Syö leipää laihdutuskuurilla

Monet laihduttajat välttelevät leipää kuin ruttoa. Leivän koetaan sisältävän turhia hiilihydraatteja, joista on painon pudottamisen kannalta vain haittaa. Ravitsemusalan asiantuntijat tietävät kuitenkin, että leipää kannattaa syödä, sillä se sisältää paljon kuitua. Lisäksi hiilihydraatteja ei tulisi koskaan poistaa kokonaan ruokavaliosta, sillä ne ovat tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista ruokailua.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi Valeria Sabater.

Viimeisin päivitys: 22 joulukuuta, 2022

Heitä entiset luulot leivästä ja laihdutuskuurista romukoppaan, sillä lääketieteen ammattilaisten mukaan leipää syömällä voi laihtua, kunhan muistaa valikoida tiettyjä leipälaatuja (esimerkiksi ruisleipä), eikä mussuttaa vaaleaa vehnäleipää, jonka ravintosisältö on hyvin alhainen. Alta löydät vinkit leivän lisäämisestä osaksi terveellistä, laihtumiseen tähtäävää ruokavaliota.

Voiko syödä leipää ja laihtua?

Espanjalainen lääkäri ja ravitsemusalan asiantuntija Felix Gomez-Guillamon Arrabal kirjoitti aiheesta kirjan, Lose Weight Eating Bread, jossa hän tarkastelee leivän ja laihduttamisen yhteyttä. Tutustutaanpa lähemmin kirjassa esiteltyihin tilanteisiin ja faktoihin.

• Suuri osa laihdutuskuurille alkavista ihmisistä lopettaa leivän syömisen kuin seinään. Monet lupaavat itselleen, etteivät koskekaan leipään laihdutuksen aikana. Mitä tällä saavutetaan? Hiilihydraattien ja kuitujen saanti vähenee, ruuansulatuksen toiminta hidastuu kuidun puutteen takia ja kärsimme ummetuksesta. Hiilihydraatit ovat loistava nopean energian lähde, joten tunnet olosi myös väsyneeksi ja saamattomaksi ilman leipää.
• Gomez-Guillamonin mukaan ihmiset tarvitsevat kahta peruselementtiä elääkseen: happea ja glukoosia. Glukoosi mielletään usein rasvaksi tai sokeriksi, joista kumpikin nähdään haitallisena terveyden ja laihduttamisen kannalta. Glukoosi on kuitenkin elintärkeä osa mm. aivojen toimintaa. Aivot vaativat jopa 20 % koko kehon energiasta ja nimenomaan glukoosi tarjoaa aivoille tämän energian.
• Kun syömme leipää, siitä saamamme glukoosi varastoituu osittain kehoon. Puolet glukoosista muuntuu energiaksi ja toinen puolikas ruokkii maksaa. Glukoosi on maksalle tärkeä aines, sillä se tukee monia maksan tavallisia toimintoja ja puhdistumista. Glukoosi muodostuu ongelmaksi vain, jos kehossa on sitä jatkuvasti liikaa. Kun glukoosia on liikaa elimistössä, kertyy kehoon nesteitä ja turvotusta ilmenee.
• Leipä sinällään ei lihota ketään. Se, mitä nautimme leivän kanssa ja minkälaista leipää syömme, vaikuttaa kuitenkin paljon kehoomme. Valkoisesta vehnäjauhosta valmistettu leipä ei tuhoa kenenkään dieettiä pienissä määrissä nautittuna, mutta suosittelemme vaihtamaan valkoisen leivän muihin terveellisiin vaihtoehtoihin.
• Jos poistamme leivän kokonaan ruokavaliostamme, on kehomme käytössä vähemmän hiilihydraatteja ja glukoosia. Mitä tämä sitten tarkoittaa elimistön kannalta? Rasvan karkottamisen sijasta elimistöllä on vähemmän energiaa käytettävissä, joten keho alkaa hyödyntää lihaskudosta ravinnokseen. Iho löystyy ja lihakset hupenevat. Elimistö voi kärsiä ummetuksesta ja maksassa ja aivoissa on glukoosivaje. Syö siis leipää oikein ja valikoi nautittavaksi hyviä leipälaatuja, kuten ruisleipä ja täysjyvä yleensäkin. Näin pidät kehon toiminnasta huolta, laihdut lihasmassaa menettämättä ja tunnet olosi energiseksi.

Minkälaista leipää kannattaa syödä?

Perinteinen ruisleipä on laihduttajan paras kaveri. Ruisleivän vahva maku tyydyttää makuhermot ja mahan, ja pitää kylläisenä ja energisenä. Ruisleivän päälle voi levittää juustoa, voita, avokadoa, maapähkinävoita, lohta, kananmunaa, hunajaa… Ruisleivän kanssa maistuu lähes mikä tahansa ja leivästä saa helpon lounaan tai nopean välipalan oikeilla lisukkeilla.

Ruisleipää on saatavilla kovina täysruisleipinä, pehmeinä ja makeina saksalaistyylisinä leipinä, ja ruista ja muita jyviä yhdistelevinä leipinä – maistele eri leipälaatuja ja löydä oma suosikkisi. Ruisleipää voi paistaa myös kotona.

Miksi ruisleipä sopii niin hyvin laihduttajan ruokavalioon?

• Ruisleipä sisältää runsaasti hiilihydraatteja, jotka vapautuvat elimistössä hitaasti tarjoten energiaa pitkälle aikavälille. Ruisleivän hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena ja pitävät vatsan kylläisenä pitkään – tarve napostelulle vähenee ja olo pysyy energisenä.
• Ruisleipä sisältää E- ja B-vitamiinia, fosforia, sinkkiä ja magnesiumia. Ruis on yksi terveellisimmistä jyvistä.
• Ruisleipä toimii luonnollisena laksatiivina, joka sopii suoliston toiminnan säätelyyn ja säännöllistämiseen. Ruisleivästä saa paljon kuitua, joka helpottaa ruuansulatuksen toimintaa ja ehkäisee ummetusta.
• Lisäksi ruisleipä auttaa säätelemään sokereiden imeytymistä, mikä ehkäisee aikuisiän diabeteksen kehittymistä ja ylipainon kertymistä.
• Ruisleipä sopii kolesterolimäärän kontrolloimiseen, sillä ruis estää triglyseridien imeytymistä suolistossa.
• Ruisleipä parantaa verenkiertoa linolihapon avulla.
• Ruisleipä auttaa säätelemään korkeaa verenpainetta.

Älä siis jätä ruisleipää syömättä solakamman vartalon toivossa. Jätä pois vaalea vehnäleipä ja muut vehnätuotteet, kuten croissantit ja patongit. Suosi ruisleipää ja nauti sitä päivittäin. Muista kuitenkin käyttää leivän päällä terveellisiä vaihtoehtoja; älä levitä leivälle suolaisia leikkeleitä tai makkaraa, vaan suosi esimerkiksi oliiviöljyä, avokadoa, savulohta ja grillattua kalkkunaleikettä. Noudattamalla terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, joka koostuu proteiinista, hiilihydraateista, vitamiineista ja mineraaleista, sekä terveellisistä rasvoista, pidät kehosta huolta ja tuet laihtumista.