystä, joita sinun tulisi tehdä ennen nukkumaanmenoa. Venyttely auttaa sinua pitämään nivelesi sekä lihaksesi aktiivisina, mikä tarkoittaa vähemmän kipuja, jotka johtuvat huonosta nukkuma-asennosta.

Tämän päivän artikkeli sisältää 7 venytystä, jotka voit tehdä ennen nukkumaanmenoa. Monilla ihmisillä on univaikeuksia ja se heikentää heidän elämänlaatuaan todella nopeasti. Tämä johtuu siitä, että yöllä nukkumisen tarkoitus on saavuttaa optimaalinen lepo, joka auttaa kehoa uudistumaan. Yleensä sen pitäisi johtaa tyydyttävämpään elämään.

Nämä venytykset ovat erityisesti ihmisille, jotka ovat stressaantuneita ja jotka kokevat selkä-, jalka- tai niskakipuja herätessään. Parasta näissä venytyksissä on se, että ne auttavat vähentämään stressitasoja heti ensimmäisestä päivästä lähtien.

7 venytystä ennen nukkumaanmenoa

Liikunta saattaa tuntua oudolta ajatukselta ennen nukkumaanmenoa, mutta venyttely on hyväksi nivelille ja lihaksille, mikä puolestaan ​​estää sinua heräämästä lihaskipuihin.

Kyse ei ole harjoitusrutiinista, vaan lähinnä kehon säätämisestä varovasti venytyksillä.

1. Taivutus eteenpäin

Kaikki selän lihasryhmät venyvät tässä harjoituksessa. Huomaat, kuinka paljon rentoudut tämän venytyksen jälkeen. Rentoutuminen taas vaikuttaa suoraan unen laatuun. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Istu alas ja ojenna jalat.
• Ojenna kätesi, kunnes kosketat varpaidesi kärkiä (jos mahdollista).
• Työnnä leuka rintaan ja yritä olla jännittämättä pään tai kaulan aluetta.
• Pidä asentoa niin kauan kuin voit (ota rauhallisesti alussa).

2. Jalat seinää vasten

Vicario Clinicsin asiantuntijaryhmän mukaan jalkojen asettaminen seinää vasten on yksi parhaista venytyksistä, joita voit tehdä ennen nukkumaanmenoa, koska se edistää nesteiden liikkumista ja riittävää verenkiertoa.

Voit tehdä sen seuraavasti:

• Aseta jalat korkealle seinää vasten.
• Lonkasi voivat olla suoraan seinää vasten tai muutaman tuuman päässä seinästä – tee niin kuin sinulle sopii.
• Aseta kädet ja selkä mukavaan asentoon.
• Lopuksi taivuta jalat itseäsi kohti.
• Pidä tätä asentoa 10 minuuttia maksimoidaksesi sen hyödyt.

3. Lapsen asento

Jooga on hyödyllinen ennen nukkumaanmenoa – erityisesti lapsen asento.

Tämä johtuu siitä, että se auttaa synkronoimaan hengitystä, rentouttamaan kehoasi ja vähentämään stressitasoja. Se on täydellinen aloittelijoille, jotka haluavat parantaa unen laatua:

• Nouse polvillesi ja aseta kasvosi alaspäin, ikään kuin istuisit kantapäilläsi.
• Aseta otsasi lattialle ja ojenna kädet niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt.
• On tärkeää keskittyä hengitykseen. Sinun tulisi hengittää syvään mutta rauhallisesti tässä venytyksessä.
• Säilytä tämä asento 5 minuuttia tai niin kauan kuin voit.

4. Kallistuskulman raja

Tämä asento tunnetaan myös makuulle laskeutumisena ja sopii erinomaisesti aloittelijoille, koska se ei vaadi juurikaan joustavuutta. Se auttaa rentouttamaan jalkojen lihaksia ennen nukkumaanmenoa. Tämä on erityisen hyödyllinen asento pitkän kävelyretken jälkeen. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Makaa selälläsi lattialla ja yritä pitää selkä suorana lattiaa vasten.
• Tuo jalkapohjasi yhteen, taivuta polvia hieman.
• Tässä asennossa sinun tulisi levittää polviasi sivulle niin, että reisiesi paino edistää nivusien venymistä ja siten rentouttaa koko aluetta.
• Pidä asentoa 30 sekuntia. Hengitä syvään ja keskity rentoutumiseen niin paljon kuin voit.

5. Numero neljä -venytys

Kirsty Godso, mestarikouluttaja, suosittelee tätä asentoa jalkojen ja käsivarsien lihaksien rentouttamiseen sekä vahvistamiseen.

• Alla on vaiheittainen opas sen tekemiseen. Se on itse asiassa melko yksinkertainen venytys, joten sinun tulisi kokeilla sitä ennen nukkumaanmenoa.
• Makaa selälläsi sängyllä tai sohvalla kädet koukussa.
• Yhden jalkasi tulisi levätä toisella jalalla (tästä nimi “numero neljä”).
• Perimmäisenä ajatuksena on laskea ja venyttää lonkan rotaattoreita, erityisesti piriformis -lihaksia.

6. Selän lihasten venytys

Selkälihakset ovat koko vartalon suurin ja vahvin lihasryhmä. Venytä niitä ennen nukkumaanmenoa rentoutuaksesi. Ylävartalon lihasryhmät keräävät paljon jännitettä ihmisillä, jotka käyttävät niitä päivätyössään.

Tee se seuraavasti:

• Ojenna kätesi mahdollisimman pitkälle sohvalle tai sängyn reunalle.
• Levitä polvet lattialle ja yritä pitää selkä suorana, samalla tasolla kuin kädet.
• Pidä asentoa 20–30 sekuntia ja keskity hallittuun hengitykseen.

On tärkeää työskennellä tekniikan parissa, tarkoitus on rentoutua ja levätä kunnolla (se ei toimi, jos et tee sitä oikein).

7. Sammakko

Tämä on todellakin outo nimi venyttely asennolle, mutta “sammakko” on hyvä asento rentouttamaan nivusia ja lantiota. On olemassa useita tapoja tehdä se, mutta tämä on kaikista suosituin.

• Aseta polvet lattialle ja erota ne hieman toisistaan.
• Nojaa kyynärpäihin ja purista kädet yhteen saadaksesi lisää painetta.
• Jalkasi tulee osoittaa ulospäin – keskity aina rauhalliseen hengitykseen.
• Pidä asentoa noin minuutin ajan.

Kokeile venytystä ennen nukkumaanmenoa elämänlaatusi parantamiseksi

TerapiaCPAP -asiantuntijaryhmän mukaan venytysten tekeminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukkumaan paremmin. Venyttely ​​voi myös lievittää selkäkipuja ja vapauttaa lihasjännitystä.

Huomaa, että näiden venytysten tehtävä ei ole väsyttää sinua. Tämä ei ole urheilusuoritus. Tämä rentoutushoito auttaa sinua saavuttamaan korkea laatuisen unen. Lisäksi heräät ilman lihaskipuja.

Tee venyttely rauhallisesti ja keskity hengittämään syvään. Sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua, kun teet näitä venytyksiä. Liikuta siis kehoasi tasaisesti ja hitaasti, kunnes saavutat halutun asennon. Pian huomaat kuinka venyttely vaikuttaa unen laatuun ja siihen vaikuttaviin tekijöihin.