Ruokavalio-ohjeistuksia istumatyötä tekeville

Istumatyötä tekevillä on suurempi riski saada tiettyjä terveysongelmia. Tästä syystä heidän on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioonsa.
Ruokavalio-ohjeistuksia istumatyötä tekeville
Saúl Sánchez Arias

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Istuma-asentoon painottuva elämäntyyli on yksi sairautta aiheuttava tekijä. Joissakin töissä istumista ei kuitenkaan voi välttää, sillä valtaosa ajasta kuluu työpöydän ääressä. Tästä syystä istumatyötä tekevien on hyvä tuntea muutamia ruokavalio-ohjeistuksia, joilla runsaan istumisen haittoja voidaan ainakin osittain torjua.

Ruokavalion laatu on tässä tärkeä tekijä: siinä tulee olla monipuolisesti terveellisiä ruoka-aineita. Tällainen ruokavalio auttaa myös pitämään painon kurissa ja ehkäisemään terveysongelmia.

Tässä on muutamia ruokavalio-ohjeistuksia istumatyötä tekeville.

Ruokavalio-ohjeistuksia istumatyötä tekeville: neljä tärkeää vinkkiä

Kunnollinen ravitsemus voi auttaa kumoamaan joitakin istumatyön haittoja. Tästäkin huolimatta arjen rutiineihin kannattaa sisällyttää edes jonkin verran liikuntaa aina kun mahdollista.

1. Syö pieniä annoksia

Pienten annosten syöminen auttaa pidentämään elämää. Tätä väitettä tukevat tieteelliset tutkimukset, erityisesti yli 40-vuotiaan väestön kohdalla. Vuosien vieriessä ihmisten tarvitsemien ravintoaineiden määrä laskee huomattavasti.

Lääkärit suosittelevat pitämään yllä energiatasapainoa ja syömään kaloreita tarpeen mukaan lihomisen välttämiseksi. Tässä mielessä kannattaakin vähentää päivittäistä ruoan määrää. Tämä pienentää myös sairauksien riskiä ja hidastaa ikääntymistä.

Tämä onnistuu esimerkiksi pätkäpaaston avulla. Nykyiset tutkimukset osoittavat sen hormonaaliset hyödyt painonhallinnan lisäksi. Aloita jättämällä aamupala väliin joinakin päivinä ja sisällytä myöhemmin jokaiseen viikkoon 24 tunnin paasto.

Muista kuitenkin, että ennen näin suurta muutosta on parasta käydä lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan juttusilla, jotta tekisit sen oikein ja riskittömästi.

Paastoaminen auttaa vähentämään kalorinsaantia.
Pätkäpaasto on yksi keino saada aikaan kalorivaje istumatyötä tekevien ihmisten ruokavalioon.

2. Syö enemmän kuitua ja probiootteja

Yksi istumatyötä tekevien ihmisten ongelmista on suolen hidas toiminta. Tämä ongelman korjaamiseksi paras ratkaisu on säännöllinen kuidun ja probioottien syönti. Kuitua on hedelmissä ja vihanneksissa. Suositeltavin vaihtoehto probioottien saamiseksi on säännöllinen jogurtin syönti.

Asiantuntijoiden mukaan kuidun säännöllinen syönti lievittää ummetusta ja auttaa ehkäisemään maha-suolikanavan sairauksia. Se voi jopa säädellä ruokahalua ja hiilihydraattien imeytymistä, mikä pienentää 2-tyypin diabeteksen riskiä.

3. Suosi tuoreita ruoka-aineita prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan

Prosessoidut elintarvikkeet sisältävät usein sokeria ja transrasvaa. Nämä ravintoaineet ja lisäaineet yhdessä eivät ole terveydelle hyväksi. Niiden syöntiä kannattaakin vähentää keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.

Lisäksi näissä tuotteissa on usein runsaasti energiaa, minkä vuoksi niiden säännöllinen kulutus nostaa lihavuuden ja ylipainon riskiä. Tämän lisäksi ne sisältävät usein sellaisia yhdisteitä, jotka voivat muuttua ajan myötä myrkyllisiksi, kuten akryyliamidia.

Näiden syiden vuoksi prosessoituja elintarvikkeita kannattaa välttää ja korvata ne tuoreilla ruoka-aineilla, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja kivennäisaineita.

4. Vältä alkoholia

Lasillinen viiniä päivässä ei paranna sydämen ja verisuonten terveyttä. Alkoholin juominen on aina haitaksi elimistölle, ja sitä suositellaan välttämään.

Tämä suositus on fyysisesti passiivisten ihmisten kohdalla sääntö, sillä alkoholi tuo vain ylimääräisiä kaloreita, jotka johtavat epätoivottuun painonnousuun. Alkoholin katabolisten vaikutusten vuoksi myös rasvattoman massan määrä muuttuu. Lisäksi se johtaa maksarasvan kertymiseen ja elimistön toimintahäiriöön.

Istumatyötä tekevien kannattaa välttää alkoholia.
Turvallista alkoholiannosta ei ole. Se tuo myös turhia kaloreita ruokavalioon.

Ruokavalio-ohjeistuksia istumatyötä tekeville: mitä tulee muistaa

Istumatyötä tekevien kohdalla ruokavaliolla on entistä tärkeämpi rooli terveyden edistämisessä. Tällaisten henkilöiden tuleekin olla ruokavalinnoissaan erityisen huolellisia.

Pyri syömään sellaisia ruoka-aineita, joista saa aimo annoksen laadukkaita ravintoaineita, äläkä lankea syömään prosessoituja elintarvikkeita, joissa on runsaasti haitallista sokeria ja lisäaineita.

Pätkäpaasto on tehokas keino vähentää kaloreita ja parantaa kehon koostumusta. Yksinkertaisimmillaan se onnistuu jättämällä aterian väliin, vaikkakin myös muut keinot toimivat yhtä hyvin. Kun tämän yhdistää vielä hiilihydraattien rajoittamiseen, hyödyt rasvanpoltolle ovat vieläkin suuremmat.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Onko paikallinen rasvanpoltto mahdollista?
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Onko paikallinen rasvanpoltto mahdollista?

Moni on painonpudotuksen yhteydessä miettinyt, onko paikallinen rasvanpoltto mahdollista, vai palaako rasva joka puolelta kehoa.



  • Larrick JW., Mendelsohn  AR., Finally, a regimen to extend human life expectancy. Rejuvenation Res, 2018. 21 (3): 278-282.
  • Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
  • Christodoulides S., Dimid E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipatioin in adults. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44(2): 103-16.