Ruokavalion rooli ärtyvän suolen oireyhtymässä

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Eliana Delgado Villanueva

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Ruokavaliolla on hyvin tärkeä rooli ärtyvän suolen oireyhtymässä. Sopiva ruokavalio helpottaa oloa huomattavasti, kun taas epäsopiva ruokavalio voi tehdä olon sietämättömäksi.

Mikä ärtyvän suolen oireyhtymä on?

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on krooninen ruoansulatuskanavan toiminnallinen häiriö. Sen pääoireita ovat vatsakipu tai epämukava tunne, vatsan turvotus sekä suolen toiminnan muuttuminen (ummetus tai ripuli).

Tämä oireyhtymä on yleisin diagnosoitu ruoansulatuskanavan häiriö ja toiseksi yleisin syy työpoissaoloon. Tilastot asettavat sen heti yleisen flunssan perään. 10-20 % väestöstä kokee ärtyvän suolen oireyhtymää jossakin vaiheessa elämää, mutta vain 15 % heistä käy lääkärissä sen takia.

Ärtyvän suolen oireyhtymän oireiden hallitseminen ruokavaliolla

Voit hallita ärtyvän suolen oireyhtymää tehokkaasti tekemällä muutoksia ruokavalioosi.

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien ihmisten ruokavalio tulisi suunnitella tapauskohtaisesti. On kuitenkin joitakin yleisiä suuntaviivoja:

• Säätele liukenemattomien kuitujen kulutusta, jotta et aiheuta epätasapainoa suolistossa. Tavallisia liukenemattomien kuitujen lähteitä ovat pavut, täysjyvävehnä ja -viljatuotteet, vihreät pavut, perunat sekä pähkinät.
• Lisää liukoisten kuitujen määrää ruokavaliossa. Nauti paljon vihanneksia, jotka auttavat ruoansulatuksen terveyden parantamisessa. Kaura ja ohra, palkokasvit kuten herneet, pavut ja linssit, hedelmät ja kasvikset kuten appelsiinit, omenat ja porkkanat ovat kaikki hyviä liukoisten kuitujen lähteitä.
• Vähennä rasvaisten ruokien kulutusta.
• Vähennä fruktoosin kulutusta ja valitse hedelmiä, jotka sisältävät vähemmän sokeria ja enemmän pektiiniä, kuten omenoita. Vähennä myös hedelmämehujen juomista.
• Lopeta keinotekoisten makeutusaineiden, mausteisten ruokien, hiilihydraattipitoisten juomien, kahvin ja teen nauttiminen.
• Yritä juoda noin kaksi litraa (8 lasillista) vettä päivässä. Oikeanlainen nesteytys on tärkeää etenkin ripulin aikana. Juo myös lehmusteetä ja rautayrttiuutetta (verbena bonariensis). Niillä ei ole laksatiivista vaikutusta. Riittävä määrä nestettä auttaa myös ummetuksen hoidossa.

Lue myös: Inkivääri-kamomillahauduke ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa

Ärtyvän suolen oireyhtymä ja FODMAP-ruokavalio

FODMAP-ruokavalion kehittivät Australian Monashin yliopiston tutkijat. FODMAP on akronyymi, joka tulee sanoista “fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit”. Nämä ovat kaikki imeytymättömiä hiilihydraatteja.

FODMAP-ruokavaliossa on siis hyvin vähän tai ei lainkaan fruktoosia, laktoosia, fruktaania, galaktaania ja polyoleja, joita on yleensä seuraavissa ruoissa:

• Joissakin hedelmissä, kuten omenissa ja päärynöissä.
• Joissakin vihanneksissa, kuten sipulissa, parsassa ja valkosipulissa.
• Palkokasveissa, kuten herneissä, soijapavuissa ja linsseissä.
• Joissakin viljoissa, kuten vehnässä ja sen johdannaisissa sekä rukiissa ja ohrassa.
• Pähkinöissä.
• Maitotuotteissa, kuten maidossa, juustossa, jäätelössä ja jogurtissa. Voit arvioida näiden tuotteiden sietokyvyn.
• Keinotekoisissa makeutusaineissa, joita käytetään yleensä jalostetuissa tuotteissa, jotka sisältävät sorbitolia (E420), mannitolia (E421), isomaltia (E953), maltitolia (E965), ksylitolia (E967) ja niin edelleen.

Ärtyvän suolen oireyhtymän ja FODMAP-ruokavalion välinen yhteys

FODMAP-ruokavaliolla viitataan ruokaan, jota sinun tulisi joko vältellä tai vähentää, mikäli kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä.

Oligosakkaridit, disakkaridit, fermentoituvat monosakkaridit ja polyolit eivät imeydy täysin joidenkin ihmisten ohutsuoleen. Siten nämä imeytymättömät molekyylit päätyvät paksusuoleen, jossa ne ruokkivat paksusuolessa säännöllisesti eläviä bakteereita.

Sitten bakteerit fermentoivat FODMAPit ja se voi johtaa oireisiin, kuten kipuun tai kramppeihin, ummetukseen, ripuliin, ummetuksen ja ripulin väliseen vaihteluun, suolistomuutoksiin, ilmavaivoihin ja turvotukseen, ruoan sietämättömyyteen, väsymykseen ja univaikeuksiin, ahdistukseen sekä masennukseen.

Siitä syystä ruokavalio, jossa on vain vähän FODMAP-ruokia, vähentää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita sekä muita suoliston tulehdustauteja, kuten haavaista paksusuolentulehdusta ja jopa Crohnin tautia.

Lue myös: 5 parasta teetä rauhoittamaan ärtyvän suolen oireyhtymää

Mitä tutkimukset sanovat?

Ensimmäisen, vuonna 2005 tehdyn tutkimuksen jälkeen tehtiin useita tutkimuksia, joilla arvioitiin FODMAP-ruokavalion mahdollinen vaikutus ärtyvän suolen oireyhtymään.

Kuten tavallista, jotkut tutkimukset vahvistavat tämän ruokavalion positiiviset vaikutukset ärtyvän suolen oireyhtymässä ja antavat todisteita FODMAP-ruokavalion hyödyistä hoitokeinona. On kuitenkin muita tutkimuksia ja terveysalan ammattilaisia, jotka ovat eri mieltä tämän ruokavalion hyödyllisyydestä kyseisen oireyhtymän hoidon kannalta.

Tähän ruokavalioon liittyvä skeptisyys johtuu siitä, että sen tukemiseksi on vain vähän todisteita. Lisäksi tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat rajoittuneita.

Sinun kannattaa keskustella asiasta lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa, jotta voit suunnitella ja tarkkailla ruokavaliota, joka on sinun tarpeillesi sopiva.