Sallitut ruoat ketogeenisessä ruokavaliossa

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Ketogeenisestä ruokavaliosta kiinnostuneet ihmiset haluavat tietää, mitkä ovat sallitut ruoat ketogeenisessä ruokavaliossa. Tästä ruokavaliosta on tullut viime vuosina suosittu sen mahdollisten terveyshyötyjen vuoksi.

Ketogeeninen ruokavalio auttaa pudottamaan painoa ja on avuksi myös epilepsiakohtausten vähentämisessä potilailla, joilla lääkkeet eivät tehoa. Tutkijat itse asiassa perehtyvät siihen, voisiko se olla hoitokeino myös diabetekseen.

Tämä ruokavalio perustuu hyvin yksinkertaiseen periaatteeseen: hiilihydraattien rajoittamiseen. Koska siitä puuttuu kokonainen ruokaryhmä, se ei sovellu kaikille ihmisille. Ne, jotka pystyvät mukautumaan kyseiseen ruokavalioon, huomaavat suotuisia muutoksia kehonsa koostumuksessa lyhyessä ajassa.

Sallitut ruoat ketogeenisessä ruokavaliossa

Ketogeeninen ruokavalio on siis ruokavaliomalli, jossa ei sallita hiilihydraatteja. Virheet välttääkseen tätä ruokavaliota noudattavan henkilön onkin tiedettävä, mitä ruokia hän saa syödä säännöllisesti. Alta löydät sallitut ruoat ketogeenisessä ruokavaliossa.

Eläinperäiset ruoat

Ketoruokavaliossa, joka on tämän ruokavalion toinen nimitys, sallitaan kaikki eläinperäiset ruoat. Liha, kala ja kananmunat ovat proteiinipitoisia ruokia, jotka muodostavat ketoruokavalion pyramidin perustan.

Proteiininsaannin varmistaminen on tärkeää lihasten katabolian välttämiseksi, mikä ehkäisee keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä sarkopeniaa. Tutkimusnäyttö esittää, että proteiinia tulisi syödä yli 0,8 grammaa painokiloa kohden päivässä, joka on Maailman terveysjärjestön asettama vähimmäismäärä.

Myös ruoan valmistustapaan tulee kiinnittää huomiota. Ruoka on parasta kypsentää aina grillissä, uunissa tai keittämällä. Vältä leivittämistä, sillä se toisi mukanaan hiilihydraatteja.

Ruokia ei myöskään kannata uppopaistaa, jotta siihen ei muodostu myrkyllisiä yhdisteitä, esimerkiksi polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä eli PAH-yhdisteitä, jotka Scientific Reports -lehden julkaiseman tutkimuksen mukaan saattavat lisätä syövän riskiä.

Sallitut ruoat ovat:

• Vaalea liha
• Punainen liha
• Vaalea kala
• Rasvainen kala
• Merenelävät
• Kananmunat
• Maitotuotteet

Kannattaa lukea myös: Kuusi konstia vähentää hiilihydraattien syöntiä

Sallitut ruoat ketogeenisessä ruokavaliossa: vihannekset

Useimmat vihannekset ovat vähähiilihydraattisia, minkä vuoksi niitä voidaan syödä ketogeenisessä ruokavaliossa. Mukulakasveja ei kuitenkaan tule syödä liikaa. Vihanneksista puhuessamme tarkoitamme myös vihreitä lehtivihanneksia.

Hedelmiä sen sijaan tulee välttää, tai ainakaan niitä ei tule syödä suuria määriä, sillä niiden sisältämä fruktoosi saattaa katkaista ketoosiprosessin. Ketoosi on ketoruokavalion aineenvaihdunnallinen perusta: se tuottaa energiaa muista kuin perinteisistä lähteistä.

Tällaisen ruokavalion kannattajat väittävät, että fruktoosi voi lisätä maksasairauden riskiä, mitä myös viimeaikaiset tutkimukset näyttäisivät tukevan. Samoin palkokasvien syöntiä tulee rajoittaa: ne sisältävät sokereita, jotka voivat häiritä rasvahappojen aineenvaihduntaa.

Vihannekset, joita voit sisällyttää ketogeeniseen ruokavalioon, ovat seuraavat:

• Ristikukkaiset vihannekset
• Selleri
• Lehtisalaatti
• Pavut
• Sipuli
• Kesäkurpitsa
• Paprika
• Avokado

Näiden ruokien leivittämistä tulisi välttää samoin kuin lihan kohdalla. Ne kannattaa kypsentää grillissä tai höyryttämällä. Jos ne keittää kypsäksi vedessä, lientä ei kannata heittää menemään, jotta vesiliukoisia vitamiineja ei mene hukkaan.

Lue lisää täältä: Kuinka proteiinit toimivat ja mikä niiden tehtävä on kehossa?

Sallitut ruoat ketogeenisessä ruokavaliossa: rasvapitoiset ruoat

Ketogeenisessä ruokavaliossa tulisi olla säännöllisesti myös rasvapitoisia ruokia. Niistä saa Omega-3 ja Omega-6 -rasvahappoja, jotka ovat kehon toiminnan kannalta välttämättömiä.

Omega-3 -rasvahapoilla on muun muassa kyky säädellä elimistön tulehdustilaa. Näin ollen näiden ravintoaineiden säännöllinen syönti auttaa vähentämään kardiovaskulaarista riskiä, kuten todetaan American Family Physician -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.

Rasvaisilla ruoilla tarkoitamme periaatteessa seuraavia tuotteita:

• Kasviöljyt
• Rasvaiset hedelmät (avokado)
• Pähkinät

Nämä elintarvikkeet tulisi aina syödä jalostamattomina, jotta niiden ravintoarvo ei heikkene tai häviä. Lipidien altistaminen korkeille lämpötiloille lisää nimittäin transrasvojen muodostumista, joilla on tiedekirjallisuuden mukaan elimistölle haitallisia tulehdusta aiheuttavia kykyjä.

Sallitut juomat ketogeenisessä ruokavaliossa

Ketogeenisessä ruokavaliossa on tärkeää kiinnittää huomiota myös sallittuihin juomiin. Vesi on aina paras vaihtoehto, ja sitä kannattaa juoda sellaisenaan. Toisinaan voi valita myös hiilihappoveden.

Sekä kahvi että tee ovat sallittuja juomia. On kuitenkin tärkeää olla lisäämättä niihin sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita, jotta haima ei kuormitu. Juomiin saa laittaa lorauksen maitoa.

Ketogeeninen ruokavalio sallii pienet määrät alkoholia aina silloin tällöin. Asiantuntijat eivät kuitenkaan kannata tätä tapaa, sillä alkoholijuomat vaikuttavat haitallisesti terveyteen muilla tavoin.

Esimerkki ruokalistasta, joka sisältää sallittuja ruokia ketogeenisessä ruokavaliossa

Tässä on esimerkki ruokalistasta, joka sisältää ketogeenisen ruokavalion sallimia ruokia. Voit saada siitä ideoita omien ruokalajiesi valmistukseen.

Aamupala:

• N. 250 g kefiiriä, jossa on siemeniä ja pähkinöitä
• 2 paistettua munaa ja n. 60 grammaa vadelmia

Lounas:

• Uunissa paistettua kanaa parsakaalin ja paprikoiden kera
• Grillattua lohta parsan ja avokadon kera

Välipala:

• Jogurttia pellavansiemenillä ja ananaspaloilla
• Kalkkuna-juustorullia

Illallinen:

• Paistettua meriahventa ja vihersalaattia
• Paahdettua porsaankyljystä avokadon ja kukkakaalin kera

Sisällytä erilaisia ruokia ketogeeniseen ruokavalioon

Kuten näet, saat laadittua monipuolisen ketogeenisen ruokavalion sallittujen ruokaryhmien sisällä. Jos sinulla on kysyttävää, käänny ravitsemusasiantuntijan puoleen. Saat asiantuntijalta tarkkoja ja yksilöityjä ohjeita.

Muista, että ketogeeninen ruokavalio ei sovi kaikille. Jotkut eivät kykene pitäytymään siinä tai kärsivät yleistä terveydentilaa heikentävistä sairauksista, minkä vuoksi he eivät pysty noudattamaan tiukkoja ruokavalioita.